Hogyan kell lefutni egy félmaratont 2 óra vagy kevesebb alatt?

Megosztás

183részletek
  • Megosztás
  • Tweet
  • Pin 183

a versenystratégia, amely megmondja, hogyan kell lefutni egy félmaratont 2 vagy kevesebb óra alatt, mindent megvizsgál a tempójától a formájáig.

a 2 óra alatti félmaraton lefutása hatalmas eredmény. Ha a következő félmaratonra edz, lehet, hogy el akarja érni a következő PB-jét.

emlékszem, amikor először kezdtem félmaratonokat futni, a 2 órás vagy annál rövidebb versenyidő távoli, elérhetetlen célnak tűnt.

de ha futóként megtanultam valamit, az az, hogy ha erre gondolsz, akkor valóban elérhetsz bármit, amit megcélozol.

egy nemrégiben készült tanulmány szerint a félmaraton a legnépszerűbb állóképességi futóverseny a versenyek és az évente versenyző futók számát tekintve.

tehát, ha javítani szeretne a versenyidőn, itt vannak a legfontosabb tippjeim, hogyan lehet lefutni egy félmaratont 2 óra vagy kevesebb alatt.

győződjön meg róla, hogy nézd meg az első félmaraton tippjeimet, és menj át a 6 félmaraton utáni helyreállításra.

hogyan kell futtatni egy félmaraton 2 óra vagy kevesebb

lebontják a szer

a nagy része a sub-2 óra félmaraton stratégia kell lebontani a jelenlegi futási idő.

ahhoz, hogy egy félmaratont legfeljebb 2 órán belül lefuthasson, a következő futási mérföldköveket kell elérnie:

  • Heti futásteljesítmény – 15-16 mérföld
  • 5K idő – 25-26 perc
  • 10K idő – 54 perc vagy kevesebb
  • félmaraton befejeződött – egy vagy több
  • Félmaraton PB (jó körülmények) – 2:04-2:06
  • Félmaraton PB (hegyek, hő vagy szél) – 2:08-2:12

ha kezdő futó vagy, akkor azt tanácsolom, hogy rövidebb távolsággal kezdj, mint egy 5K vagy 10k, mielőtt megpróbálnál egy félmaratont.

nézze meg a hozzászólásaimat arról, hogyan lehet 5K-t futtatni 25 perc alatt vagy annál rövidebb idő alatt, és hogyan lehet 10K-t 60 perc alatt vagy annál rövidebb idő alatt futtatni.

miután elsajátította az 5k és 10k távot, és többször is közelebb került a fent felsoroltakhoz, akkor itt az ideje, hogy elkezdjen dolgozni a félmaratoni táv felé.

Gyakorold a versenytempódat edzés közben

a 2 óra alatti félmaraton stratégiád nagy része az edzésterved. Sok versenyt még a verseny kezdete előtt készítenek vagy törnek meg.

meg kell kondicionálni magát, hogy úgy érzi, kényelmes futás 2 órán át, és nem érzi, törött utána, és még a verseny alatt.

ha megszokta az 5k és 10k versenyek futtatását, akkor megszokta, hogy fenntartja az 5k vagy 10k versenytempóját 3-6 mérföldön keresztül.

ez a tempó egy idő után megtérül, tehát egy félmaratonhoz másképp kell megközelíteni.

egy al-2 órás mérföld 9,09 perc / mérföld, vagy 5,40 perc / kilométer sebességgel működik.

kérdezd meg magadtól – tudnál fenntartani egy 9,09 perces mérföldes tempót az egész verseny alatt?

kár lenne kihagyni a sub-2 órás célt néhány másodperccel, ezért gyakorold a 9,09 mérföldes tempót az edzés során.

amikor egy 5K vagy 10K versenyről egy félmaratonra lépsz, a testednek alkalmazkodnia kell.

más szavakkal, a szervezetnek hozzá kell szoknia ahhoz, hogy egy 9 perces mérföldet két órán keresztül futtasson.

nézze meg a hozzászólásomat arról, hogyan kell felgyorsítani a futást további ingerlő tippekért és trükkökért.

hogyan lehet lefutni egy félmaratont 2 vagy kevesebb óra alatt?

üzemanyag a versenyed

az étel és a táplálkozás hihetetlenül fontos a sikeres 2 óra alatti félmaraton stratégiához.

Gondolj a testedre, mint egy gépre, nem fog megfelelően működni, ha rossz típusú üzemanyagot teszel bele. Hasonlóképpen, nem fog megfelelően működni, ha nem ad elegendő üzemanyagot.

