O guia completo de dieta reversa

num mundo perfeito, a dieta é simples.

comer menos, talvez mover mais, e ver-se transformar de lagarta a borboleta. Espuma, lave e repita até ficar satisfeito.

mas, por alguma razão, o clockwork das calorias-In vs calorias-out fica confuso. Todos conhecemos alguém-talvez sejamos nós-que não consegue perder peso. Eles tentam e tentam. Parecem fazer as coisas certas. Eles rastreiam, restringem e falham. O que se passa?Essa razão é chamada de “vida”.”E não me refiro apenas aos altos e baixos da montanha-russa da família, do trabalho, do trânsito e das batatas fritas. Refiro-me à biologia. Porque não há maneira de contornar isso: a fórmula de perda de gordura é calorias-in vs calorias-out. O problema é que, quando rastreamos macros, estamos apenas controlando as calorias no lado. O outro lado da equação é o seu metabolismo—a maquinaria complexa de órgãos, hormônios, e movimento que controla a quantidade de energia que o seu corpo queima a cada dia. Às vezes é esse o problema.Mas e se pudesses controlar esse lado também? E se você pudesse ativar o motor metabólico do seu corpo até que a dieta não só é possível-é fácil? Se pudesses fazer isso, estarias a caminho desse mundo perfeito.Bem, tu podes. Chama-se “dieta reversa”.”

o que é a dieta reversa?Vou contar-te um segredo.Você já ouviu isso antes-talvez centenas de vezes-pessoas dizendo que têm um “metabolismo lento” que os impede de perder peso. Dizem-no como se fosse o fardo da sua vida, como se estivesse escrito nas suas estrelas.

mas aqui está o segredo: não é realmente verdade. O metabolismo deles pode estar lento, mas não tem de ser assim! Os metabolismos mudam com o tempo; adaptam-se.Vivemos com as consequências disso o tempo todo. Quando restringimos constantemente os alimentos, o nosso metabolismo Adapta-se, tornando-se mais eficiente a viver com menos calorias. Para o seu corpo, um déficit não é uma tática para emagrecer—é um desafio à sobrevivência. Então, Adapta-se. Coloque seu corpo em um déficit de longo prazo, ou um incerto para trás e para a frente entre restringir e binging, e ele vai começar a “viver mais barato.”Para dietas—quando você quer queimar tanta energia quanto você razoavelmente pode-isso pode ser um grande problema.Há muitas maneiras de o seu corpo “reduzir” o seu metabolismo.:

o teu metabolismo pode ser económico, mas também podes ensiná-lo a ser extravagante… ou, pelo menos, de classe média.E é aí que entra a dieta inversa. Como uma dieta que vai para trás, você pode adicionar calorias ou macros a cada semana e treinar seu metabolismo na direção oposta: para cima . Leva um tempo (vamos falar sobre quanto tempo mais tarde), mas quando acabar você será capaz de cortar de (ou manter) calorias mais altas… um passo mais perto desse mundo perfeito.Como é possível?O seu metabolismo é uma coisa horrivelmente intrincada, mas vamos mantê-lo simples. Quando dizemos” metabolismo”, o que realmente queremos dizer é TDEE, ou ” total gasto diário de energia.”

vamos resumir isso.

a primeira peça do quebra-cabeça é a sua “taxa metabólica basal” ou BMR. Esta é a energia que o seu corpo queima para se manter vivo, e é responsável por cerca de 60% do seu TDEE . O teu coração a bater, o estômago a bater, os pulmões a respirar… todas as coisas importantes. Como cobrimos, o teu BMR pode ser reduzido por um défice calórico enquanto os teus órgãos, sentindo o perigo de fome, começam a conservar energia. Movendo-se firmemente na outra direção, seus órgãos podem começar a usar mais energia a cada dia.

