Cum să alergi un semimaraton în 2 ore sau mai puțin

Share

183shares
  • Share
  • Tweet
  • Pin 183

o strategie de cursă care îți spune cum să alergi un semimaraton în 2 ore sau mai puțin privește totul, de la ritmul tău până la forma ta.

alergarea unui semimaraton sub-2 ore este o realizare uriașă. Dacă vă antrenați pentru următoarea jumătate de maraton, este posibil să doriți să vă atingeți următorul PB.

îmi amintesc când am început să alerg jumătate de maraton, un timp de cursă de 2 ore sau mai puțin părea un obiectiv îndepărtat, de neatins.

dar dacă am învățat ceva ca alergător, este că dacă îți pui mintea la ea, poți realiza cu adevărat orice îți propui.

potrivit unui studiu recent privind ritmul în timpul unui semimaraton, semimaratonul este cea mai populară cursă de alergare de anduranță în ceea ce privește numărul de curse și alergători care concurează anual.

deci, dacă doriți să vă îmbunătățiți timpul de cursă, iată sfaturile mele de top despre cum să alergi un semimaraton în 2 ore sau mai puțin.

asigurați-vă că pentru a verifica primul meu Semimaraton sfaturi și capul pe peste la postul meu pe 6 moduri de a recupera după o jumătate de maraton.

cum să alergi un semimaraton în 2 ore sau mai puțin

descompune-ți timpii

o mare parte a strategiei tale de semimaraton sub-2 ore ar trebui să fie descompunerea timpilor actuali de alergare.

pentru a alerga un semimaraton în 2 ore sau mai puțin, trebuie să fi atins următoarele repere de alergare:

  • kilometraj săptămânal – 15-16 mile
  • 5K timp-25-26 minute
  • 10K timp – 54 minute sau mai puțin
  • Semimaraton finalizat-unul sau mai multe
  • Semimaraton PB (condiții bune) – 2:04-2:06
  • Semimaraton PB (dealuri, căldură sau vânt) – 2:08-2:12

dacă sunteți un alergător începător, atunci sfatul meu ar fi să începeți cu o distanță mai scurtă, cum ar fi un 5K sau 10k înainte de a încerca un semimaraton.

consultați postările mele despre cum să rulați un 5K în 25 de minute sau mai puțin și cum să rulați un 10K în 60 de minute sau mai puțin pentru sfaturile mele despre rularea acestor distanțe.

odată ce ați stăpânit distanța de 5K și 10K și ați obținut ori mai aproape de cele enumerate mai sus, atunci este timpul să începeți să lucrați spre Distanța de jumătate de maraton.

exersează-ți ritmul cursei în timpul antrenamentului

o mare parte din strategia ta de semimaraton sub-2 ore este planul tău de antrenament. Multe curse sunt făcute sau rupte chiar înainte de începerea cursei.

trebuie să vă condiționați să vă simțiți confortabil alergând timp de 2 ore și să nu vă simțiți rupți după aceea și chiar în timpul cursei.

dacă sunteți obișnuiți să alergați curse de 5K și 10K, sunteți obișnuiți să susțineți ritmul cursei de 5k sau 10k pentru 3 până la 6 mile.

acest ritm își va lua efectul după un timp, așa că pentru un semimaraton trebuie să îl abordați diferit.

o milă sub-2 ore funcționează la 9,09 minute pe milă sau 5,40 minute pe kilometru.

întrebați-vă-ați putea susține un ritm de mile de 9,09 minute pe parcursul întregii curse?

ar fi păcat să pierdeți obiectivul dvs. sub-2 ore cu câteva secunde, așa că exersați alergarea la un ritm de 9,09 mile în timpul antrenamentului.

când treci de la o cursă de 5k sau 10k la un semimaraton, trebuie să ai loc adaptări în corpul tău.

cu alte cuvinte, corpul tău trebuie să se obișnuiască cu intensitatea de a alerga o milă de 9 minute timp de două ore drepte.

consultați postarea mea despre cum să vă ritmați alergarea pentru mai multe sfaturi și trucuri de stimulare.

cum să alergi un semimaraton în 2 ore sau mai puțin

Alimentați-vă cursa

hrana și nutriția sunt incredibil de importante pentru o strategie de succes sub-2 ore de semimaraton.

gândește-te la corpul tău ca la o mașină, nu va funcționa corect dacă pui un tip greșit de combustibil în el. De asemenea, nu va funcționa corect dacă nu îi dați suficient combustibil.

combustibil înainte, în timpul și după cursa dvs., astfel încât să nu cedați oboselii și oboselii.

