Jak przebiec półmaraton w 2 godziny lub mniej

Udostępnij

183shares
  • Udostępnij
  • Tweet
  • Pin 183

strategia wyścigu, która mówi ci, jak przebiec półmaraton w 2 godziny lub mniej, patrzy na wszystko, od Twojego tempa po formę.

Bieganie półmaratonem poniżej 2 godzin to ogromne osiągnięcie. Jeśli trenujesz do następnego półmaratonu, być może chcesz osiągnąć następny PB.

pamiętam, kiedy po raz pierwszy zacząłem biegać w półmaratonach, czas biegu wynoszący 2 godziny lub mniej wydawał się odległym, nieosiągalnym celem.

ale jeśli jako biegacz czegoś się nauczyłem, to że jeśli się do tego przyłożysz, to naprawdę możesz osiągnąć wszystko na co masz ochotę.

według najnowszych badań dotyczących stymulacji podczas półmaratonu, Półmaraton jest najpopularniejszym wyścigiem wytrzymałościowym pod względem liczby wyścigów i biegaczy rywalizujących rocznie.

więc jeśli chcesz poprawić swój czas wyścigu, oto moje najlepsze wskazówki, jak przebiec półmaraton w 2 godziny lub mniej.

pamiętaj, aby sprawdzić moje pierwsze wskazówki półmaratonu i udać się do mojego postu na 6 sposobów, aby odzyskać po półmaratonie.

jak przebiec półmaraton w 2 godziny lub mniej

rozbij swój czas

dużą częścią twojej strategii półmaratonu poniżej 2 godzin powinno być rozbicie obecnego czasu biegu.

aby przebiec półmaraton w 2 godziny lub mniej, musisz mieć następujące kamienie milowe:

  • przebieg tygodniowy – 15-16 Mil
  • czas 5k – 25-26 minut
  • czas 10k – 54 minuty lub mniej
  • ukończone półmaratony – jeden lub więcej
  • Półmaraton PB (dobre warunki) – 2:04-2:06
  • Półmaraton PB (wzgórza, upał lub wiatr) – 2:08-2:12

jeśli jesteś początkującym biegaczem, moja rada brzmiałaby, aby zacząć od krótszego dystansu, takiego jak 5K lub 10k przed próbą półmaratonu.

sprawdź moje posty, jak biegać 5k w 25 minut lub mniej i jak biegać 10k w 60 minut lub mniej, aby uzyskać moje wskazówki dotyczące biegania na tych dystansach.

kiedy już opanujesz dystans 5k i 10k i osiągniesz czasy bliższe wymienionym powyżej, nadszedł czas, aby rozpocząć pracę nad dystansem półmaratonu.

Ćwicz tempo biegu podczas treningu

dużą częścią twojej strategii półmaratonu poniżej 2 godzin jest twój plan treningowy. Wiele wyścigów jest robionych lub łamanych jeszcze przed rozpoczęciem wyścigu.

musisz zadbać o siebie, aby czuć się komfortowo biegając przez 2 godziny i nie czuć się złamanym po tym, a nawet podczas wyścigu.

jeśli jesteś przyzwyczajony do wyścigów na 5 km i 10 km, jesteś przyzwyczajony do utrzymywania tempa wyścigu na 5 km lub 10 km przez 3 do 6 mil.

to tempo po pewnym czasie odbije się na sile, więc na półmaraton trzeba podejść do Niego inaczej.

Mila poniżej 2 godzin pracuje z prędkością 9,09 minuty na milę, czyli 5,40 minuty na kilometr.

zadaj sobie pytanie-czy mógłbyś utrzymać 9,09-minutowe Tempo mili przez cały wyścig?

szkoda byłoby przegapić swój cel poniżej 2 godzin o kilka sekund, więc ćwicz bieganie w tempie 9,09 mili podczas treningu.

kiedy przechodzisz z biegu na 5K lub 10k do półmaratonu, twoje ciało musi mieć miejsce.

innymi słowy, twoje ciało musi przyzwyczaić się do intensywności biegania 9 minut mil przez dwie godziny z rzędu.

Sprawdź mój post na temat tempa biegu, aby uzyskać więcej wskazówek i trików dotyczących stymulacji.

jak przebiegać półmaraton w 2 godziny lub mniej

napędzaj swój wyścig

Jedzenie i odżywianie jest niezwykle ważne dla skutecznej strategii półmaratonu poniżej 2 godzin.

pomyśl o swoim ciele jak o maszynie, nie będzie działać poprawnie, jeśli włożysz do niego niewłaściwy rodzaj paliwa. Podobnie, nie będzie działać poprawnie, jeśli nie podasz mu wystarczającej ilości paliwa.

tankuj przed, w trakcie i po wyścigu, aby nie ulec zmęczeniu i zmęczeniu.

mój post na temat tego, co jeść przed biegiem, ma Cię na uwadze, jeśli chodzi o rodzaje żywności, które należy priorytetyzować przed biegiem.

mądrze jest również unikać tych typowych błędów jedzenia przed biegiem przed wyścigiem.

