The Complete Guide to Reverse Dieting

in een perfecte wereld is dieet eenvoudig.

eet minder, beweeg misschien meer, en kijk hoe je van rups naar vlinder verandert. Schuim, spoel, en herhaal tot tevreden.

maar om de een of andere reden wordt het uurwerk van calorieën-in versus calorieën-out wazig. We kennen allemaal iemand – misschien zijn wij het—die gewoon niet kan afvallen. Ze proberen en proberen. Ze lijken de juiste dingen te doen. Ze volgen, beperken en falen. Wat is er aan de hand?

deze reden wordt “leven” genoemd.”En ik bedoel niet alleen de achtbaan ups-and-downs van familie, werk, verkeer, en chips. Ik bedoel biologie. Omdat er geen manier om het: de vet verlies formule is calorieën-in vs calorieën-out. Het probleem is dat, als we macro ‘ s volgen, we alleen de calorieën-in kant controleren. De andere kant van de vergelijking is uw metabolisme—de complexe machines van organen, hormonen en beweging die de hoeveelheid energie die uw lichaam verbrandt elke dag regelt. Soms is dat het probleem.

maar wat als je die kant ook kon controleren? Wat als je zou kunnen rev up van uw lichaam metabolische motor tot een dieet is niet alleen mogelijk-het is gemakkelijk? Als je dat kon doen, zou je goed op weg zijn naar die perfecte wereld.

nou, dat kan. Het heet “omgekeerd dieet.”

Wat is omgekeerd dieet?

ik ga u een geheim vertellen.

je hebt het eerder gehoord—misschien honderden keren—mensen die zeggen dat ze een “langzame stofwisseling” hebben waardoor ze niet afvallen. Ze zeggen het alsof het hun levenslange last is, alsof het in hun sterren staat geschreven.

maar hier is het geheim: het is niet echt waar. Ik bedoel, hun stofwisseling is nu misschien traag, maar het hoeft niet zo te zijn! Metabolismen veranderen in de loop van de tijd; ze passen zich aan.

wij leven voortdurend met de gevolgen daarvan. Wanneer we voortdurend beperken voedsel, onze stofwisseling past zich aan door steeds efficiënter in leven op minder calorieën. Voor je lichaam is een tekort geen tactiek om af te slanken—het is een uitdaging om te overleven. Het past zich aan. Zet je lichaam in een lange termijn tekort, of een onzekere heen-en-weer tussen het beperken en binging, en het zal beginnen “leven goedkoper.”Voor een dieet-als je zoveel energie wilt verbranden als je redelijkerwijs kunt—kan dat een groot probleem zijn.

er zijn veel manieren waarop uw lichaam uw metabolisme kan “downreguleren” :

je stofwisseling kan zuinig zijn, maar je kunt het ook leren om extravagant te zijn… of op zijn minst middenklasse.

en daar komt reverse dieting bij kijken. Zoals een dieet dat teruggaat, kunt u elke week calorieën of macro ‘ s toevoegen en uw stofwisseling in de tegenovergestelde richting trainen: omhoog . Het duurt een tijdje (we zullen praten over hoe lang later) maar als het voorbij is zul je in staat zijn om te snijden van (of handhaven op) hogere calorieën… een stap dichter bij die perfecte wereld.

Hoe is dit mogelijk?

uw metabolisme is vreselijk ingewikkeld, maar we houden het simpel. Als we zeggen “metabolisme”, bedoelen we eigenlijk TDEE, of ” totaal dagelijks energieverbruik.”

laten we dat even samenvatten.

het eerste stukje van de puzzel is je “basale stofwisseling” of BMR. Dit is de energie die je lichaam verbrandt om in leven te blijven, en is goed voor ongeveer 60% van je TDEE . Je hart klopt, je maag draait, je longen ademen … alle belangrijke dingen. Zoals we besproken hebben, kan je BMR verlaagd worden door een calorietekort als je organen, die het gevaar van honger voelen, energie beginnen te besparen. Door gestaag de andere kant op te gaan, kunnen je organen elke dag meer energie gaan gebruiken.

