노인을위한 등 강화 운동

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노인을위한 등 강화 운동

목차

노인을위한 백 강화 운동은 니콜 파발 란에 의해 작성 및 검토/케이티 도드에 의해 편집되었다. 니콜은 국립 스포츠 의학 아카데미를 통해 인증 된 개인 트레이너입니다. 그녀는 또한 오레곤 건강 과학 대학의 프리랜서 작가이자 다이어트 인턴입니다.

고령자의 등근력

질병통제예방센터에 따르면,2012 년에는 고령자 인구의 절반 이상이 의자에서 올라오는 등 근육 약화 관련 운동을 하는 데 어려움을 겪었다.

노인의 근육 약화는 근육 감소증,골다공증 및 후만증과 같은 건강 문제를 유발할 수 있습니다(나중에 논의 할 것입니다). 또한 낮은 뼈 질량이 또 다른 관심사입니다. 2008 년에 완료된 연구에 따르면,50 세 이상의 사람들 중 약 58%가 낮은 뼈 질량,골다공증 또는 둘 다를 가지고있었습니다.

다음은 질병통계센터에서 제공하는 데이터로,노인 인구 중 낮은 골질량과 3 단계의 근력 통계를 각각 포함하고 있다.

50 세 이상의 골격 상태:미국, 2005-2008

50 세 이상의 사람의 골격 상태:미국, 2005-2008

50 세 이상의 사람의 골격 상태: 미국, 2005-2008

60 세 이상의 성인 중 미국의 근력에 의해 의자에서 상승하는 데 어려움이 있습니다., 2011-2012

60 세 이상의 성인 중 미국의 근력에 의해 의자에서 상승하는 데 어려움이 있습니다., 2011-2012

60 세 이상의 성인 중 미국의 근력에 의해 의자에서 상승하는 데 어려움이 있습니다., 2011-2012

연구에 따르면 골다공증과 근육 감소증의 영향을받는 노인 인구가 증가하고 있습니다. 즉,우리는 우리의 뒤에 뼈와 근육을 강화하는 것이 중요합니다.

노인에서 등 힘의 중요성을 이해

인간의 등은 전체 상체에 대 한 지원을 제공 하도록 설계 되었습니다., 2020). 주요 등 근육의 역할을 이해하면 이러한 근육을 강하게 유지하는 것의 중요성에 대해 배우는 데 도움이됩니다.

아래는 인간의 등 각 주요 근육 그룹의 기능을 설명하는 표입니다.

등의 주요 근육 그룹 기능
신근 근육
  • 서 있고 드는 목표와 같은 활동을 허용하십시오.
  • 는 등뼈 및 엉덩이를 지원하는 것을 돕는 더 낮은 뒤에 있는 큰 근육을 포함합니다.
굴근 근육
  • 척추의 전면에 부착.
  • 복부 근육은이 주요 근육 그룹에 포함됩니다.
  • 는 허리를 구부리고 앞으로 구부리고 들어 올리고 아치와 같은 움직임을 허용합니다.
  • 복부 근육이 약한 경우 등 근육이 엉덩이를 조이고 허리를 구부립니다.
비스듬한 근육
  • 등뼈의 양측에 있고 교체와 같은 운동을 허용하고 적당한 자세를 유지하기 위하여.

데이터는 만성 요통과 노인이 크게 낮은 근육 강도,그리고 역사 및 낙하의 위험과 관련된 더 많은 근육 약화를 가지고 있음을 보여준다.

노인들은 등 강화 운동에 참여하는 등 예방 조치를 취하는 것이 필수적입니다. 신체 활동과 운동은 신체의 뼈와 근육을 강화시킬 수 있습니다.

근력운동 및 요통을 가진 노인들의 효과를 평가한 연구에 따르면 통증 완화,장애 노인 돕기,기능성능 향상 등의 이점이 있다., 2016). 운동은 널리 적용되는 치료 전략이었습니다.

노인의 등 힘

뼈와 근육이 함께 작용하여 움직임을 생성합니다. 근육 감소증과 골다공증 모두 노인의 허리 문제에 기여할 수 있습니다.

근육 감소증

근육 감소증은 근육 질량의 연령 관련 감소를 나타냅니다. 궁극적으로 근육 감소증은 부상 위험을 증가시킬 수 있으며 일상적인 작업을 독립적으로 수행 할 수 없게 될 수 있습니다.