postarea mea despre ce să mănânci înainte de a alerga te-a acoperit când vine vorba de tipurile de alimente care trebuie prioritizate înainte de a alerga.

de asemenea, este înțelept să evitați aceste greșeli comune de mâncare înainte de cursă.

consolidați-vă nucleul

nucleul dvs. este extrem de important atunci când vine vorba de rulare. Un nucleu puternic vă ajută să mențineți o poziție puternică și stabilă mai mult timp.

includeți antrenamentele de bază în rutina săptămânală de antrenament. Exerciții precum scândură, scândură laterală, abdomene pentru biciclete, tragere Superman, ștergătoare de parbriz mincinoase sunt toate exemple bune de exerciții de stabilitate de bază pentru alergători.

Stuck pentru ce să includă? Consultați postarea mea despre câteva exerciții esențiale de bază pentru alergători.

o mulțime de antrenamente de bază sunt ușor de făcut acasă, deoarece nu este nevoie de echipament.

dacă doriți să adăugați o anumită rezistență, consultați postarea mea despre echipamentul esențial de gimnastică pentru alergători, unde vă recomand câteva dintre echipamentele mele preferate.

cum să alergi un semimaraton în 2 ore sau mai puțin

tren de forță

antrenamentul de forță este esențial pentru orice alergător care dorește să alerge mai repede pentru mai mult timp.

este important pentru alergători este important deoarece vă ajută să construiți mușchi, tendoane, ligamente și țesuturi conjunctive mai puternice. De asemenea, îmbunătățește viteza și puterea și reduce riscul de rănire.

antrenamentul de forță contribuie, de asemenea, la o formă mai bună de alergare. Cu alte cuvinte, te ajută să alergi mai eficient!

consultați ghidul meu complet pentru antrenamentul de forță pentru alergători pentru mai multe sfaturi și sfaturi.

perfectează-ți forma

forma corectă de alergare înseamnă să alergi în cel mai eficient mod posibil.

formă de funcționare ineficientă poate rade secunde valoroase de pe timpul de funcționare.

dacă sunteți în căutarea unor modalități simple de a vă îmbunătăți formularul, consultați blogul meu despre cum să vă îmbunătățiți formularul de rulare.

ideea este că aceste sfaturi simple vă pot ajuta să vă ajustați formularul de rulare, astfel încât să rulați mai eficient pentru mai mult timp.

do hill repetă

Hill repetă sunt o modalitate foarte bună de a îmbunătăți puterea ta și puterea ca un alergător.

includeți cel puțin o sesiune de antrenament pe deal în planul dvs. de antrenament și veți culege recompensele pe pista de curse.

încercați să aterizați pe antepicior (lângă degetele de la picioare) atunci când alergați în sus. Folosiți-vă brațele pentru a vă propulsa cu adevărat înainte.

permiteți-vă să vă relaxați și să rămâneți înainte pe degetele de la picioare, mai degrabă decât să vă scufundați înapoi în călcâie pe alergarea în jos.

veți câștiga viteză în loc să loviți pauzele.

dacă vă luptați să ieșiți pe dealuri în timpul antrenamentului, există o mulțime de antrenamente de alergare pe care le puteți încerca.

prin utilizarea funcției de înclinare pe banda de alergare, imitați alergările în aer liber.

o înclinație de la 2 la 3 este excelentă pentru antrenamentul lung, în sus, care este un constructor de rezistență mare. În timp ce o înclinație de 4 până la 7 este bună pentru dealurile rapide care variază în lungime.

cum de a rula o jumătate de maraton în 2 ore sau mai puțin

face speedwork

Speedwork este un schimbător de joc pentru o mulțime de alergători care lucrează spre un PB, sau pur și simplu, în general, doresc să ruleze mai repede.

Speedwork include interval de formare, ruleaza tempo, formare Fartlek și pași.

încercați să includeți cel puțin o sesiune speedwork în planul de antrenament în fiecare săptămână.

la începutul planului de antrenament, includeți o sesiune de intervale, apoi creșteți treptat intensitatea acesteia în următoarele săptămâni.

de exemplu, cu antrenament la intervale, creșteți cantitatea de muncă și reduceți cantitatea de odihnă.

dacă doriți să învățați cum să accelerați, consultați postarea mea despre cum să alergați mai repede, unde dau toate detaliile și răspund la câteva întrebări obișnuite atunci când vine vorba de a alerga mai repede pentru mai mult timp.

distribuie

183 acțiuni
  • distribuie
  • Tweet
  • Pin 183

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.