Ryggförstärkningsövningar för seniorer

0shares
  • dela
  • Tweet
  • stift
  • LinkedIn
  • e-post
  • Skriv ut

Ryggförstärkningsövningar för seniorer

Innehållsförteckning

Ryggförstärkningsövningar för seniorer skrevs av Nicole Pabalan och granskades/redigerades av Katie Dodd, MS, RDN, CSG, LD, FAND. Nicole är en personlig tränare, certifierad genom National Academy of Sports Medicine (NASM). Hon är också frilansskribent och dietisk praktikant vid Oregon Health Sciences University.

ryggstyrka hos äldre vuxna

enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC), 2012, hade mer än hälften av den äldre vuxna befolkningen muskelsvaghetsrelaterade svårigheter att göra rörelser som att stiga upp från en stol.

muskelsvaghet hos äldre vuxna kan leda till hälsoproblem som sarkopeni, osteoporos och kyphos (vi kommer att diskutera detta senare). Dessutom är låg benmassa ett annat problem. Baserat på en studie som avslutades 2008 var det cirka 58% av personer över 50 år som hade antingen låg benmassa, osteoporos eller båda.

nedan finns data från CDC som innehåller statistik över låg benmassa respektive tre nivåer av muskelstyrka bland den äldre befolkningen.

Skelettstatus för personer i åldern 50 år och äldre: USA, 2005-2008

Skelettstatus för personer över 50 år: Usa, 2005-2008

Skelettstatus för personer över 50 år: Förenta Staterna, 2005-2008

procent av vuxna i åldern 60 år och äldre med svårigheter att stiga från en stol, av muskelstyrka i USA., 2011-2012

 procent av vuxna i åldern 60 år och äldre med svårigheter att stiga från en stol, av muskelstyrka i USA., 2011-2012

 procent av vuxna i åldern 60 år och äldre med svårigheter att stiga från en stol, av muskelstyrka i USA., 2011-2012

studier visar att det finns en växande befolkning av äldre vuxna som drabbas av osteoporos och sarkopeni. Med andra ord är det viktigt att vi stärker benen och musklerna i ryggen.

förstå vikten av ryggstyrka hos äldre vuxna

den mänskliga ryggen är utformad för att ge stöd för hela överkroppen, stabiliseringen och viktbärande kapacitet (Waxenbaum et al., 2020). Att förstå rollen för de stora ryggmusklerna hjälper oss att lära oss om vikten av att hålla dessa muskler starka.

nedan är en tabell som förklarar funktionerna för varje större muskelgrupp i den mänskliga ryggen.

ryggens stora muskelgrupper funktion
Extensor muskler
  • Tillåt åtgärder som att stå och lyfta föremål.
  • innehåller stora muskler i nedre delen av ryggen, vilket hjälper till att stödja ryggraden och höfterna.
Flexor muskler
  • fäster på framsidan av ryggraden.
  • magmusklerna ingår i denna stora muskelgrupp.
  • möjliggör rörelser som att böja, böja framåt, lyfta och böja nedre delen av ryggen.
  • om magmusklerna är svaga kommer ryggmusklerna att dra åt höfterna och kurva nedre delen av ryggen.
sneda muskler
  • är placerade på båda sidor av ryggraden och möjliggör rörelser som rotation och för att upprätthålla korrekt hållning.

Data visar att äldre vuxna med kronisk ryggsmärta har signifikant lägre muskelstyrka och mer muskelsvaghet, vilket är förknippat med en historia och risk för fall.

det är viktigt för seniorer att vidta förebyggande åtgärder som att delta i ryggförstärkningsövningar. Fysisk aktivitet och motion kan stärka kroppens ben och muskler.

en studie som utvärderade effekterna av styrketräning och äldre vuxna med låg ryggsmärta avslöjade att fördelarna kan inkludera smärtlindring, hjälpa äldre vuxna med funktionshinder och förbättrad funktionell prestanda (Ishak et al., 2016). Övning har varit en allmänt tillämpad behandlingsstrategi.

ryggstyrka hos seniorer

ben och muskler arbetar tillsammans för att generera rörelse. Både sarkopeni och osteoporos kan bidra till ryggproblem hos äldre.