volgende is uw activiteit. Wetenschappers splitsen dit in twee delen: oefening en niet-oefening activiteit. Het is duidelijk dat elke beweging je spieren nodig heeft om te werken, wat energie kost. Hoeveel is zeer variabel, want alles van staan tot sprinten valt in deze categorie. Sedentaire mensen verbranden niet veel energie hier, terwijl professionele atleten kunnen zo veel als verdrievoudigen hun BMR uitgaven met oefening. Wanneer je eet veel voedsel, je lichaam heeft geen probleem uitgaven aan activiteit. Maar als je gestaag calorieën te laten vallen, is het waarschijnlijk dat je lichaam op natuurlijke wijze minder beweegt. Het is logisch: je voelt je hongerig en moe en verschrikkelijk, dus je stopt met friemelen, minder lopen, en fizzle out in de sportschool. Als je dieet omkeren en calorieën toe te voegen terug in, je bent niet meer op dampen en je kunt beginnen met het verbranden van meer energie zonder zelfs maar te proberen.

het laatste stukje van de puzzel is ook het kleinste: TEF, of het “thermisch effect van voedsel.”Dit is de energie die je lichaam nodig heeft om te kauwen, slikken, verteren, absorberen en verwerken wat je eet. Bij slechts 10% van je TDEE maakt het geen groot verschil wat er hier gebeurt . Maar, als je eet meer voedsel op een omgekeerde, zul je beginnen met het verbranden van meer energie alleen maar van het eten, dat is leuk!

naarmate uw metabolisme verandert, verandert ook uw onderhoud. (Als u meer energie verbrandt, kunt u uw lichaamsgewicht op meer voedsel handhaven. Als je minder verbrandt, moet je minder eten.) En als uw onderhoud calorieën veranderen, zo doen uw tekorten en overschotten. Hetzelfde voedsel dat eerder een overschot (een recept voor gewichtstoename) zou kunnen zijn, zou plotseling een tekort kunnen worden! Dat is de kracht van omgekeerd dieet.

het veranderen van uw metabolisme, in goede en slechte tijden, verandert uw vermogen tot dieet. Eenvoudig.

(quick disclaimer: bij Avatar proberen we alles wetenschappelijk te houden, door al onze beslissingen en aanbevelingen in koude, harde feiten te wroeten. Vergis je niet: omgekeerd dieet is zeer ” wetenschappelijk.”Maar er is nog niet veel onderzoek over. Alles wat je hier leest is gebaseerd op wat er weinig onderzoek is, en wat we hebben gezien van duizenden gevallen waarin mensen omgekeerde voeding hebben gebruikt om hun metabolisme te verbeteren.)

dus, je bent waarschijnlijk klaar om te vragen: “klinkt geweldig, maar werkt een van deze echt?”

absoluut! De transformaties (voor lichamen en levens) zijn zo ongelooflijk dat het soms onwerkelijk lijkt—maar het is heel echt. In deze gids delen we een paar van de succesverhalen die reverse dieting heeft gecreëerd.

zou u een omgekeerd dieet moeten volgen?

heeft u problemen met diëten? Zo ja, dan ja.

het is serieus dat algemeen omdat het komt neer op een vraag: Waarom is dieet zo moeilijk? Er kunnen vele redenen zijn—honger, wilskracht, sociale druk… maar ze komen allemaal voort uit hoe (of hoe niet) verschrikkelijk je tekort moet zijn. Hoe lager je calorieën moeten gaan, hoe moeilijker het is om je aan het dieet te houden. Als je minder moet eten, heb je meer honger en dat is klote. Als je minder moet eten, zal je meer worstelen met wilskracht—dat is ook klote. Als je minder moet eten, krijg je geen stuk van Oma ‘ s taart meer, dat is klote, en ze schrijft je misschien uit het testament. Maar elk van deze dingen kan worden opgelost (of op zijn minst verbeterd) door te kunnen dieet op meer voedsel.