A seguir é a sua actividade. Os cientistas dividem isto em duas partes: exercício e actividade não-exercício. Obviamente, qualquer movimento requer que os músculos funcionem, o que custa energia. Quanto é altamente variável, porque tudo, de pé a sprinting, cai nesta categoria. As pessoas sedentárias não queimam muita energia aqui, enquanto os atletas profissionais podem triplicar as despesas de BMR com exercício. Quando você come muita comida, seu corpo não tem problema em gastar em atividade. Mas à medida que você diminui as calorias, é provável que o seu corpo se mova naturalmente menos. Faz sentido: você se sente com fome, cansado e terrível, então você pára de se mexer, caminha menos, e desaparece no ginásio. À medida que você inverte a dieta e adiciona calorias de volta, Você não está mais correndo em fumos e você pode começar a queimar mais energia sem mesmo tentar.

a última peça do quebra-cabeça é também a menor: TEF, ou o “efeito termico dos alimentos.”Esta é a energia que o teu corpo precisa para mastigar, engolir, digerir, absorver e processar o que comes. Com apenas 10% do seu TDEE, não faz grande diferença o que acontece aqui . Mas, como você come mais comida ao contrário, você vai começar a queimar mais energia apenas por comer, o que é bom!À medida que o seu metabolismo muda, a sua manutenção também muda. (Se você queimar mais energia, você pode manter o seu peso corporal em mais alimentos. Se queimares menos, tens de comer menos.) E à medida que as suas calorias de manutenção mudam, o mesmo acontece com os seus défices e excedentes. O mesmo alimento que pode ser um excedente (uma receita para o ganho de peso) antes pode subitamente tornar-se um déficit! É o poder da dieta reversa.A alteração do metabolismo, para o melhor ou para o pior, altera a sua capacidade de dieta. Simples.

(aviso rápido: no Avatar, tentamos manter tudo científico, enraizando todas as nossas decisões e recomendações em fatos frios e duros. Enganir: a dieta inversa é muito “científica”.”Mas ainda não há muita pesquisa sobre isso. Tudo o que você lê aqui é baseado em que pouca pesquisa existe, e o que vimos de milhares de casos em que as pessoas usaram dieta reversa para melhorar seus metabolismos.)

então, você provavelmente está pronto para perguntar: “parece ótimo, mas alguma coisa disso realmente funciona?”

absolutamente! As transformações (para corpos e vidas) são tão incríveis que às vezes parece irreal—mas é muito real. Ao longo deste guia, Vamos compartilhar algumas das histórias de sucesso que a dieta reversa criou.Deve inverter a dieta?Tem dificuldade em fazer dieta? Se sim, então sim.

é sério que Geral, porque se resume a uma pergunta: Por que dietas é tão difícil? Pode haver muitas razões-fome, força de vontade, pressão social… mas todas elas derivam de como (ou como não) seu déficit precisa ser horrível. Quanto mais baixas forem as calorias, mais difícil é manter a dieta. Se tiveres de comer menos, terás mais fome e isso é uma treta. Se tiveres de comer menos, vais lutar mais com a força de vontade—isso também é uma treta. Se tiveres de comer menos, não podes comer mais uma fatia da Tarte da avó, isso é uma treta, e ela pode tirar—te do testamento. Mas cada uma dessas coisas poderia ser resolvida (ou pelo menos melhorada) por ser capaz de dieta com mais alimentos.Por isso, pergunte a si mesmo .:

se você está em qualquer uma destas situações, é definitivamente hora de reverter a dieta. Mas reverter não é só consertar a desgraça e a tristeza! Pode também ser um passo positivo após o sucesso da dieta, tais como:

  • se você está saindo de uma dieta e pronto para comer mais e começar o seu metabolismo.
  • se você está feliz com o seu físico e só quer ser capaz de comer mais comida.

talvez você não tenha respondido ” sim ” a nenhum dos problemas listados, e não é o momento de reverter. Mas lembrem-se destes sinais quando partirem numa viagem de perda de gordura. Nem todos chegam lá, mas é uma ferramenta poderosa para ter no bolso de trás quando você chega ao inevitável ” e agora?”

e lembre – se: a maioria das pessoas não falham porque suas dietas não eram boas o suficiente. Eles falham porque suas dietas os deixaram sem nenhum lugar para ir. Desafios e limpezas de 6 semanas terminam, e você não pode simplesmente comer arroz e peixe para sempre. A dieta invertida muda isso. É a luz ao fundo do túnel.