Sarkopeni

Sarkopeni avser en åldersrelaterad minskning av muskelmassan. I slutändan kan sarkopeni öka risken för skador och kan leda till oförmåga att utföra vardagliga uppgifter självständigt.

bidragande faktorer av sarkopeni inkluderar:

  • ålder
    • kan påverka individer så tidigt som 3: e eller 4: e decenniet av livet
    • progressivt kan cirka 50% av muskelmassan gå förlorad under 8: e decenniet av livet
  • förlust av neuromuskulär korsning (frivillig kontroll av muskler)
  • hormonella förändringar
  • ökad inflammation
  • miljöorsaker (dvs. stillasittande livsstil och dålig näring)
  • kronisk sjukdom (dvs. fetma, hjärtsjukdom, typ 2-diabetes etc.)

svaga ryggmuskler kan ofta skada ryggraden. Till exempel kan svaga ryggmuskler orsaka att äldre vuxna har kyphos, vilket vanligtvis är förknippat med symtom som ryggstyvhet och smärta. Kyphos kan påverka hållning och öka riskerna för fall och sprickor (Hsu et al., 2014).

bevis visar att höftfrakturrisker ökar efter 70 års ålder. Sammantaget kommer risken för lågtraumafrakturer att öka med åldern (Vondracek och Linnebur, 2009). Cirka 50% av seniorer som fyller 85 år eller äldre kommer åtminstone att falla en gång per år med återkommande hälften av dessa fall.

begränsade aktiviteter i samband med ryggmuskelsvaghet inkluderar böjning, räckvidd, minskad gånghastighet, större svårighet att klättra trappor och sämre balans (Hsu et al., 2014)

osteoporos

osteoporos definieras som en bensjukdom, vilket orsakar minskning av benmassa och försämring av benvävnad. Effekterna av osteoporos kan leda till svaga ben och öka riskerna för frakturer i ryggraden, höften och handleden. Osteoporos kan också försvaga ryggkotorna och orsaka kyphos, vilket kan leda till ryggkotorfrakturer, dålig balans och ökad risk för fall (Hsu et al., 2014).

fler kvinnor än män drabbas av osteoporos och risker för fall.

osteoporos hos äldre vuxna

osteoporos hos äldre vuxna

Bildkälla: https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/SGR/surgeon-generals-report

bidragande faktorer för osteoporos inkluderar:

  • stillasittande livsstil
  • lågt intag av protein
  • kronisk inflammation
  • hormonella förändringar (dvs. klimakteriet hos kvinnor)
  • ålderdom

kyphos

kyphos är en kurva i ryggraden som liknar formen på bokstaven ”C”. Detta tillstånd får ryggraden att öka, vilket kan leda till minskad fysisk prestanda och livskvalitet. Osteoporos anses vara en bidragande faktor till denna ryggradsavvikelse. Konsekvenser i samband med åldersrelaterad kyphos innefattar nedsatt rörlighet och högre risk för fall och frakturer.

efter 40 års ålder är kyphos mer benägna att påverka kvinnor än män i snabbare takt. Forskning visar att förekomsten av kyphos är 20-40% hos äldre vuxna bland både män och kvinnor.

 kyphos hos äldre vuxna

kyphos hos äldre vuxna

Bildkälla: https://www.physio-pedia.com/Age-related_Hyperkyphosis

gratis Ryggförstärkningsövningsplan för seniorer

nedan finns en träningsplan med 7 övningar som inte kräver någon utrustning. Detta kan göras hemma och riktar sig mot övre, mellersta och nedre delen av ryggen. Vissa övningar kan utföras på sängen, golvet eller stolen. Hyperlänkar bifogas varje listad övning för demonstrationer. Denna backförstärkningsplan med ytterligare övningar finns att ladda ner här.

terminologi:

  • Repetition (Reps): antalet gånger en specifik övning utförs
  • varaktighet: den tid en specifik övning kommer att utföras
  • uppsättningar: antalet cykler av reps som ska slutföras

varning: Tänk på att denna träningsplan inte är för alla. Rådgör med din läkare innan du följer en träningsplan.