dus, vraag jezelf af :

als je in een van deze situaties, het is zeker tijd om het dieet om te keren. Maar omkeren is niet alles over het oplossen van de doem-en-somberheid! Het kan ook een positieve stap na een dieet succes, zoals:

  • als je van een dieet af komt en klaar bent om meer te eten en je stofwisseling te starten.
  • als u tevreden bent met uw lichaamsbouw en gewoon meer voedsel wilt kunnen eten.

misschien hebt u op geen van de vermelde problemen met “Ja” geantwoord, en is het niet de tijd om het terug te draaien. Maar houd deze symptomen in gedachten als je op een vet verlies reis. Niet iedereen komt er, maar het is een krachtig hulpmiddel om in je achterzak te hebben wanneer je het onvermijdelijke bereikt “wat nu?”

en onthoud: de meeste mensen falen niet omdat hun dieet niet goed genoeg was. Ze falen omdat hun dieet hen nergens heen liet gaan. 6-weekse uitdagingen en reinigingen eindigen, en je kunt niet eeuwig rijst en vis eten. Omgekeerd dieet verandert dat. Het is het licht aan het einde van de tunnel.

wat te verwachten tijdens een omgekeerd dieet

in de meeste gevallen zullen er twee dingen gebeuren: je voegt veel calorieën toe aan je dieet en je komt een beetje in gewicht. Dit is het moeilijkste deel om te accepteren voor de meeste mensen. Ik bedoel, vooral als je doel op lange termijn is om gewicht te verliezen, waarom zou je wat tijd besteden met opzet meer te eten en misschien aan te komen? Omdat je jezelf moet voorbereiden op succes. Je moet bereid zijn om te doen wat nodig is om het langetermijngedeelte van het langetermijndoel te bereiken. En als je vastzit, als je niet in staat bent om meer te beperken of vooruitgang te boeken, waar ga je dan heen? Je moet bereid zijn om nu een paar pond aan te komen om later tientallen meer te verliezen.

(het is de moeite waard om daar iets meer over te praten. Laten we iets rechtzetten: het is niet gemakkelijk om de weegschaal te vergeten of om jezelf ervan te overtuigen dat het goed is om een paar kilo aan te komen. We zeggen niet dat het makkelijk zal zijn, maar we zeggen dat het noodzakelijk is. Uiteindelijk is de schaal een schaal, dus doe het niet voor het nummer op de wijzerplaat-Doe het voor jou! Omgekeerd diëten brengt de kracht terug in je handen.

en je zult geneigd zijn te zeggen: “Ik wil het dieet omkeren—echt—maar dit is geen goed moment. Ik heb een feest / bruiloft / cruise die eraan komt, en Ik wil daar gewoon wat gewicht voor verliezen. Als het voorbij is, zal ik het dieet graag omkeren naar de zonsondergang.”Maar zo werkt het niet. Er is altijd dat ding om de hoek waar je graag voor zou afvallen. Er is altijd een ander feest, bruiloft of cruise om doelen op te stellen. En als je niet moest omkeren, zouden we je zeggen om ervoor te gaan! Maar wat je nu doet heeft invloed op wat er na die bruiloft gebeurt.als je je metabolisme nog verder de grond in drijft, heb je nog veel verder te gaan aan de andere kant. Er is nooit een ‘goed moment’, alleen nu.)

met dit alles in gedachten, begrijp dat dit proces traag en systematisch is en ontworpen om gewichtstoename zoveel mogelijk te beperken. In feite, in veel gevallen, mensen krijgen geen gewicht helemaal!

