Exemplo de cardápio para uma 2200 calorias plano de dieta – Herbalife

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adicione um plano de exercício sensato
com a sua dieta para o controle de peso ideal. À procura de um plano de dieta adequado para pessoas activas ou maiores? Três refeições e três lanches por dia são necessários num plano de dieta de 2200 calorias.Um plano de dieta de 2200 calorias pode ser um plano de perda de peso—se você é um cara muito grande que está fazendo exercício regular, mas você ainda tem um pouco de um pneu suplente. Só porque você pode comer um pouco mais do que as outras pessoas e ainda perder peso, isso não lhe dá a licença para comer o que quiser. Seu plano de dieta ainda precisa incluir todos os nutrientes que seu corpo maior precisa-as proteínas, vitaminas e minerais. Então, é importante que você preste atenção ao número de porções dos diferentes grupos de alimentos que são recomendados para você. Assim, vais satisfazer as tuas necessidades nutricionais. Se você olhou para os planos de dieta de baixa caloria nesta série, você vai notar que o seu plano parece muito semelhante. Você só tem mais algumas porções de vários alimentos ao longo do dia.

quem deve escolher um plano de dieta de 2200 calorias?

um plano de refeições calóricas de 2200 pode ser adequado para si se for um homem activo e de grande porte que procura perda de peso. Este plano pode ser muito alto em calorias para você se você é do sexo feminino ou se você é um homem de estrutura menor, a menos que o seu nível de atividade é muito alto. Uma queda de não mais de 2 libras (1 kg) por semana é considerada uma taxa segura de perda de peso. Se você está perdendo mais rapidamente do que isso, você pode gradualmente adicionar porções de qualquer grupo de alimentos ao seu plano até que você atinja um nível de calorias que leva a uma taxa de perda segura. Se você está perdendo muito lentamente, você pode cair para o plano de 1800 calorias. Como em qualquer plano de dieta, o exercício regular não é apenas um hábito saudável, ele também ajuda você a queimar mais calorias para ajudá-lo a atingir seus objetivos de peso.Este plano exige três refeições e três lanches por dia. Aqui é a composição básica 2200 calorias plano de dieta:

Café da manhã: 2 de Proteína + 1 Fruta (+ legumes, se desejar) + 1 Amido/Grão
Lanche: 1 Protein Snack
Almoço: 2 de Proteína + 2 de Legumes + folhas Verdes + 1 Amido/Grãos + 1 Realçador de Sabor + 1 Fruta
Lanche: 1 Protein Snack + 1 Fruta ou Vegetal
Jantar: 2 Proteína + 2 Amido/Grãos + 2 De Legumes + Folhas + 2 Realçador De Sabor
Lanche: 1 Fruta

Totais Diários: 6 proteínas, 3-4 frutas, 5-6 vegetais, 4 amido/ Grão, 2 petiscos de proteínas, verduras Folhosas – sem limite, 3 intensificadores de paladar

para criar os menus para o plano calórico de 2200, eu simplesmente plug em diferentes alimentos com base no meu artigo” Como criar o seu próprio plano de dieta de amostra”, que fornece todos os detalhes sobre o tamanho das porções para cada grupo de alimentos. Você pode seguir este plano de 3 dias, ou você pode trocar alimentos dentro e fora, dependendo do que você gosta e o que é conveniente para você se preparar. A beleza deste sistema é que é relativamente simples, e permite que você personalize seus menus de acordo com o seu gosto. O meu plano de 200 calorias requer três refeições e lanches a meio da manhã, a meio da tarde e depois do jantar. Mas você tem alguma flexibilidade para mover as coisas ao redor, desde que você não exceda o número total de porções de cada grupo de alimentos para o dia. Algumas pessoas, por exemplo, preferem comer uma refeição maior ao almoço, então eles vão “roubar” um amido/grão que serve da refeição do jantar e tê-lo ao almoço. Além disso, você pode sempre trocar uma ou duas refeições por uma bebida saudável de Fórmula 1 Herbalife ou um bar de Refeições expresso Herbalife, se você está em movimento ou não se sente como cozinhar do zero. As barras de proteínas da Herbalife também são uma boa maneira de garantir que os seus lanches contêm o nível certo de proteína.

