Hur man kör en halv maraton i 2 timmar eller mindre

dela

183shares
  • dela
  • Tweet
  • stift 183

en tävlingsstrategi som berättar hur du kör ett halvmaraton på 2 timmar eller mindre tittar på allt från din takt till din form.

att köra ett halvmaraton under 2 timmar är en enorm prestation. Om din träning för ditt nästa halvmaraton kanske du vill uppnå din nästa PB.

jag kommer ihåg när jag först började springa halvmaraton, en tävlingstid på 2 timmar eller mindre verkade som ett avlägset, ouppnåeligt mål.

men om jag har lärt mig något som löpare, är det att om du tänker på det, kan du verkligen uppnå vad du än siktar på.

enligt en nyligen genomförd studie om pacing under ett halvmaraton är halvmaraton det mest populära uthållighetsloppet när det gäller antal tävlingar och löpare som tävlar årligen.

så om du vill förbättra dina tävlingstider, här är mina bästa tips om hur du kör en halv maraton på 2 timmar eller mindre.

var noga med att kolla in mina första halvmaratontips och gå vidare till mitt inlägg på 6 sätt att återhämta sig efter en halvmaraton.

hur man kör en halv maraton på 2 timmar eller mindre

Bryt ner dina tider

en stor del av din sub-2 timmars halvmaratonstrategi bör vara att bryta ner dina nuvarande körtider.

för att kunna springa ett halvmaraton på 2 timmar eller mindre måste du ha träffat följande milstolpar:

  • veckovis körsträcka-15-16 miles
  • 5K tid – 25-26 minuter
  • 10k tid-54 minuter eller mindre
  • halvmaraton avslutade-en eller flera
  • halvmaraton PB (bra förhållanden) – 2:04-2:06
  • halvmaraton PB (kullar, värme eller vind) – 2:08-2:12

om du är en nybörjare, skulle mitt råd vara att börja med ett kortare avstånd som en 5k eller 10k innan du försöker en halv maraton.

kolla in mina inlägg om hur man kör en 5k på 25 minuter eller mindre och hur man kör en 10k på 60 minuter eller mindre för mina tips om att köra dessa avstånd också.

när du har behärskat 5K-och 10k-avståndet och har uppnått tider närmare de som anges ovan är det dags att börja arbeta mot halvmaratonavståndet.

öva din tävlingshastighet under träning

en stor del av din halvmaratonstrategi under 2 timmar är din träningsplan. Många tävlingar görs eller bryts redan innan loppet har börjat.

du måste konditionera dig själv för att känna dig bekväm att springa i 2 timmar och inte känna dig trasig efteråt, och även under loppet.

om du är van vid att köra 5K-och 10k-Lopp, är du van vid att upprätthålla din 5K-eller 10k-racehastighet i 3 till 6 miles.

denna takt kommer att ta sin vägtull efter ett tag, så för en halv maraton måste du närma dig det annorlunda.

en sub-2 timmars mil fungerar på 9,09 minuter per mil, eller 5,40 minuter per kilometer.

fråga dig själv-kan du upprätthålla en 9,09 minuters miltakt under hela loppet?

det skulle vara synd att missa ditt sub-2 timmars mål med några sekunder, så öva på att springa i en 9,09 mil takt under din träning.

när du går upp från en 5K eller 10K-tävling till en halv maraton måste anpassningar i din kropp ske.

med andra ord måste din kropp vänja sig vid intensiteten att köra en 9 minuters mil i två timmar rakt.

kolla in mitt inlägg om hur du packar din körning för mer pacing tips och tricks.

hur man kör en halv maraton i 2 timmar eller mindre

bränsle din ras

mat och näring är oerhört viktigt för en framgångsrik sub-2 timmars halv maraton strategi.

Tänk på din kropp som en maskin, den fungerar inte ordentligt om du lägger fel typ av bränsle i den. På samma sätt fungerar det inte ordentligt om du inte ger det tillräckligt med bränsle.

bränsle före, under och efter ditt lopp så att du inte ger efter för trötthet och trötthet.

mitt inlägg om vad man ska äta innan en körning har täckt dig när det gäller vilka typer av livsmedel som ska prioriteras före en körning.

det är också klokt att undvika dessa vanliga ätfel före loppet.

stärka din kärna

din kärna är extremt viktig när det gäller löpning. En stark kärna hjälper dig att hålla en stark och stabil position längre.

inkludera kärnträning i din veckovisa träningsrutin. Övningar som planka, sidoplanka, cykelkrossar, Superman pull, liggande vindrutetorkare är alla bra exempel på kärnstabilitetsövningar för löpare.

fastnat för vad som ska ingå? Kolla in mitt inlägg på några viktiga kärnövningar för löpare.

många kärnövningar är lätta att göra hemma eftersom ingen utrustning behövs.

om du vill lägga till lite motstånd, kolla in mitt inlägg på essential home gym utrustning för löpare där jag rekommenderar några av mina favoritdelar av utrustning.

hur man kör ett halvmaraton på 2 timmar eller mindre

styrketräning

styrketräning är nyckeln för alla löpare som vill springa snabbare längre.

det är viktigt för löpare är viktigt eftersom det hjälper dig att bygga starkare muskler, senor, ligament och bindväv. Det förbättrar också din hastighet och kraft och sänker risken för skador.

styrketräning bidrar också till bättre löpform. Med andra ord, det hjälper dig att köra mer effektivt!

kolla in min kompletta guide för styrketräning för löpare för mer tips och råd.

Perfekt din form

korrekt körform handlar om att springa på det mest effektiva sättet.

ineffektiv löpform kan raka värdefulla sekunder av din körtid.

om du letar efter enkla sätt att förbättra ditt formulär, kolla in min blogg om hur du kan förbättra ditt löpande formulär.

tanken är att dessa enkla tips kan hjälpa dig att justera din körform så att du kör mer effektivt längre.

gör hill repeats

Hill repeats är ett bra sätt att förbättra din kraft och styrka som löpare.

inkludera minst en hill träningspass i din träningsplan och du kommer att skörda frukterna på banan.

försök att landa på framfoten (nära tårna) när du kör uppför. Använd dina armar för att verkligen driva dig framåt.

låt dig slappna av och hålla dig framåt på tårna snarare än att sjunka tillbaka i dina klackar på nedförsbacke.

du kommer att få fart istället för att slå pauserna.

om du kämpar för att komma ut på kullar under din träning finns det gott om löpbandsträning som du kan prova.

genom att använda lutningsfunktionen på löpbandet efterliknar du utomhuslöpningar.

en lutning på 2 till 3 är bra för lång, uppförsbacke, vilket är en stor styrka byggare. Medan en lutning på 4 till 7 är bra för snabba kullar som varierar i längd.

hur man kör ett halvmaraton på 2 timmar eller mindre

gör speedwork

Speedwork är en spelväxlare för många löpare som arbetar mot en PB, eller bara vill springa snabbare.

Speedwork inkluderar intervallträning, tempo körningar, Fartlek utbildning och steg.

försök att inkludera minst en speedwork-session i din träningsplan varje vecka.

i början av din träningsplan, inkludera en intervallsession och öka sedan gradvis intensiteten under de följande veckorna.

till exempel, med intervallträning, öka mängden arbete och minska mängden vila.

om du vill lära dig att påskynda, kolla in mitt inlägg om hur man kör snabbare där jag rätter alla detaljer och svara på några vanliga frågor när det gäller att köra snabbare längre.

dela

183shares
  • dela
  • Tweet
  • stift 183

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.