근육 감소증의 기여 요인은 다음과 같습니다:

  • 나이
    • 삶의 3 또는 4 십년만큼 개인에게 영향을 줄 수 있습니다
    • 점진적으로,근육 질량의 약 50%는 삶의 8 십년까지 손실 될 수 있습니다
  • 신경근 접합부 상실(근육의 자발적 조절)
  • 호르몬 변화
  • 염증 증가
  • 환경 적 원인(예:좌식 생활 습관 및 영양 부족)
  • 만성 질환(예:비만,심장병,제 2 형 당뇨병 등)

약한 등 근육은 종종 척추를 손상시킬 수 있습니다. 예를 들면,약한 등 근육은 노인이 일반적으로 뒤 뻣뻣함 및 고통과 같은 현상과 연관되는 척추 후만증이 있는 원인이 될 수 있습니다. 후만 변형은 자세에 영향을 미치고 낙상과 골절의 위험을 증가시킬 수 있습니다., 2014).

70 세 이후에 고관절 골절 위험이 증가한다는 증거가 있습니다. 전반적으로 저 외상 골절의 위험은 연령에 따라 증가 할 것입니다(본 라첵 및 린네 버,2009). 85 세 이상의 노인의 약 50%는 적어도 1 년에 한 번 넘어지며 그 중 절반이 재발합니다.

등 근육 약화와 관련된 제한된 활동에는 굽힘,도달,보행 속도 감소,계단 오르기 어려움 증가 및 균형 저하가 포함됩니다. 2014)

골다공증

골다공증은 뼈 질량의 감소와 뼈 조직의 악화를 유발하는 뼈 질환으로 정의됩니다. 골다공증의 영향은 연약한 뼈를 유발하고 척추,엉덩이 및 손목 골절의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 골다공증은 또한 척추를 약화시키고 척추 골절,균형 불량 및 낙상 위험 증가로 이어질 수있는 후만증을 유발할 수 있습니다., 2014).

남성보다 여성이 골다공증과 낙상 위험에 영향을 받는다.

노인 골다공증

노인 골다공증

이미지 출처: https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/SGR/surgeon-generals-report

골다공증의 기여 요인은 다음과 같습니다:

  • 좌식 생활 습관
  • 단백질의 저식이 섭취
  • 만성 염증
  • 호르몬 변화(즉. 후만증

    후만증은”기음”의 모양과 유사한 척추의 곡선입니다. 이 상태는 척추의 각도가 증가하여 물리적 성능 및 삶의 질이 저하 될 수 있습니다. 골다공증은이 척추 이상에 기여하는 요인으로 간주됩니다. 연령 관련 후만증과 관련된 결과에는 이동성의 손상과 낙상 및 골절의 위험이 더 높습니다.

    40 세 이후 후만증은 남성보다 여성에게 더 빠른 속도로 영향을 줄 가능성이 높습니다. 연구는 척추 후만증의 보급이 남자와 여자 둘 다 중 노년층에서 20-40%이다는 것을 보여줍니다.

    노인의 후만증

    노인의 후만증

    이미지 출처: https://www.physio-pedia.com/Age-related_Hyperkyphosis

    노인을위한 무료 백 강화 운동 계획

    아래는 장비가 필요없는 7 가지 운동이있는 운동 계획입니다. 이것은 집에서 할 수 있으며 위,중간 및 허리를 대상으로합니다. 일부 운동은 침대,바닥 또는 의자에서 수행 할 수 있습니다. 하이퍼 링크는 데모를 위해 나열된 각 운동에 첨부됩니다. 추가 연습이 다시 강화 계획은 여기에서 다운로드 할 수 있습니다.

    용어:

    • 반복(반복):특정 운동이 수행되는 횟수
    • 지속 시간:특정 운동이 수행 될 시간
    • 세트:완료 될 담당자의 사이클 수

    면책 조항:이 운동 계획은 모든 사람을위한 것이 아닙니다. 운동 계획을 따르기 이전에 당신 의사와 상담하십시오.

    운동 세트 담당자/기간
    어깨 어깨를 으쓱

    (건너 뛰기 0:16-0:54)

    3 10 담당자
    리버스 스트레이트 레그 레이즈 3 10 담당자
    구부러진 무릎 인상 3 10 담당자
    고양이 암소 포즈

    (건너 뛰기 0:19-0:39)

    3 30-45 초
    구부러진 역 파리

    (0:20-0 으로 건너 뛰기:50)

    3 10 담당자
    힙 힌지

    (건너뛰기 0:15-1:04)

    3 10 담당자
    바닥에 둔근 푸시

    (로 건너 뛰기 5:26-7:28)

    3 10 담당자

    또한 질병 통제 예방 센터,신체 활동은 나이와 함께 오는 조건을 예방하거나 연기 할 수 있다고 말합니다. 노인들은 일주일에 최소 2 일 동안 근육 강화 활동에 참여하는 것이 좋습니다. 질병 통제 예방 센터는 식료품 운반 및 정원 가꾸기와 같은 근육 강화 활동의 여러 가지 예를 제공합니다.