o que esperar enquanto dieta reversa

na maioria dos casos, duas coisas vão acontecer: você vai adicionar muitas calorias à sua dieta, e você vai ganhar um pouco de peso. Esta é a parte mais difícil de aceitar para a maioria das pessoas. Quero dizer, especialmente se o teu objectivo a longo prazo é perder peso, porque é que Passarias algum tempo a comer mais propositadamente e talvez a ganhar peso? Porque tens de te preparar para o sucesso. Temos de estar dispostos a fazer o que for preciso para alcançar a parte a longo prazo do objectivo a longo prazo. E se você está preso, se você é incapaz de restringir mais ou fazer progressos, para onde mais você vai? Você tem que estar disposto a ganhar alguns quilos agora para perder dezenas mais tarde.

(vale a pena falar um pouco mais sobre isso. Vamos esclarecer uma coisa: não é fácil esquecer a escala ou convencer-se de que não faz mal ganhar alguns quilos. Não estamos a dizer que será fácil, mas estamos a dizer que é necessário. Em última análise, a escala é uma escala, então não o faça para o número no dial—faça-o para você! Dieta reversa coloca a energia de volta em suas mãos.

e você será tentado a dizer, ” Eu quero reverter a dieta—realmente-mas esta não é uma boa hora. Tenho uma festa/casamento/cruzeiro a chegar, e só quero perder muito peso por isso. Depois de acabar, reverto a dieta para o pôr-do-sol.”Mas não funciona assim. Há sempre aquela coisa na esquina pela qual adorarias perder peso. Há sempre outra festa, casamento ou cruzeiro para estabelecer objectivos. E se não precisasses de fazer marcha atrás, mandávamos-te ir em frente! Mas o que você faz agora afeta o que acontece depois daquele casamento, e se você levar seu metabolismo ainda mais para o chão, você terá muito mais para ir do outro lado. Nunca há um “bom momento”, só há agora.)

com tudo o que está em mente, entenda que este processo é lento, sistemático, e projetado para limitar o ganho de peso tanto quanto possível. Na verdade, em muitos casos, as pessoas não ganham peso nenhum!

nos casos mais raros, os deuses da dieta flexível sorriem para nós e as pessoas realmente perdem peso enquanto revertem. Quando isso acontece, geralmente é porque alguém está em transição para fora de uma dieta, e embora as calorias estejam subindo, eles ainda estão em um déficit geral para as primeiras semanas. No entanto, alguns poucos sortudos acabam perdendo peso ao longo de sua dieta reversa. Isso provavelmente acontece porque seu metabolismo está acelerando mais rápido do que o sistema adiciona macros, efetivamente apagando o excedente semanal do reverso.

mas, embora ninguém o culpe por esperar manter ou perder peso enquanto reverte, o cenário mais provável é que você vai ganhar uma pequena quantidade. Se você lutar com essa ideia, você pode descobrir que a mudança mental—colocar seus objetivos de longo prazo à frente de seus medos de curto prazo-pode ser tão mudança de vida como a própria dieta reversa.

Quanto tempo para reverter

no Avatar, recomendamos dieta reversa durante pelo menos 12 semanas. Pelo que vimos, qualquer coisa mais Curta não é tempo suficiente para obter as adaptações que fazem a dieta reversa mudar o jogo. Uma recomendação melhor seria inverter por um período entre quatro e oito meses.Porque é que isso é tão amplo? Porque a duração da sua dieta inversa é muito individual e depende de vários factores:

  • o Quão rápido você inversa (baseado no Avatar de configuração que você escolher, que nós vamos chegar em breve)
  • Como o seu corpo responde
  • Como você está confortável com o ganho de peso
  • o Quão alto você gostaria de ter o seu calorias
  • Seu objetivo de longo prazo