3 Dias de Menus para uma 2200 Calorias da Dieta

DIA 1

Almoço

  • 1 copo (250 g) desnatado queijo cottage
  • 1 xícara (80 g) de morangos
  • Polvilhado com canela
  • 1 fatia de torrada de grãos integrais coberto com:
  • 3 onças (85 gm) fatias turquia mama
  • Lanche

  • ½ xícara (125 g) desnatado iogurte de baunilha
  • Almoço Grande Salada feita com:

  • folhas verdes (alface, espinafre) – qualquer quantidade
  • 2 xícaras (160g) picado misto de legumes (cenoura, pimentão, tomate)
  • 6 onças (170 g) de frango grelhado peito
  • ½ xícara (150g) cozido de feijão branco
  • 2 colheres de sopa (30g) reduzida em calorias salada
  • 1 tangerina
  • Lanche

  • 1 onça (30g) de soja, nozes
  • Cenoura e o aipo varas
  • Jantar

  • 8 onças (200g) salmão grelhado com limão
  • 2 xícaras (160g) feijão verde cozido no vapor com alho
  • 1 copo (300 g) cozido arroz
  • grande de folhas verdes para salada – de qualquer quantidade
  • ¼ de abacate médio para a salada
  • 2 Colheres de sopa (30g) redução de calorias salada
  • Lanche

  • 1 laranja
  • DIA 2

    Almoço

  • 1 ovo inteiro + 4 claras de ovos mexidos na frigideira anti-aderente com pan spray
  • Coberto com molho de tomate
  • 2 tortillas de milho
  • 1 copo (250 g) desnatado queijo cottage
  • 1 xícara (80 g) corte o melão
  • Lanche

  • ½ xícara (125 g) de baunilha iogurte
  • Almoço de Frango-vegetais salteados. Sauté juntos tofu, frango e legumes:Tofu firme ,cortado em cubos

  • 3 onças (85g) peito de frango, cortado em tiras
  • 2 chávenas (80g) floretes de brócolos
  • folhas de espinafres frescas de grande cacho
  • 2 tsp. (10 ml) óleo para fritar
  • estação com molho de soja, alho, pimenta e gengibre
  • ½ chávena (150g) arroz castanho cozido
  • ½ manga média
  • lanche

  • 4 colheres de sopa (60g) hummus preparado
  • 1 chávena (80g) cenouras para bebé
  • salada de grão de jantar com proteína. Juntar:

  • 8 onças (200g) camarão grelhado
  • 1 copo (300 g) cozido quinoa
  • 2 xícaras (160g) picado misto de legumes (tomate, pimentão, cenoura, pepino, cebola)
  • 2 Colheres de sopa (30g) baixa em calorias e vinagrete de vestir
  • Coloque sobre uma cama de folhas verdes
  • Lanche

  • 1 laranja fresco
  • DIA 3

    Almoço

  • 1 ovo inteiro + 4 claras de ovos mexidos em uma frigideira antiaderente
  • ½ torradas integrais inglês Muffin
  • 1 copo (250 g) planície iogurte desnatado coberto com:
  • 1 banana fatiada
  • Polvilhe com a noz-moscada
  • Lanche

  • 1 onça (30g) de baixo teor de gordura queijo mussarela
  • Almoço

  • 8 onças (200g) grelhado linguado
  • 2 xícaras (80g) de aspargos cozidos no vapor com limão
  • ½ xícara (150g) massas integrais
  • Misto de folhas verdes para salada – de qualquer quantidade
  • 2 Colheres de sopa (30g) de calorias reduzidas salada
  • 1 xícara (80 g) bagas
  • Lanche

  • ½ xícara (125 g) desnatado queijo cottage
  • 1 xícara (80 g) picada mista de vegetais crus
  • tempere com sal, pimenta, endro ou cebolinho seco
  • Jantar

  • 6 onças (170g) bife grelhado magro
  • 2 chávenas (160g) couve-de-Bruxelas torrada (meia, mistura com azeite, assado a 400 F / 205 C durante 20 minutos)
  • 2 tsp. (10 ml) de óleo de oliva (para couves-de-Bruxelas)
  • Cozido couve, espinafre ou acelga com vinagre
  • pequeno 1 batata-doce polvilhado com gengibre
  • Lanche

  • 1 xícara (80 g) cubos de abacaxi
  • eu espero que você pode fazer isso de calorias plano de trabalho para você. Às vezes, ver exatamente o quanto você deve estar comendo cada dia pode ajudar a iniciar uma nova abordagem para a alimentação saudável. É importante consumir os níveis certos de nutrientes dos grupos de alimentos certos todos os dias, e espero que este plano de dieta o ajude a ver como estes podem ser facilmente distribuídos ao longo de um dia.

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