Wzmocnij swój rdzeń

twój rdzeń jest niezwykle ważny, jeśli chodzi o bieganie. Mocny rdzeń pomaga utrzymać mocną i stabilną pozycję przez dłuższy czas.

Włącz podstawowe treningi do tygodniowej rutyny treningowej. Ćwiczenia takie jak deska, deska boczna, chrupnięcia rowerowe, pociągnięcie Supermana, leżące wycieraczki przedniej szyby są dobrymi przykładami ćwiczeń stabilności rdzenia dla biegaczy.

przyklejony do czego? Sprawdź mój post na kilka podstawowych ćwiczeń podstawowych dla biegaczy.

wiele podstawowych ćwiczeń jest łatwych do wykonania w domu, ponieważ nie jest potrzebny sprzęt.

jeśli chcesz dodać trochę oporu, zajrzyj do mojego postu na temat niezbędnego sprzętu do domowej siłowni dla biegaczy, w którym polecam niektóre z moich ulubionych urządzeń.

jak przebiec półmaraton w 2 godziny lub mniej

trening siłowy

trening siłowy jest kluczem dla każdego biegacza, który chce biegać szybciej na dłużej.

ważne dla biegaczy jest ważne, ponieważ pomaga budować silniejsze mięśnie, ścięgna, więzadła i tkanki łączne. Poprawia również szybkość i moc oraz zmniejsza ryzyko obrażeń.

trening siłowy przyczynia się również do lepszej formy biegania. Innymi słowy, pomaga działać wydajniej!

Sprawdź mój kompletny przewodnik do treningu siłowego dla biegaczy, aby uzyskać więcej wskazówek i porad.

Perfect your form

właściwa forma biegania polega na bieganiu w najbardziej efektywny sposób.

nieefektywna forma biegu może skrócić cenny czas pracy.

Jeśli szukasz prostych sposobów na ulepszenie formularza, sprawdź mój blog o tym, jak poprawić formularz biegania.

chodzi o to, że te proste wskazówki pomogą Ci dostosować formę biegu, aby biegać wydajniej przez dłuższy czas.

Do hill repeats

Hill repeats to świetny sposób, aby poprawić swoją siłę i siłę jako biegacz.

Włącz przynajmniej jedną sesję treningową na skoczni do swojego planu treningowego, a otrzymasz nagrody na torze wyścigowym.

spróbuj wylądować na przedniej części stopy (w pobliżu palców) podczas biegu pod górę. Użyj rąk, aby naprawdę popchnąć cię do przodu.

pozwól sobie na relaks i trzymaj się do przodu na palcach, zamiast tonąć z powrotem w piętach podczas zjazdu.

uzyskasz prędkość zamiast uderzać w przerwy.

jeśli masz trudności z wyjściem na wzgórza podczas treningu, istnieje wiele treningów na bieżni, które możesz wypróbować.

korzystając z funkcji nachylenia bieżni, naśladujesz biegi na świeżym powietrzu.

nachylenie od 2 do 3 jest Świetne do długiego treningu pod górę, który jest świetnym budowniczym siły. Podczas gdy nachylenie od 4 do 7 jest dobre dla szybkich wzgórz o różnej długości.

jak przebiec półmaraton w 2 godziny lub mniej

Do speedwork

Speedwork to przełom dla wielu biegaczy, którzy pracują nad PB lub po prostu chcą biegać szybciej.

Speedwork obejmuje trening interwałowy, biegi tempo,trening Fartlek i kroki.

spróbuj włączyć przynajmniej jedną sesję speedwork do swojego planu treningowego w każdym tygodniu.

na początku planu treningowego włącz sesję interwałową, a następnie stopniowo zwiększaj jej intensywność w ciągu następnych tygodni.

na przykład dzięki treningowi interwałowemu zwiększ ilość pracy i zmniejsz ilość odpoczynku.

jeśli chcesz dowiedzieć się, jak przyspieszyć, sprawdź mój post o tym, jak biegać szybciej, gdzie omówię wszystkie szczegóły i odpowiem na kilka typowych pytań, jeśli chodzi o bieganie szybciej na dłużej.

Udostępnij

183shares
  • Udostępnij
  • Tweet
  • Pin 183

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.