Terug Versterkende Oefeningen voor Senioren

0shares
  • Delen
  • Tweet
  • Pin
  • LinkedIn
  • e-Mail
  • Afdrukken

Terug Versterkende Oefeningen voor Senioren

Inhoud

Terug Versterkende Oefeningen voor Senioren is geschreven door Nicole Pabalan en herzien/bewerkt door Katie Dodd, MS, RDN, CSG, LD, FAND. Nicole is een personal trainer, gecertificeerd door de National Academy of Sports Medicine (NASM). Ze is ook een freelance schrijver en dieetstage aan de Oregon Health Sciences University.

Rugsterkte bij oudere volwassenen

volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) had in 2012 meer dan de helft van de oudere volwassen populatie spierzwakte-gerelateerde problemen met bewegingen zoals opstaan uit een stoel.

spierzwakte bij oudere volwassenen kan leiden tot gezondheidsproblemen zoals sarcopenie, osteoporose en kyfose (we zullen dit later bespreken). Bovendien is een lage botmassa een andere zorg. Op basis van een studie voltooid in 2008, was er ongeveer 58% van mensen ouder dan 50 die of lage botmassa, osteoporose, of beide hadden.

hieronder worden gegevens verstrekt door het CDC waarin statistieken zijn opgenomen van respectievelijk de lage botmassa en drie niveaus van spierkracht onder de oudere populatie.

Skeletstatus van personen van 50 jaar en ouder: Verenigde Staten, 2005-2008

Skeletstatus van personen van 50 jaar en ouder: Verenigde Staten, 2005-2008

Skeletstatus van personen van 50 jaar en ouder: Verenigde Staten, 2005-2008

Procent van de volwassenen van 60 jaar en ouder met moeite opstaan uit een stoel, door spierkracht in de VS, 2011-2012

Procent van de volwassenen van 60 jaar en ouder met moeite opstaan uit een stoel, door spierkracht in de VS, 2011-2012

Procent van de volwassenen van 60 jaar en ouder met moeite opstaan uit een stoel, door spierkracht in de VS, 2011-2012

Studies tonen aan dat er een groeiende groep van oudere volwassenen getroffen door osteoporose en sarcopenie. Met andere woorden, het is van cruciaal belang dat we de botten en spieren in onze rug versterken.

inzicht in het belang van Rugsterkte bij oudere volwassenen

de menselijke rug is ontworpen om ondersteuning te bieden voor het gehele bovenlichaam, stabilisatie en draagvermogen (Waxenbaum et al., 2020). Inzicht in de rol van de belangrijkste rugspieren zal ons helpen leren over het belang van het houden van deze spieren sterk.

Hieronder is een tabel die de functies van elke belangrijke spiergroep van de menselijke rug uitlegt.

de belangrijkste spiergroepen van de rug functie
Extensor spieren
  • laat handelingen zoals staande en hijsobjecten toe.
  • omvat grote spieren in de onderrug, die de wervelkolom en de heupen helpen ondersteunen.
Flexor spieren
  • hecht aan de voorkant van de wervelkolom.
  • de buikspieren zijn opgenomen in deze belangrijke spiergroep.
  • maakt bewegingen mogelijk zoals buigen, naar voren buigen, heffen en boog de onderrug.
  • als de buikspieren zwak zijn, zullen de rugspieren de heupen strakker maken en de onderrug krommen.
schuine spieren
  • bevinden zich aan beide zijden van de wervelkolom en zorgen voor bewegingen zoals rotatie en om de juiste houding te behouden.

de gegevens tonen aan dat oudere volwassenen met chronische lage rugpijn beduidend lagere spiersterkte, en meer spierzwakte hebben, die met een geschiedenis en risico van vallen wordt geassocieerd.

het is essentieel dat senioren preventieve actie ondernemen, zoals deelnemen aan rugversterkingsoefeningen. Lichaamsbeweging en lichaamsbeweging kunnen de botten en spieren van het lichaam versterken.

een studie die de effecten van krachtoefeningen en oudere volwassenen met lage rugpijn evalueerde, toonde aan dat de voordelen onder meer pijnverlichting, hulp voor oudere volwassenen met een handicap en verbeterde functionele prestaties kunnen omvatten (Ishak et al., 2016). Oefening is een veel gebruikte behandelingsstrategie geweest.