in de zeldzaamste gevallen glimlachen de goden van flexibel diëten op ons neer en verliezen mensen daadwerkelijk gewicht terwijl ze omkeren. Wanneer dit gebeurt, is het meestal omdat iemand overstapt van een dieet, en hoewel calorieën stijgen, ze zijn nog steeds in een algemeen tekort voor de eerste paar weken. Echter, sommige gelukkige paar uiteindelijk het verliezen van gewicht tijdens hun omgekeerde dieet. Dit gebeurt waarschijnlijk omdat hun metabolisme versnelt sneller dan het systeem voegt macro ‘ s, effectief wissen van de wekelijkse overschot van de omgekeerde.

maar hoewel niemand het u kwalijk zou nemen om te hopen om gewicht te behouden of te verliezen tijdens het omkeren, is het meest waarschijnlijke scenario dat u een kleine hoeveelheid zult krijgen. Als je worstelt met dat idee, zou je kunnen ontdekken dat de mentale verschuiving—het stellen van uw lange termijn doelen voor uw korte termijn angsten-net zo levensveranderend kan zijn als het omgekeerde dieet zelf.

Hoe lang moet

worden omgekeerd tijdens Avatar, raden we aan om gedurende ten minste 12 weken een omgekeerd dieet te volgen. Van wat we hebben gezien, is alles wat korter is gewoon niet lang genoeg om de aanpassingen te krijgen die omgekeerde diëten een game changer maken. Een betere aanbeveling zou zijn om ergens tussen de vier en acht maanden terug te keren.

Waarom is dat zo breed? Omdat de lengte van uw omgekeerde dieet is zeer individueel en afhankelijk van verschillende factoren:

  • hoe snel je achteruit gaat (gebaseerd op de Avatar instelling die je kiest, waar we binnenkort bij zullen zijn)
  • hoe reageert je lichaam
  • hoe comfortabel je bent met de gewichtstoename
  • hoe hoog je je calorieën wilt krijgen
  • je langetermijndoel

maar in het algemeen moet je in gedachten houden dat het doel van een omgekeerd dieet is om je lichaam aan te passen aan meer voedsel, en aanpassing kost tijd. Daarom is het belangrijk om vier tot acht maanden aan het omkeren te werken: het geeft je lichaam de tijd om de veranderingen aan te brengen die je nodig hebt.

zodra je een paar maanden in je omgekeerde, is het zinvol om af te vragen hoe ver dit zal gaan. Als je het gevoel hebt dat je het einde nadert, Stel deze vragen om erachter te komen of het een goed moment is om te stoppen:

er is geen noodzaak voor omgekeerde diëten om eeuwig door te gaan. Als u antwoord “ja” op een van deze, het is tijd om uw winst te nemen en af te sluiten sierlijk.

Wat moet u doen na een omgekeerde

onderhoud. Duizend keer: onderhoud!

uw lichaam houdt niet van gemengde signalen. Dit geldt voor jojo-dieet, en het is hier van toepassing: Je kunt niet heen en weer wisselen tussen uitersten. Om die reden raden we iedereen die uit een omgekeerd dieet gaat direct in een lange periode van onderhoud. Dit helpt uw lichaam herkennen dit als uw nieuwe basislijn, en—als u de tijd nam met de omgekeerde-moet u in staat zijn om te houden op veel hogere calorieën dan voorheen.

Hoe lang te onderhouden? Nou, dat deel wordt een beetje wazig, maar het lijkt erop dat hoe langer hoe beter. Als u wilt echt stollen de resultaten van uw achteruit, de conservatieve optie is om te handhaven voor dezelfde lengte van de tijd die u besteed aan het omkeren.

na onderhoud hebt u een ‘kies-uw-eigen-avontuur’ van mogelijkheden geopend:

het succes van een omgekeerd dieet is het maximaliseren van uw metabolisme terwijl u zo weinig mogelijk gewicht wint. En terwijl het systeem zorgt voor de stofwisseling deel, zijn er een paar dingen die je kunt doen om gewichtstoename te minimaliseren op een omgekeerde.

