Meniuri de probă pentru un plan de dietă de 2200 de calorii-Herbalife

se încarcă …

căutați un plan de dietă potrivit pentru persoanele active sau mai mari? Trei mese și trei gustări pe zi sunt solicitate pe un plan de dietă de 2200 de calorii.

un plan de dieta de 2200 de calorii poate fi un plan de pierdere în greutate—dacă sunteți un tip destul de mare, care este obtinerea de exercitii fizice regulate, dar le-ați luat încă un pic de o anvelopă de rezervă. Doar pentru că poți mânca puțin mai mult decât alți oameni și totuși să slăbești, asta nu îți oferă licența de a mânca orice vrei. Planul dvs. de dietă trebuie să includă în continuare toți nutrienții de care are nevoie corpul dvs. mai mare—proteinele, vitaminele și mineralele. Deci, este important să acordați atenție numărului de porții din diferitele grupuri de alimente care vă sunt recomandate. În acest fel, veți fi sigur că vă veți satisface nevoile de nutrienți. Dacă v-ați uitat la planurile de dietă cu calorii mai mici din această serie, veți observa că planul dvs. arată foarte asemănător. Veți obține doar câteva porții de alimente diferite pe parcursul zilei.

cine ar trebui să aleagă un plan de dietă de 2200 de calorii?

un plan de masă de 2200 de calorii ar putea fi potrivit pentru dvs. dacă sunteți un bărbat activ, cu cadru mare, care caută pierderea în greutate. Acest plan poate fi prea mare în calorii pentru dvs. dacă sunteți femeie sau dacă sunteți un bărbat cu cadru mai mic, cu excepția cazului în care nivelul dvs. de activitate este foarte ridicat. O picătură de cel mult 2 kilograme (1 kg) pe săptămână este considerată o rată sigură de pierdere în greutate. Dacă pierdeți mai repede decât atât, puteți adăuga treptat porții din orice grup de alimente la planul dvs. până când atingeți un nivel de calorii care duce la o rată sigură de pierdere. Dacă pierdeți prea încet, puteți scădea la planul de 1800 de calorii. Ca și în cazul oricărui plan de dietă, exercițiile fizice regulate nu sunt doar un obicei sănătos, ci vă ajută să ardeți mai multe calorii pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de greutate.

2200 calorii plan de dieta prezentare generală

acest plan necesită trei mese și trei gustări în fiecare zi. Iată defalcarea de bază pentru planul de dietă de 2200 de calorii:

mic dejun: 2 proteine + 1 fruct (+ legume dacă se dorește) + 1 amidon/cereale
gustare: 1 gustare proteică
prânz: 2 proteine + 2 legume + verdeață cu frunze + 1 amidon/cereale + 1 potențiator de gust + 1 fruct
gustare: 1 gustare proteică + 1 fruct sau legume
cină: 2 proteine + 2 amidon/cereale + 2 legume + verdeață cu frunze + 2 Enhancer
snack: 1 fructe

totaluri zilnice: 6 proteine, 3-4 fructe, 5-6 legume, 4 amidon/cereale, 2 gustări de proteine, frunze verzi – fără limită, 3 amelioratori de gust

pentru a crea meniurile pentru planul de calorii 2200, pur și simplu conectez diferite alimente pe baza articolului meu „Cum să vă creați propriul plan de dietă de probă”, care oferă toate detaliile privind dimensiunile porțiilor pentru fiecare grup de alimente. Puteți urma acest plan de 3 zile sau puteți schimba alimentele în funcție de ceea ce vă place și de ceea ce vă este convenabil să vă pregătiți. Frumusețea acestui sistem este că este relativ simplu și vă permite să vă Personalizați meniurile după bunul plac. Planul meu de masă de 2200 de calorii necesită trei mese și gustări la mijlocul dimineții, la mijlocul după-amiezii și după cină. Dar aveți o anumită flexibilitate pentru a muta lucrurile în jur, atâta timp cât nu depășiți numărul total de porții din fiecare grup alimentar pentru ziua respectivă. Unii oameni, de exemplu, preferă să mănânce o masă mai mare la prânz, așa că vor ‘fura’ o porție de amidon/cereale din masa de cină și o vor lua la prânz. De asemenea, puteți oricând să schimbați una sau două mese pentru o băutură sănătoasă Herbalife Formula 1 sau un bar de masă Herbalife Express, dacă sunteți în mișcare sau nu aveți chef să gătiți de la zero. Barele proteice Herbalife sunt, de asemenea, o modalitate bună de a vă asigura că gustările dvs. conțin nivelul potrivit de proteine.