    노인이 근육 강화 운동을 수행하는 데 특별한 시간은 권장되지 않습니다. 그러나 활동은 또 다른 반복을 완료하는 것이 어려울 수있는 지점까지 수행되어야합니다(미국인을위한 신체 활동 지침 2019). 집안일을 완료하는 동안 일부 운동을 사용할 수 있습니다. 여기에는 전체 세탁 바구니를 운반하거나 가구를 이동하는 것이 포함될 수 있습니다.

    당신의 능력과 조건이 당신이 할 수있는만큼 육체적으로 활동적이 되십시오.

    등 강도 및 균형

    등 중심 운동 외에도 균형 운동을 포함시키는 것이 좋습니다. 이동성과 강도를 다시 혜택을 운동의 조합. 그런 다음 균형을 촉진하는 운동으로 진행하면 삶의 질을 높이고 부상 위험을 줄이며 노인의 허리 통증 완화가 가능합니다.

    아래에 표시된 것은 집에서 연습 할 수있는 균형 운동입니다. 노인들이 자신의 몸을 듣고 자신의 한계에 익숙해지는 것이 중요하다는 것을 기억하십시오. 따라서 운동을 할 때 통증에주의하십시오. 통증과 날카로운 통증 사이에는 차이가 있습니다. 통증은 때때로”오,나는 오랫동안이 근육을 사용하지 않았습니다…”의 표시 일 수 있습니다 반면에 날카로운 통증은 부상과 관련 될 수 있습니다. 인내심을 갖고 이러한 움직임을 마스터하는 데 시간이 걸린다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.

    물리 치료사 또는 공인 개인 트레이너와 같은 전문적인 도움을 구하면 적절한 형태를 가르치고 부상을 예방할 수 있습니다. 게다가,더 강한 뒤는 균형을 개량하게 근본적 이다.

    여기 균형 운동의 2 개의 보기는 있는다:

    1 다리 균형

    너가 필요로 하는 모두는 의자 이다. 의자 뒤에 서서 바닥에서 한 발을 들어 올린 다음 필요한 경우 등받이를 사용하여 균형을 유지하십시오.

    노인을위한 균형 운동 1

    노인을위한 균형 운동 1

    발뒤꿈치에서 발끝까지

    발 위치에 중점을 둔 보행 동작입니다. 걷는 동안 각 발을 번갈아 가며 발가락과 발의 공을 바닥에서 들어 올린 다음 체중을 발가락으로 되돌립니다.

    노인을위한 균형 운동 2

    노인을위한 균형 운동 2

    더 많은 균형 운동을 배우려면 노인을위한 기사 13 균형 운동을 확인하십시오!

    5 노인을위한 등 강화 운동의 이점

    1. 균형:등 힘은 균형을 지원하고 낙상과 골절의 위험을 줄입니다.
    1. 통증 완화:약한 등 근육은 요통과 관련이있는 경향이 있습니다. 그러나 등 근육을 강화하여 통증을 완화 할 수 있습니다.
    1. 예방:등 강화는 근육과 뼈의 질량을 줄이고 부상을 줄이는 질병의 부작용을 예방하거나 연기 할 수 있습니다.
    1. 자세 개선: 등 중심 운동은 척추와 근육을 강화할 수 있습니다. 이것은 척추가 구부러지는 것을 방지 할 수 있습니다.
    1. 삶의 질:노인들은 일상적인 작업을 독립적으로 계속 수행 할 수 있습니다. 강한 뒤는 장기 배려를 위한 수요를 감소시킬 것입니다.

    노인을위한 등 강화 운동(장비 포함)

    등 강도를 향상시키기 위해 장비가 필요하지 않지만 더 큰 저항을 제공 할 수 있습니다. 저항 밴드,운동 공,합성 수지 파이프(대체 가능)또는 요가 매트와 같은 운동 항목은 실내 및 실외에서 사용할 수 있습니다. 또한 이러한 항목은 필요한 최소한의 공간으로 집에서 쉽게 보관할 수 있습니다. 고려해야 할 몇 가지 운동 장비는 다음과 같습니다:

    저항 밴드

    저항 밴드는 종종 신체 재활에 사용되며 노인이 조정과 균형을 얻는 데 도움이되는 긴장을 제공합니다. 더하여,저항 밴드는 연장자가 점차적으로 도전적인 운동까지 그들의 방법을 일하는 것을 허용하는 밴드의 간격에 근거를 둔 긴장의 다른 수준 들어온다. 또한 저항 밴드는 등,다리 및 팔의 근육에 사용할 수 있습니다.