eerst: gewichtheffen! Reverse dieting geeft u extra brandstof elke week, en u kunt die energie aan het beste gebruik door hard te trainen en het opbouwen van spieren. We spraken over hoe je organen gebruik maken van een aanzienlijke hoeveelheid van uw dagelijkse energie, en terwijl je niet veel kunt doen om uw lever churn uit meer calorieën, kunt u metabolisch nuttig spier op te bouwen! Als je je reverse afmaakt met meer calorieën en meer spieren, ga je op de top van de wereld staan .

ten tweede: leun niet op cardio om gewichtstoename te minimaliseren! Het is verleidelijk om cardio toe te voegen aan een omgekeerd dieet om het overschot bij te houden, maar dit is contraproductief. Met weerstandstraining richt je die extra calorieën naar iets nuttigs op de lange termijn (spier), terwijl cardio de extra calorieën gewoon verbrandt en je stofwisseling zich niet kan aanpassen. Het punt van het omgekeerde is om in een licht overschot te zijn, en als je dit onderbreekt met cardio, draai je je wielen.

Carb Cycling, Refeed, and Diet Breaks

veel mensen zullen zich afvragen of een omgekeerd dieet het juiste moment is om tactieken als refeed en “diet breaks” te gebruiken.”Als je experimenteert met de Vrijheid van meer eten in plaats van minder, is het zinvol om na te denken over echt los te laten op sommige dagen. Omgekeerd dieet is een belangrijk onderdeel van flexibel dieet, en de “flexibiliteit” deel is over het bereiken van uw doelen terwijl u geniet van uw leven. Zeker, refeed, dieet pauzes, en fietsen op en neer met macro ‘ s zoals koolhydraten kan helpen met dit, maar het moet intelligent worden gedaan.

dat betekent dat “cheat days” geen plaats hebben in een omgekeerd dieet. Het omgekeerde dieet werkt omdat het langzaam, methodisch, en gecontroleerd is. Het aanwijzen van bepaalde dagen om ham te gaan op een stapel pannenkoeken of eten alles in het zicht is niet over het trainen van uw stofwisseling—het is een excuus voor gulzigheid. En net als het zou doen als je regelmatig dieet, zal dit gooien uw vooruitgang, het opslaan van extra calorieën als vet zonder te doen veel voor je stofwisseling. Zeg ” nee ” tegen cheat days!

maar u kunt “ja” zeggen tegen refeed days en carb cycling. Beide verwijzen naar opzettelijk eten meer koolhydraten / vet op sommige dagen, terwijl het eten van minder op anderen om uw wekelijkse macro ‘ s in evenwicht te brengen. Op die manier, kunt u van plan op het eten van meer op dagen die je weet dat je hard-ingedrukt om vast te houden aan de lagere macro ‘ s (zoals het weekend, of op harde sportschool dagen wanneer je hongeriger zult zijn). Als u ervoor zorgt dat de gemiddelde calorieën per week hetzelfde zijn, zal het eten van meer op sommige dagen en minder op anderen uw vooruitgang niet schaden!

Refeeds en carb fietsen kunnen lastig zijn om zelf te implementeren—ze vereisen een zorgvuldige berekening. Maar als je Avatar gebruikt, kun je dit gemakkelijk doen door hoge en lage dagen in je profiel in te stellen. De Hoge dagen geeft je meer koolhydraten en vet, terwijl de lage dagen evenwicht hen uit. Bij een omgekeerd dieet moet het verschil tussen hoge en lage dagen kleiner zijn, omdat de lage dagen niet onder uw geschatte onderhoud kunnen vallen. Het systeem houdt u op of boven dat onderhoud om uw stofwisseling verder te trainen in de juiste richting—omhoog!