meniuri de 3 zile pentru o dietă de 2200 de calorii

ZIUA 1

mic dejun

1 cană (250g) brânză de vaci fără grăsimi

1 cană (80g) căpșuni

presărată cu scorțișoară

1 felie de cereale integrale toast acoperit cu:

3 uncii (85 GM) piept de curcan feliat

snack

ceașcă (125g) iaurt de vanilie degresat

prânz salată mare făcută cu:

verdeturi cu frunze (salata verde, spanac) – orice cantitate

2 cani (160g) legume mixte tocate (morcovi, ardei, rosii)

6 uncii (170g) piept de pui la gratar

cupa de pui (150g) fierte fasole albă

2 linguri (30g) redus de calorii salata dressing

1 mandarina

snack

1 uncie (30g) nuci de soia

morcov și țelină bastoane

cina

8 uncii (200g) somon la gratar cu lamaie

2 cani (160g) fasole verde aburit cu usturoi

1 cană (300g) orez brun fiert

salată verde cu frunze mari – orice cantitate

avocado mediu pentru salată

2 linguri (30g) sos de salată cu calorii reduse

gustare

1 portocaliu

ZIUA 2

mic dejun

1 ou întreg + 4 albușuri de ou omletă în tigaie se lipeasca cu pan spray

acoperit cu salsa de tomate

2 tortilla de porumb

1 ceasca (250g) degresat brânză de vaci

1 ceasca (80g) pepene galben tăiat

snack

ceașcă (125g) iaurt de vanilie

masa de prânz de pui-veggie se amestecă-prăji. Tofu, carne de pui si legume impreuna:

5 uncii (125g) tofu ferm, tăiat în cuburi

3 uncii (85g) piept de pui, tăiat în fâșii

2 căni (80g) flori de broccoli

buchet mare frunze proaspete de spanac

2 lingurițe. (10 ml) ulei pentru prăjit

se condimentează cu sos de soia, usturoi, piper și ghimbir

ceașcă (150g) orez brun aburit

mango mediu

gustare

4 linguri (60g) hummus preparat

1 cană (80g) morcovi pentru copii

salata de cereale cina cu proteine. Aruncați împreună:

8 uncii (200g) creveți la grătar

1 cană (300g) quinoa gătită

2 căni (160g) legume mixte tocate (roșii, ardei, morcovi, castraveți, ceapă)

2 linguri (30g) sos de vinetă cu calorii reduse

așezați pe un pat de verdeață cu frunze

snack

1 portocaliu proaspăt

ZIUA 3

mic dejun

1 ou întreg + 4 albușuri de ou amestecate într-o tigaie antiaderentă

brioșă engleză din cereale integrale prăjită

1 cană (250g) iaurt simplu fără grăsimi acoperit cu:

1 banană, feliată

se presară cu nucșoară

gustare

1 uncie (30g) brânză mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi

prânz

8 uncii (200g) halibut la grătar

2 căni (80g) sparanghel aburit cu lamaie

ceașcă (150g) paste din cereale integrale

salată verde cu frunze mixte-orice cantitate

2 linguri (30g) sos de salată cu calorii reduse

1 cană (80g) fructe de pădure

gustare

ceașcă (125g) brânză de vaci fără grăsimi

1 cană (80g) legume crude amestecate tocate

condimentează cu sare, piper, mărar uscat sau arpagic

cina

6 uncii (170g) friptură slabă la grătar

2 căni (160g) varză de Bruxelles prăjită (înjumătățiți, aruncați cu ulei de măsline, prăjiți la 400 F / 205 C timp de 20 de minute)

2 lingurițe. (10 ml) ulei de măsline (pentru varza de Bruxelles)

varză aburită, spanac sau brânză elvețiană cu oțet

1 cartof dulce mic presărat cu ghimbir

gustare

1 cană (80g) ananas proaspăt tăiat cubulețe

sper că puteți face acest plan de calorii să funcționeze pentru dvs. Uneori, a vedea exact cât de mult ar trebui să mănânci în fiecare zi poate ajuta la lansarea unei noi abordări a alimentației sănătoase. Este important să consumați în fiecare zi nivelurile potrivite de nutrienți din grupurile de alimente potrivite și sper că acest plan de dietă vă ajută să vedeți cum pot fi distribuite cu ușurință într-o zi.

mai multe planuri de dietă

1200 plan de dietă calorică

1500 plan de dietă calorică

1800 plan de dietă calorică