Rugsterkte bij senioren

botten en spieren werken samen om beweging te genereren. Zowel sarcopenie als osteoporose kunnen bijdragen aan rugproblemen bij senioren.

sarcopenie

sarcopenie verwijst naar een leeftijdsgebonden afname in spiermassa. Uiteindelijk kan sarcopenia het risico op verwondingen verhogen en kan leiden tot het onvermogen om dagelijkse taken onafhankelijk uit te voeren.

bijdragende factoren van sarcopenie zijn::

  • Leeftijd
    • Kan van invloed zijn op individuen als vroeg als in de 3e of 4e decennium van het leven
    • Geleidelijk, ongeveer 50% van de spiermassa kan verloren gaan door de 8e decennium van het leven
  • het Verlies van de neuromusculaire junctie (vrijwillige controle van de spieren)
  • Hormonale veranderingen
  • Verhoogde ontsteking
  • Milieu (d.w.z. sedentaire levensstijl en slechte voeding)
  • Chronische ziekte (d.w.z. obesitas, hart-en vaatziekten, type 2 diabetes, etc.)

zwakke rugspieren kunnen vaak de wervelkolom beschadigen. Bijvoorbeeld, kunnen de zwakke rugspieren oudere volwassenen veroorzaken om kyfosis te hebben, die algemeen met symptomen zoals rugstijfheid en pijn wordt geassocieerd. Kyfose kan de houding beïnvloeden en het risico op vallen en fracturen verhogen (Hsu et al., 2014).

het risico op heupfracturen neemt toe na de leeftijd van 70 jaar. Over het algemeen zal het risico op fracturen met een laag trauma toenemen met de leeftijd (Vondracek and Linnebur, 2009). Ongeveer 50% van de senioren die de leeftijd van 85 jaar of ouder bereiken zal ten minste één keer per jaar vallen met een herhaling van de helft van die vallen.

beperkte activiteiten in verband met spierzwakte in de rug omvatten buigen, bereiken, verminderde loopsnelheid, grotere moeilijkheden om trappen te beklimmen en een slechtere balans (Hsu et al., 2014)

osteoporose

osteoporose wordt gedefinieerd als een botziekte, die een afname van de botmassa en verslechtering van botweefsel veroorzaakt. De effecten van osteoporose kunnen leiden tot broze botten en verhogen de risico ‘ s van fracturen van de wervelkolom, heup en pols. Osteoporose kan ook de wervels verzwakken en kyfose veroorzaken, wat kan leiden tot wervels fracturen, slechte balans, en een verhoogd risico op vallen (Hsu et al., 2014).

meer vrouwen dan mannen hebben osteoporose en het risico op vallen.

osteoporose bij ouderen

osteoporose bij oudere volwassenen

bron Afbeelding: https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/SGR/surgeon-generals-report

factoren van osteoporose zijn:

  • Sedentaire levensstijl
  • Lage inname van eiwit
  • Chronische ontsteking
  • Hormonale veranderingen (i.e. menopauze bij vrouwen)
  • ouderdom

kyfose

kyfose is een kromme van de wervelkolom die lijkt op de vorm van de letter “C”. Deze voorwaarde veroorzaakt de hoek van de wervelkolom te verhogen, wat kan leiden tot de daling van de fysieke prestaties en de kwaliteit van leven. Osteoporose wordt beschouwd als een bijdragende factor aan deze spinale afwijking. Gevolgen geassocieerd met leeftijd gerelateerde kyfose omvat de verminderde mobiliteit, en een hoger risico op vallen en fracturen.