Mas, em geral, você tem que manter em mente que o ponto de inverter a dieta é fazer com que seu corpo se adaptar a mais de alimentos, e a adaptação leva tempo. É por isso que o compromisso de quatro a oito meses para reverter é importante: ele dá ao seu corpo tempo para fazer as mudanças que você precisa.Uma vez que você está alguns meses em seu reverso, faz sentido se perguntar até onde isso irá. Quando sentires que estás a chegar ao fim, faz estas perguntas para descobrir se é uma boa altura para parar.:

não há necessidade de dieta reversa para continuar para sempre. Se você responder ” sim ” a qualquer um destes, é hora de pegar seus ganhos e sair graciosamente.

o que fazer após Manutenção reversa

. Mil vezes: manutenção!O seu corpo não gosta de sinais mistos. Isto aplica-se à dieta de iô-iô, e aplica-se aqui: Não se pode trocar de lado para lado entre extremos. Por essa razão, recomendamos que todos os que saem de uma dieta reversa vão diretamente para um longo período de manutenção. Isto ajuda o seu corpo a reconhecer isto como a sua nova linha de base, e—se levou o seu tempo com o inverso—deverá ser capaz de manter calorias muito mais elevadas do que antes.

quanto tempo para manter? Bem, essa parte fica um pouco confusa, mas parece que quanto mais tempo, melhor. Se você quer realmente solidificar os resultados de seu reverso, a opção conservadora é manter pelo mesmo tempo que você passou revertendo.Após a manutenção, abriu uma aventura de possibilidades de escolha própria .:

como fazer exercício enquanto reverte

o sucesso da dieta reversa está maximizando o seu metabolismo, enquanto ganha o mínimo de peso possível. E enquanto o sistema cuida da parte do metabolismo, há algumas coisas que você pode fazer para minimizar o ganho de peso em um reverso.

primeiro: levantar pesos! Dieta reversa lhe dá combustível extra a cada semana, e você pode colocar essa energia para o melhor uso, treinando duro e músculo edifício. Nós falamos sobre como seus órgãos usam uma quantidade substancial de sua energia diária, e enquanto você não pode fazer muito para fazer o seu fígado produzir mais calorias, você pode construir músculos metabolicamente úteis! Se você terminar seu reverso com mais calorias e mais músculos, você vai estar no topo do mundo .

segundo: não se apoie em cardio para minimizar o aumento de peso! É tentador adicionar cardio em uma dieta reversa para acompanhar o excedente, mas isso é contraproducente. Com treinamento de Resistência, você está direcionando essas calorias extras para algo útil no longo prazo (músculo), enquanto a cardio vai queimar as calorias extras, e seu metabolismo não será capaz de se adaptar. O ponto do reverso é estar em um ligeiro excedente, e se você derruba isso com cardio você está girando suas rodas.

Carbide, Refeeds, and Diet Breaks

Many people will wonder if a reverse diet is the right time to use tactics like refeeds and “diet breaks.”Como você está experimentando com a liberdade de comer mais do que menos, faz sentido pensar em realmente soltar-se em alguns dias. A dieta reversa é uma parte fundamental da dieta flexível, e a parte” flexibilidade ” é sobre alcançar seus objetivos enquanto desfruta de sua vida. Certamente, refeeds, diet breaks, and cycling up and down with macros like carbs can help with this, but it has to be done intelligently.Isso significa que os “dias de batota” não têm lugar numa dieta inversa. A dieta reversa funciona porque é lenta, metódica e controlada. Designar certos dias para fazer presunto em uma pilha de panquecas ou comer tudo o que está à vista não é sobre treinar o seu metabolismo—é uma desculpa para a gula. E assim como seria se você estivesse fazendo dieta regular, isso vai perder o seu progresso, armazenando calorias extras como gordura sem fazer muito para o seu metabolismo. Diz ” não ” para enganar os dias!

mas você pode dizer ” sim ” para refazer os dias e ciclismo de carboidratos. Ambos se referem a comer intencionalmente mais carboidratos/gordura em alguns dias, enquanto comer menos em outros para equilibrar suas macros semanais. Dessa forma, você pode planejar em comer mais em dias que você sabe que você vai ser pressionado para ficar com macros mais baixos (como os fins de semana, ou em dias de ginásio duro quando você vai estar com mais fome). Se você se certificar de que as calorias médias a cada semana são as mesmas, comer mais em alguns dias e menos em outros não vai prejudicar o seu progresso!