övning uppsättningar Reps / varaktighet
axelryckningar

(Hoppa till 0:16-0:54)

3 10 reps
omvänd raka benhöjningar 3 10 reps
böjt knä höja 3 10 reps
katt ko Pose

(Hoppa till 0:19-0:39)

3 30-45 sek
böjd över omvända flugor

(Hoppa till 0:20-0:50)

3 10 reps
höft gångjärn

(Hoppa till 0:15-1:04)

3 10 reps
Glute till golv Tryck

(Hoppa till 5:26-7:28)

3 10 reps

dessutom säger CDC att fysisk aktivitet kan förhindra eller skjuta upp förhållanden som kommer med åldern. Äldre vuxna rekommenderas att delta i muskelstärkande aktiviteter i minst 2 dagar per vecka. CDC ger flera olika exempel på muskelstärkande aktiviteter som att bära matvaror och trädgårdsarbete.

ingen specifik tid rekommenderas för äldre vuxna att utföra muskelstärkande övningar. Aktiviteten bör dock utföras till den punkt där det skulle vara svårt att slutföra en annan upprepning (riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner 2019). Vissa övningar kan användas när du slutför husarbeten. Detta kan inkludera att bära en full tvättkorg eller flytta möbler runt.

var så fysiskt aktiv som dina förmågor och förhållanden tillåter dig att vara.

ryggstyrka och balans

förutom ryggfokuserade övningar, överväga att inkludera balansövningar. Kombinationen av rörelser som gynnar rörlighet och styrka. Då kan progression till övningar som främjar balans öka livskvaliteten, minska risken för skador och smärtlindring hos äldre vuxna.

nedan visas balansövningar som kan övas hemma. Kom ihåg att det är viktigt för äldre vuxna att lyssna på sin kropp och känna till sina begränsningar. Var därför uppmärksam på smärta när du utför övningar. Det finns en skillnad mellan en värk och en skarp smärta. En värk kan ibland vara en indikation på” Åh, jag har inte använt den här muskeln på länge… ” en skarp smärta å andra sidan kan vara förknippad med skada. Det är viktigt att ha tålamod och förstå att dessa rörelser tar tid att bemästra.

söker professionell hjälp som en sjukgymnast eller en certifierad personlig tränare kan lära korrekt form och förebygga skador. Dessutom är en starkare rygg avgörande för att förbättra balansen.

här är två exempel på balansövningar:

Enbensbalans

allt du behöver är en stol. Stå bakom stolen, lyft en fot från golvet och använd ryggstödet för att hålla balansen om det behövs.

 balansövningar för seniorer 1

balansövningar för seniorer 1

häl-till-tå

Detta är en gångrörelse med tonvikt på fotplacering. När du går, växla med varje fot och lyft tårna och bollen på foten från golvet och skift sedan tillbaka vikten på tårna.

 balansövningar för seniorer 2

balansövningar för seniorer 2

för att lära dig ännu mer balansövningar, kolla in vår artikel 13 balansövningar för seniorer!

5 Fördelar med Ryggförstärkningsövningar för seniorer

  1. balans: ryggstyrka stöder balans och minskar risken för fall och frakturer.
  1. smärtlindring: svaga ryggmuskler tenderar att vara förknippade med smärta i ryggen. Smärta kan dock lindras genom att stärka ryggmusklerna.
  1. förebyggande: Ryggförstärkning kan förhindra eller skjuta upp negativa effekter av sjukdomar som minskar muskel-och benmassa och ytterligare skador.
  1. Förbättring Av Hållning: Ryggfokuserade övningar kan stärka ryggraden och musklerna. Detta kan förhindra att ryggraden böjs.
  1. livskvalitet: äldre vuxna kan fortsätta utföra vardagliga uppgifter självständigt. En stark rygg kommer att minska efterfrågan på långtidsvård.

Ryggförstärkningsövningar för äldre (med utrustning)

utrustning krävs inte för att förbättra ryggstyrkan; det kan dock ge större motstånd. Träningsartiklar som motståndsband, träningsbollar, PVC-rör (kan ersättas) eller yogamattor kan användas inomhus och utomhus. Även dessa föremål kan enkelt lagras hemma med minimalt utrymme som krävs. Här är några bitar av träningsutrustning att tänka på:

motståndsband

motståndsband används ofta i fysisk rehabilitering och ger spänning som kan hjälpa äldre vuxna att få samordning och balans. Dessutom kommer motståndsband i olika spänningsnivåer baserat på bandets tjocklek, vilket gör det möjligt för seniorer att gradvis arbeta sig upp till mer utmanande övningar. Motståndsband kan också användas för muskler i rygg, ben och armar.