na de leeftijd van 40 jaar is het waarschijnlijker dat kyfose vrouwen in een sneller tempo treft dan mannen. Onderzoek toont de prevalentie van kyfose is 20-40% bij oudere volwassenen onder zowel mannen als vrouwen.

kyfose bij oudere volwassenen

kyfose bij oudere volwassenen

Afbeeldingsbron: https://www.physio-pedia.com/Age-related_Hyperkyphosis

oefenplan voor vrije Rugversterking voor senioren

Hieronder is een oefenplan met 7 oefeningen waarvoor geen apparatuur nodig is. Dit kan thuis worden gedaan en richt zich op de Boven -, Midden-en onderrug. Sommige oefeningen kunnen worden uitgevoerd op het bed, vloer, of stoel. Hyperlinks zijn verbonden aan elke vermelde oefening voor demonstraties. Dit back-versterking plan met extra oefeningen is hier te downloaden.

terminologie:

  • herhaling (herhalingen): het aantal keren dat een specifieke oefening wordt uitgevoerd
  • duur: de tijd dat een specifieke oefening wordt uitgevoerd
  • Sets: het aantal cycli van herhalingen dat moet worden voltooid

DISCLAIMER: Houd er rekening mee dat dit oefenplan niet voor iedereen is. Raadpleeg uw arts voordat u een trainingsplan volgt.

Oefening Zet Reps/Duur
Schouder Haalt zijn schouders op

(ga verder naar 0:16-0:54)

3 10 verkopers
Reverse-Straight Leg Raises 3 10 verkopers
Gebogen Knie Heffen 3 10 verkopers
Kat Koe Pose

(ga verder naar 0:19-0:39)

3 30-45 sec
Gebogen Over Reverse Vliegen

(skip naar 0:20-0:50)

3 10 vertegenwoordigers
heupscharnier

(overslaan naar 0:15-1:04)

3 10 vertegenwoordigers
Glute to Floor Push

(skip to 5:26-7:28)

3 10 vertegenwoordigers

daarnaast stelt de CDC dat fysieke activiteit aandoeningen die met de leeftijd komen, kan voorkomen of uitstellen. Oudere volwassenen wordt aangeraden om minstens 2 dagen per week deel te nemen aan spierversterkende activiteiten. De CDC geeft verschillende voorbeelden van spierversterkende activiteiten zoals het dragen van boodschappen en tuinieren.

er wordt geen specifieke tijd aanbevolen voor oudere volwassenen om spierversterkende oefeningen uit te voeren. Echter, de activiteit moet worden uitgevoerd tot het punt waarop het moeilijk zou zijn om een andere herhaling te voltooien (Physical Activity Guidelines for Americans 2019). Sommige oefeningen kunnen worden gebruikt tijdens het voltooien van huis klusjes. Dit kan omvatten het dragen van een volledige wasmand of het verplaatsen van meubels rond.

wees fysiek zo actief als uw vaardigheden en omstandigheden toestaan.

Rugsterkte en evenwicht

naast ruggerichte oefeningen, kunt u overwegen ook balansoefeningen op te nemen. De combinatie van bewegingen die de mobiliteit en kracht van de rug ten goede komen. Dan kan de vooruitgang naar oefeningen die evenwicht bevorderen de kwaliteit van leven verhogen, risico ‘ s van verwonding, en rugpijn verlichting bij oudere volwassenen verminderen.

hieronder worden evenwichtsoefeningen weergegeven die thuis kunnen worden uitgevoerd. Vergeet niet dat het belangrijk is voor oudere volwassenen om naar hun lichaam te luisteren en vertrouwd te zijn met hun beperkingen. Besteed daarom aandacht aan pijn bij het uitvoeren van oefeningen. Er is een verschil tussen pijn en scherpe pijn. Een pijn kan soms een indicatie zijn van “Oh, ik heb deze spier al een lange tijd niet gebruikt…” een scherpe pijn aan de andere kant, kan worden geassocieerd met letsel. Het is belangrijk om geduldig te zijn en te begrijpen dat deze bewegingen tijd vergen om ze onder de knie te krijgen.