het is belangrijk om te onthouden dat er niets magisch is aan refeeds of het cycleren van je macro ‘ s. Het totale effect zal hetzelfde zijn: u zult in een kleine overschot elke week, gemiddeld, die uw stofwisseling zal versterken en wat gewichtstoename veroorzaken. Deze tactieken zijn niet speciaal of noodzakelijk—ze doen er alleen toe als ze je helpen je aan het dieet te houden. Maar dat is waar ze schitteren: het hebben van de controle om min of meer te eten op bepaalde dagen kan omgekeerde diëten veel gemakkelijker maken. En als het leven makkelijk is, komen de doelen dichterbij, sneller.

het juiste doel kiezen

u kunt kiezen uit drie verschillende omgekeerde dieetinstellingen, van langzaamste naar snelste:

  • conservatief
  • matig
  • agressief

welke is geschikt voor u? Het antwoord is bijna altijd het conservatieve Omgekeerde dieet. Deze instelling zal het “succes” van een omgekeerde optimaliseren: minimale gewichtstoename met maximale calorie winst. Het enige nadeel is dat het langzaam is. Deze instelling zal de minste calorieën per week toe te voegen, waardoor uw metabolisme de beste kans om “inhalen” en aan te passen. Als je ooit de spot hebt gedreven met het cliché “langzaam en gestaag wint de race,” is dit het moment om het ter harte te nemen.

er zijn echter momenten waarop matig of agressief omgekeerd dieet aanvaardbaar is. Bijvoorbeeld, als je een lichaamsbouw atleet komt uit een diepe, donkere tekort, is het zinvol om sneller om te keren en terug te keren naar een meer normale inname zo snel als je kunt. In dit geval kunt u de Instellingen spreiden, beginnend met agressief, en vervolgens het proces vertragen tot matig en tot slot conservatief. Als gewichtstoename begint te versnellen (sneller dan calorie winst) is het verstandig om over te schakelen naar de volgende traagste instelling.

maar voor de meeste mensen is het zinvoller om te beginnen met de conservatieve setting. Als je denkt dat je meer aankunt zonder een ongemakkelijke hoeveelheid gewicht aan te brengen, dan kun je overwegen agressiever te gaan.

uiteindelijk

uiteindelijk gaat het bij omgekeerd dieet niet om de schijnbaar magische effecten op het metabolisme, het gaat niet om het stimuleren van TDEE of het verbeteren van hormoonprofielen…

omgekeerd dieet gaat over vrijheid. Hoe bevrijdend zal het zijn om te denken: “het beste wat ik nu voor mijn lichaam kan doen is meer eten?”Het klinkt krankzinnig! Maar dat is het niet. Als je gefrustreerd, bevroren, of verloren, het is de weg vooruit.

omgekeerd dieet gaat over controle. Omdat zo velen van ons worstelen om onze lichamen te controleren—misschien denken we dat we niet de wilskracht hebben om te eten, misschien zeggen we dat onze lichamen te koppig zijn en gewoon niet vet verliezen. We hebben het mis. We maken onszelf niet klaar voor succes.

Reverse dieting gaat over slagen waar zoveel u heeft gefaald. Want je kunt niet steeds hetzelfde doen en verwachten dat er iets verandert. Het volgende dieet, en het volgende dieet, en het volgende … ze zijn niet het antwoord. Het is tijd om het slim te spelen. Stel je die toekomst voor, zie hun succes, en vraag je af wat je gedaan hebt om het mogelijk te maken. Investeer in jezelf.

en probeer het eens.

1. Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptieve thermogenese bij de mens. International Journal of Obesity (2010). 34 (1): S47-S55.
2. Levine JA. Niet-oefening activiteit thermogenese (NEAT). Klinische Endocrinologie & Metabolisme (2002). 16(4): 679-702.
3. Deriaz O, Tremblay A, Bouchard C. Niet-lineaire gewichtstoename met langdurige overvoeding bij de mens. Obesitas Research (1993). 1(3): 179-185.
4. Levine JA. Meting van het energieverbruik. Public Health Nutrition (2005). 8 (7A): 1123-1132.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.