PVC-rör

ett PVC-rör kan ersättas med hushållsartiklar som en kvastpinne. Syftet med ett PVC-rör är att hjälpa till att sträcka och öka rörligheten i axlarna, vilket kan hjälpa till att lindra spänningen i övre rygg, axlar och bröst.

Schweizisk träningsboll

en träningsboll eller ”Schweizisk träningsboll” kan hjälpa seniorer att öka balans, styrka och stabilitet.

yogamatta

en yogamattor kan hjälpa till att förhindra glider och faller eftersom det ger större grepp på golv, fötter och händer.

slutsats

brist på ryggstyrka är förknippad med ryggsmärta. Därför deltagande i ryggförstärkningsövningar som kan leda till förbättrade funktionella resultat. Med förstärkningsövningar kan ben-och muskelsjukdomar som osteoporos och sarkopeni förebyggas eller skjutas upp. Det finns flera övningar som kan utföras med eller utan utrustning.

denna artikel ger bara en bråkdel av information om ryggförstärkningsövningar för seniorer. Men om seniorer är intresserade av att lära sig mer ryggförstärkningsövningar finns ytterligare resurser nedan.

en styrka träningsplan passar inte alla. Därför är det viktigt att du konsulterar din läkare om att delta i en träningsplan. Tänk också på hjälp från andra yrkesverksamma som fysioterapeuter eller certifierade personliga tränare.

ytterligare resurser:

  • övningar för låg ryggsmärta
  • 14 övningar för att förbättra balansen

ryggmuskler. (nd). Hämtad 10 September 2020, från https://www.cedars-sinai.org/health-library/diseases-and-conditions/b/back-muscles.html

Ferrucci, L., Baroni, M., Ranchelli, A., Lauretani, F., Maggio, M., Mecocci, P., & Ruggiero, C. (2014). Interaktion mellan ben och muskler hos äldre personer med rörelsebegränsningar. Nuvarande farmaceutisk design, 20 (19), 3178-3197. https://doi.org/10.2174/13816128113196660690

hur mycket fysisk aktivitet behöver äldre vuxna? (2020, 10 April). Hämtad 10 September 2020, från https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm

Hsu, W., Chen, C., Tsauo, J., & Yang, R. (2014). Balanskontroll hos äldre med osteoporos. Journal of Formosan Medical Association, 113 (6), 334-339. doi: 10.1016/j.jfma.2014.02.006

Katzman, W. B., Wanek, L., Shepherd, J. A., & Sellmeyer, D. E. (2010). Åldersrelaterad hyperkyphos: dess orsaker, konsekvenser och hantering. Journal of Orthopedic and sports physical therapy, 40 (6), 352-360. https://doi.org/10.2519/jospt.2010.3099

Ishak, N. A., Zahari, Z., & Justine, M. (2016). Effektiviteten av förstärkningsövningar för äldre med ryggsmärta för att förbättra symtom och funktioner: En systematisk granskning. Scientifica, 2016, 3230427. https://doi.org/10.1155/2016/3230427

Hantera Smärta I Ryggen. (1999). Hämtad September 10, 2020, från https://uhs.berkeley.edu/health-topics/ergonomics-and-back-health/managing-low-back-pain

produkter – Data Briefs – nummer 179 – januari 2015. (2015, 06 November). Hämtad 10 September 2020, från https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db179.htm

Santilli, V., Bernetti, A., Mangone, M., & Paoloni, M. (2014). Klinisk definition av sarkopeni. Kliniska fall i mineral-och benmetabolism : officiella tidningen för det italienska samhället för osteoporos, mineralmetabolism och skelettsjukdomar, 11(3), 177-180.

Surgeon General rapport om benhälsa och osteoporos: vad det betyder för dig. (nd). Hämtad 10 September 2020, från https://bones.nih.gov/health-info/bone/SGR/surgeon-generals-report

Walston J. D. (2012). Sarkopeni hos äldre vuxna. Nuvarande åsikt i reumatologi, 24 (6), 623-627. https://doi.org/10.1097/BOR.0b013e328358d59b

Waxenbaum JA, Reddy V, Williams C, et al. Anatomi, Rygg, Ryggrad. . I: StatPearls . Treasure Island( FL): StatPearls publicering; 2020 Jan-. Tillgänglig från: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459278/

0shares
  • dela
  • Tweet
  • stift
  • LinkedIn
  • e-post
  • Skriv ut

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.