professionele hulp zoeken, zoals een fysiotherapeut of een gecertificeerde Personal Trainer, kan de juiste vorm aanleren en blessures voorkomen. Bovendien is een sterkere rug essentieel om de balans te verbeteren.

hier zijn twee voorbeelden van balansoefeningen:

balans met één been

alles wat u nodig hebt is een stoel. Ga achter de stoel staan, til één voet van de vloer en gebruik de rugleuning om het evenwicht te behouden indien nodig.

balansoefeningen voor senioren 1

evenwichtsoefeningen voor senioren 1

hiel tot teen

dit is een loopbeweging met de nadruk op de plaatsing van de voet. Tijdens het lopen, afwisselen met elke voet en til de tenen en bal van de voet van de vloer, dan verschuiven gewicht terug op tenen.

balansoefeningen voor senioren 2

evenwichtsoefeningen voor senioren 2

om nog meer evenwicht oefeningen te leren, check out onze Artikel 13 evenwicht oefeningen voor senioren!

5 voordelen van Rugversterkende oefeningen voor senioren

  1. balans: Rugsterkte ondersteunt het evenwicht en vermindert het risico op vallen en fracturen.
  1. pijnverlichting: zwakke rugspieren hebben de neiging om geassocieerd te worden met lage rugpijn. Echter, pijn kan worden verlicht door het versterken van de rugspieren.
  1. preventie: Rugversterking kan nadelige effecten van ziekten voorkomen of uitstellen die spier-en botmassa en verder letsel verminderen.
  1. Verbetering Van De Houding: Ruggerichte oefeningen kunnen de wervelkolom en spieren versterken. Dit kan voorkomen dat de wervelkolom gebogen.
  1. kwaliteit van leven: oudere volwassenen kunnen hun dagelijkse taken zelfstandig blijven uitvoeren. Een sterke rug zal de vraag naar langdurige zorg verminderen.

Rugversterkingsoefeningen voor ouderen (met apparatuur)

apparatuur is niet nodig om de rugsterkte te verbeteren, maar kan wel een grotere weerstand bieden. Oefenitems zoals weerstandsbanden, oefenballen, een PVC-buis (kan worden vervangen), of Yogamatten kunnen binnen en buiten worden gebruikt. Ook kunnen deze items gemakkelijk thuis worden opgeslagen met minimale ruimte nodig. Hier zijn een paar onderdelen van fitnessapparatuur om te overwegen:

Resistentiebanden

Resistentiebanden worden vaak gebruikt in fysieke revalidatie, en zorgen voor spanning die oudere volwassenen kan helpen coördinatie en evenwicht te bereiken. Bovendien komen weerstandsbanden in verschillende spanningsniveaus op basis van de dikte van de band, waardoor senioren geleidelijk aan hun weg kunnen werken naar meer uitdagende oefeningen. Ook kunnen weerstandsbanden worden gebruikt voor spieren in de rug, benen en armen.

PVC-buis

een PVC-buis kan worden vervangen door huishoudelijke artikelen zoals een bezemstaaf. Het doel van een PVC-pijp is om te helpen rekken en de mobiliteit van de schouders te verhogen, wat kan helpen om de spanning in de bovenrug, schouders en borst te verlichten.