    합성 수지 파이프

    합성 수지 파이프는 빗자루 막대기와 같은 하우스 홀드 항목으로 대체 할 수 있습니다. 폴리 염화 비닐 파이프의 목적은 어깨의 이동성을 늘리고 증가시키는 데 도움이되며,이는 등 위쪽,어깨 및 가슴에 위치한 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

    스위스 운동 공

    운동 공 또는”스위스 운동 공”은 노인들이 균형,힘 및 안정성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

    요가 매트

    요가 매트는 바닥,발 및 손에 더 큰 그립을 제공하기 때문에 미끄러짐과 낙하를 방지 할 수 있습니다.

    결론

    허리 강도의 부족은 허리 통증과 관련이 있습니다. 따라서 개선 된 기능적 결과로 이어질 수있는 등 강화 운동에 참여하십시오. 강화 운동으로 골다공증 및 근육 감소증과 같은 뼈 및 근육 질환을 예방하거나 연기 할 수 있습니다. 장비를 사용하거나 사용하지 않고 수행 할 수있는 몇 가지 연습이 있습니다.

    이 기사는 노인을위한 등 강화 운동에 대한 일부 정보 만 제공합니다. 그러나 노인들이 더 많은 등 강화 운동을 배우는 데 관심이 있다면 아래에 추가 리소스가 제공됩니다.

    하나의 근력 운동 계획이 모두 맞는 것은 아닙니다. 그러므로,당신이 운동 계획에 참가하기에 관하여 당신 의사를 상담한다 중요하다. 또한 물리 치료사 또는 인증 된 개인 트레이너와 같은 다른 전문가의 도움을 고려하십시오.

    추가 리소스:

    • 요통에 대한 운동
    • 14 운동은 균형

    다시 근육을 개선하는 데 도움이됩니다. (엔.디.). 2020 년 9 월 10 일에 확인함.https://www.cedars-sinai.org/health-library/diseases-and-conditions/b/back-muscles.html

    페루치,엘,바로니,엠 첼리,에이 로라 타니,에프 마지오,엠,메코치,피,&루기에로,씨. 이동성 제한이있는 노인의 뼈와 근육 사이의 상호 작용. 현재 제약 디자인,20(19),3178-3197. https://doi.org/10.2174/13816128113196660690

    노인들은 얼마나 많은 신체 활동이 필요합니까? (2020 년 4 월 10 일). 2020 년 9 월 10 일에 확인함.https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm

    골다공증을 가진 노인의 균형 조절. 포모 산 의학 협회 저널,113(6),334-339. 도이:10.1016/제이.2014.02.006

    (2010) 연령 관련 후만증:원인,결과 및 관리. 정형 외과 및 스포츠 물리 치료 저널,40(6),352-360. 2016 년 11 월 13 일-2016 년 12 월 13 일-2016 년 12 월 13 일. 증상과 기능을 개선하기 위해 요통과 노인을위한 운동을 강화의 효과:체계적인 검토. 과학,2016,3230427. https://doi.org/10.1155/2016/3230427

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    산틸리,브이.,베르네티,에이.망고네,엠.&파올로니,엠.(2014). 근육 감소증의 임상 적 정의. 미네랄 및 골 대사의 임상 사례:이탈리아 골다공증 학회,미네랄 대사 및 골격 질환 공식 저널,11(3),177-180.

    뼈 건강과 골다공증에 대한 외과 의사의 보고서:그것이 당신에게 의미하는 것. (엔.디.). 2020 년 9 월 10 일https://bones.nih.gov/health-info/bone/SGR/surgeon-generals-report

    월 스턴 제이(2012)에서 확인 됨. 노인의 근육 감소증. 류마티스 학의 현재 의견,24(6),623-627. 상기 제 1 실시예에서,상기 제 2 실시예에서,상기 제 2 실시예에서,상기 제 2 실시예에서, 해부학,등,요추. . 에:상태 진주. 보물섬(플로리다):스테이트 펄스출판;2020 년 1 월-. 에서 사용 가능: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459278/

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