üzemanyag előtt, alatt és után a verseny, így nem adja meg magát a fáradtság és a fáradtság.

a bejegyzésem arról, hogy mit kell enni futás előtt, lefedte Önt, amikor a futás előtt prioritást élvező élelmiszerek típusairól van szó.

az is bölcs dolog, hogy elkerüljék ezeket a gyakori pre-run étkezési hibákat a verseny előtt.

erősítse meg a magját

a mag rendkívül fontos a futás során. Az erős mag segít hosszabb ideig tartani egy erős és stabil pozíciót.

tartalmazza az alapvető edzéseket a heti edzésprogramban. Az olyan gyakorlatok, mint a deszka, az oldalsó deszka, a kerékpár ropogása, a Superman húzása, a fekvő Ablaktörlők mind jó példák a futók alapvető stabilitási gyakorlataira.

beragadt, hogy mit kell tartalmaznia? Nézze meg a hozzászólásomat néhány alapvető alapvető gyakorlatról a futók számára.

sok alapvető edzést könnyű elvégezni otthon, mivel nincs szükség felszerelésre.

ha némi ellenállást szeretne hozzáadni, nézze meg a futók alapvető otthoni tornatermi felszereléséről szóló bejegyzésemet, ahol néhány kedvenc felszerelésemet ajánlom.

hogyan kell futtatni egy félmaraton 2 óra vagy kevesebb

erő vonat

erő képzés kulcsfontosságú minden futó keres gyorsabban futni hosszabb.

fontos a futók számára, mert segít az erősebb izmok, inak, szalagok és kötőszövetek felépítésében. Javítja a sebességet és a teljesítményt, és csökkenti a sérülések kockázatát.

az erősítő edzés szintén hozzájárul a jobb futási formához. Más szavakkal, ez segít hatékonyabban futni!

nézze meg a futók erősítő edzésének teljes útmutatóját további tippekért és tanácsokért.

tökéletes az űrlapod

a megfelelő futási forma a lehető leghatékonyabb futásról szól.

a nem hatékony futási forma értékes másodperceket takaríthat meg a futási időből.

ha egyszerű módszereket keres az űrlap javítására, nézze meg a blogomat arról, hogyan javíthatja a futó űrlapot.

az ötlet az, hogy ezek az egyszerű tippek segíthetnek a futó űrlap módosításában, így hosszabb ideig hatékonyabban futhat.

do hill ismétli

Hill ismétli egy nagyszerű módja annak, hogy javítsa a hatalom és az erő, mint egy futó.

tartalmazzon legalább egy hegyi edzést az edzéstervében, és a versenypályán élvezheti a jutalmakat.

próbáljon leszállni az elülső lábára (a lábujjak közelében), amikor felfelé fut. Használja a karját, hogy valóban előre hajtson.

engedje meg magának, hogy pihenjen és maradjon előre a lábujjain, ahelyett, hogy a lesiklópályán visszasüllyedne a sarkába.

a szünetek ütése helyett sebességet fog elérni.

ha küzd, hogy ki rá hegyek edzés közben, rengeteg futópad edzések, hogy meg tudná próbálni.

a futópad lejtő funkciójának használatával utánozza a kültéri futásokat.

a 2-3-as lejtés nagyszerű a hosszú, felfelé futó edzéshez, ami nagy erőépítő. Míg a 4-7-es lejtés jó a változó hosszúságú gyors dombokhoz.

hogyan kell futtatni egy félmaratont 2 óra vagy kevesebb

do speedwork

a Speedwork játékváltó sok futó számára, akik a PB felé dolgoznak, vagy csak általában gyorsabban akarnak futni.

a Speedwork magában foglalja az intervallum edzést, a tempófutásokat, a Fartlek edzést és a lépéseket.

próbáljon meg legalább egy speedwork munkamenetet belefoglalni az edzéstervébe minden héten.

az edzésterv kezdetén tartalmazzon egy intervallum-munkamenetet, majd fokozatosan növelje intenzitását a következő hetekben.

például intervallum edzéssel növelje a munka mennyiségét és csökkentse a pihenés mennyiségét.

ha azt szeretnénk, hogy megtanulják, hogyan kell gyorsítani, nézd meg a bejegyzést, hogyan kell gyorsabban futni, ahol tál minden részletet, és válaszoljon néhány gyakori kérdésre, amikor a futás gyorsabb hosszabb.

Megosztás

183részesedés
  • Megosztás
  • Tweet
  • Pin 183

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.