Zwitserse oefenbal

een oefenbal of “Zwitserse oefenbal” kan senioren helpen om balans, kracht en stabiliteit te vergroten.

yogamat

een yogamat kan uitglijden en vallen helpen voorkomen omdat het meer grip biedt op de vloer, voeten en handen.

conclusie

gebrek aan rugsterkte wordt geassocieerd met rugpijn. Daarom is deelname aan rugversterkende oefeningen die kunnen leiden tot verbeterde functionele resultaten. Met versterkende oefeningen kunnen bot-en spierziekten zoals osteoporose en sarcopenie voorkomen of uitgesteld worden. Er zijn verschillende oefeningen die kunnen worden uitgevoerd met of zonder apparatuur.

dit artikel geeft slechts een fractie van informatie over rugversterkingsoefeningen voor senioren. Echter, als senioren geïnteresseerd zijn in het leren van meer terug versterking oefeningen, extra middelen zijn hieronder.

Eén plan voor krachtoefeningen past niet allemaal. Daarom is het belangrijk dat u uw arts te raadplegen over deelname aan een trainingsplan. Overweeg ook de hulp van andere professionals zoals fysiotherapeuten of gecertificeerde Personal Trainers.

aanvullende middelen:

  • oefeningen voor lage rugpijn
  • 14 oefeningen ter verbetering van het evenwicht

rugspieren. (n. d.). Geraadpleegd op 10 September 2020, from https://www.cedars-sinai.org/health-library/diseases-and-conditions/b/back-muscles.html

Ferrucci, L., Baroni, M., Ranchelli, A., Lauretani, F., Maggio, M., Mecocci, P., & Ruggiero, C. (2014). Interactie tussen bot en spier bij oudere personen met mobiliteitsbeperkingen. Current pharmaceutical design, 20 (19), 3178-3197. https://doi.org/10.2174/13816128113196660690

hoeveel fysieke activiteit hebben oudere volwassenen nodig? (2020, 10 April). Geraadpleegd op 10 September 2020, from https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm

Hsu, W., Chen, C., Tsauo, J., & Yang, R. (2014). Evenwichtscontrole bij ouderen met osteoporose. Journal of the Formosan Medical Association, 113 (6), 334-339. doi: 10.1016 / j. jfma.2014.02.006

Katzman, W. B., Wanek, L., Shepherd, J. A., & Sellmeyer, D. E. (2010). Leeftijdgerelateerde hyperkyphose: de oorzaken, gevolgen en beheer. The Journal of Orthopedic and sports physical therapy, 40 (6), 352-360. https://doi.org/10.2519/jospt.2010.3099

Ishak, N. A., Zahari, Z., & Justine, M. (2016). Effectiviteit van het versterken van oefeningen voor ouderen met lage rugpijn om symptomen en functies te verbeteren: een systematische herziening. Scientifica, 2016, 3230427. https://doi.org/10.1155/2016/3230427

Omgaan Met Lage Rugpijn. (1999). Geraadpleegd op 10 September 2020, vanhttps://uhs.berkeley.edu/health-topics/ergonomics-and-back-health/managing-low-back-pain

Products-Data Briefs-Number 179-January 2015. (2015, 06 November). Geraadpleegd op 10 September 2020, from https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db179.htm

Santilli, V., Bernetti, A., Mangone, M., & Paoloni, M. (2014). Klinische definitie van sarcopenie. Clinical cases in mineral and bone metabolism: the public journal of the Italian Society of Osteoporosis, Mineral Metabolism, and Skeletal Diseases, 11 (3), 177-180.

rapport van de chirurg over botgezondheid en osteoporose: wat het voor u betekent. (n. d.). Geraadpleegd op 10 September 2020, vanhttps://bones.nih.gov/health-info/bone/SGR/surgeon-generals-report

Walston J. D. (2012). Sarcopenie bij oudere volwassenen. Current opinion in rheumatology, 24 (6), 623-627. https://doi.org/10.1097/BOR.0b013e328358d59b

Waxenbaum JA, Reddy V, Williams C, et al. Anatomie, Rug, Lendenwervels. . In: StatPearls . Treasure Island( FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Beschikbaar vanaf: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459278/

0shares
  • Share
  • Tweet
  • Pin
  • LinkedIn
  • e-mail
  • Print

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.