reequipamentos e ciclismo de carboidratos podem ser difíceis de implementar por conta própria—eles requerem algum cálculo cuidadoso. Mas se você está usando Avatar, você pode fazer isso facilmente definindo dias altos e baixos em seu perfil. Os dias altos dar-lhe-ão mais hidratos de carbono e gordura, enquanto os dias Baixos equilibrá-los. Em uma dieta reversa, a diferença entre dias altos e baixos precisa ser menor, porque os dias baixos não podem cair abaixo de sua manutenção estimada. O sistema irá mantê—lo em ou acima dessa manutenção para continuar a treinar o seu metabolismo na direção certa-up!

é importante lembrar que não há nada de mágico em refeeds ou ciclismo de suas macros. O efeito global será o mesmo: você estará em um pequeno excedente a cada semana, em média, o que irá fortalecer o seu metabolismo e causar algum ganho de peso. Estas tácticas não são especiais ou necessárias—só importam se te ajudarem a manter a dieta. Mas é aí que eles brilham: ter o controle de comer mais ou menos em certos dias pode tornar a dieta reversa muito mais fácil. E quando a vida é fácil, as metas ficam mais próximas, mais rápidas.

escolher a definição correcta do objectivo

pode escolher entre três diferentes definições de dieta inversa, do mais lento ao mais rápido:

  • conservador
  • Moderado
  • agressivo

Qual é o mais indicado para si? A resposta é quase sempre a dieta reversa conservadora. Esta configuração irá otimizar o” sucesso ” de um reverso: ganho mínimo de peso com ganho máximo de caloria. A única desvantagem é que é lento. Esta configuração irá adicionar as menores calorias por semana, dando ao seu metabolismo a melhor oportunidade de” recuperar ” e adaptar-se. Se você já zombou do cliché “lento e firme ganha a corrida”, este é o momento de levá-lo ao coração.

existem tempos, no entanto, em que a dieta reversa moderada ou agressiva são escolhas aceitáveis. Por exemplo, se você é um atleta físico saindo de um profundo déficit escuro, faz sentido reverter mais rápido e voltar a uma ingestão mais normal o mais rápido possível. Neste caso, você pode cavalgar as configurações, começando com agressivo, em seguida, desacelerar o processo para moderado, e, finalmente, para conservador. À medida que o ganho de peso começa a acelerar (mais rápido que o ganho calórico) é aconselhável mudar para a próxima configuração mais lenta.

mas para a maioria das pessoas, faz mais sentido começar no cenário conservador. Se você acha que pode lidar com mais sem colocar uma quantidade desconfortável de peso, então você pode considerar ir mais agressivo.

no final

no final, a dieta reversa não é sobre os efeitos aparentemente mágicos sobre o metabolismo, não é sobre aumentar o TDEE ou melhorar os perfis hormonais …

a dieta reversa é sobre liberdade. Quão libertador será pensar: “a melhor coisa que posso fazer pelo meu corpo agora é comer mais comida?”Parece loucura! Mas não é. Quando estamos frustrados, congelados ou perdidos, é o caminho a seguir.

a dieta reversa é sobre controle. Porque muitos de nós lutam para controlar nossos corpos—talvez pensemos que não temos a força de vontade para fazer dieta, talvez digamos que nossos corpos são muito teimosos e simplesmente não perderão gordura. Estamos errados. Não nos estamos a preparar para o sucesso.

dieta reversa é sobre o sucesso onde tanta coisa lhe falhou. Porque não podes continuar a fazer o mesmo de sempre e esperar que algo mude. A próxima dieta, e a próxima dieta, e a próxima… não são a resposta. Está na hora de ser esperto. Imagine esse futuro você, veja o sucesso deles, e se pergunte o que você fez para torná-lo possível. Invista em si mesmo.

e tente.

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