La Guía completa para Invertir la Dieta

En un mundo perfecto, la dieta es simple.

Coma menos, tal vez se mueva más y observe cómo se transforma de oruga a mariposa. Hacer espuma, enjuagar y repetir hasta que quede satisfecho.

Pero, por alguna razón, el mecanismo de entrada y salida de calorías se torna borroso. Todos conocemos a alguien, tal vez somos nosotros, que parece que no podemos perder peso. Lo intentan y lo intentan. Parecen hacer todas las cosas correctas. Rastrean, restringen y fallan. ¿Qué está pasando?

Esa razón se llama «vida».»Y no me refiero solo a los altibajos de la montaña rusa de la familia, el trabajo, el tráfico y las papas fritas. Me refiero a biología. Porque no hay manera de evitarlo: la fórmula para la pérdida de grasa es calorías que entran y calorías que salen. El problema es que, cuando hacemos un seguimiento de las macros, solo controlamos las calorías en el lado. El otro lado de la ecuación es su metabolismo, la compleja maquinaria de órganos, hormonas y movimiento que controla la cantidad de energía que su cuerpo quema cada día. A veces ese es el problema.

Pero, ¿y si también pudieras controlar ese lado? ¿Qué pasaría si pudiera acelerar el motor metabólico de su cuerpo hasta que la dieta no solo sea posible, sino que sea fácil? Si pudieras hacer eso, estarías bien encaminado hacia ese mundo perfecto.

Bueno, puedes. Se llama «dieta inversa».»

¿Qué es la dieta Inversa?

Voy a contarte un secreto.

Lo has escuchado antes, tal vez cientos de veces, personas que dicen que tienen un «metabolismo lento» que les impide perder peso. Lo dicen como si fuera su carga de toda la vida; como si estuviera escrito en sus estrellas.

Pero aquí está el secreto: No es realmente cierto. Quiero decir, su metabolismo puede ser lento en este momento, ¡pero no tiene que ser así! Los metabolismos cambian con el tiempo; se adaptan.

Vivimos con las consecuencias de eso todo el tiempo. Cuando restringimos constantemente los alimentos, nuestro metabolismo se adapta al ser más eficiente para vivir con menos calorías. Para su cuerpo, un déficit no es una táctica para adelgazar, es un desafío para la supervivencia. Así que se adapta. Ponga su cuerpo en un déficit a largo plazo, o en un intercambio incierto entre la restricción y el atracón, y comenzará a «vivir más barato».»Para hacer dieta, cuando quieres quemar tanta energía como puedas razonablemente, eso puede ser un gran problema.

Hay muchas maneras en que su cuerpo puede «regular a la baja» su metabolismo:

Su metabolismo puede ser ahorrativo, pero también puede enseñarle a ser extravagante, o al menos de clase media.

Y ahí es donde entra en juego la dieta inversa. Al igual que una dieta que retrocede, puedes agregar calorías o macros cada semana y entrenar tu metabolismo en la dirección opuesta: hacia arriba . Toma un tiempo (hablaremos de cuánto tiempo más tarde), pero cuando termine, podrá reducir (o mantener) las calorías más altas, un paso más cerca de ese mundo perfecto.

¿Cómo es Esto Posible?

Su metabolismo es algo horriblemente intrincado, pero lo mantendremos simple. Cuando decimos «metabolismo», lo que realmente queremos decir es TDEE, o «gasto total diario de energía».»

Resumamos eso.

La primera pieza del rompecabezas es su «metabolismo basal» o BMR. Esta es la energía que su cuerpo quema para mantenerse vivo, y representa aproximadamente el 60% de su TDEE . Tu corazón late, tu estómago se agita, tus pulmones respiran all todas las cosas importantes. Como cubrimos, su BMR puede reducirse por un déficit calórico a medida que sus órganos, sintiendo el peligro de inanición, comienzan a conservar energía. Al moverse constantemente en la otra dirección, sus órganos podrían comenzar a usar más energía cada día.

Lo siguiente es tu actividad. Los científicos dividen esto en dos partes: ejercicio y actividad sin ejercicio. Obviamente, cualquier movimiento requiere que tus músculos funcionen, lo que cuesta energía. Cuánto es muy variable, porque todo, desde estar de pie hasta correr, entra en esta categoría. Las personas sedentarias no queman mucha energía aquí, mientras que los atletas profesionales pueden triplicar su gasto en metabolismo basal con ejercicio. Cuando come mucha comida, su cuerpo no tiene problemas para gastar en actividad. Pero a medida que disminuye calorías de manera constante, es probable que su cuerpo se mueva menos de forma natural. Tiene sentido: te sientes hambriento, cansado y terrible, por lo que dejas de moverte, caminas menos y te desvaneces en el gimnasio. A medida que revierte la dieta y agrega calorías de nuevo, ya no se está alimentando de vapores y puede comenzar a quemar más energía sin siquiera intentarlo.

La última pieza del rompecabezas también es la más pequeña: TEF, o el «efecto térmico de los alimentos».»Esta es la energía que su cuerpo necesita para masticar, tragar, digerir, absorber y procesar lo que come. Con solo el 10% de su TDEE, no hace una gran diferencia lo que sucede aquí . Pero, a medida que comas más comida en un reverso, comenzarás a quemar más energía solo con comer, ¡ lo cual es bueno!

A medida que cambia su metabolismo, también lo hace su mantenimiento. (Si quema más energía, puede mantener su peso corporal con más alimentos. Si quemas menos, tienes que comer menos.) Y a medida que cambian sus calorías de mantenimiento, también lo hacen sus déficits y excedentes. ¡El mismo alimento que podría ser un excedente (una receta para ganar peso) antes podría convertirse de repente en un déficit! Ese es el poder de la dieta inversa.

Cambiar su metabolismo, para bien o para mal, cambia su capacidad para hacer dieta. Simple.

(Descargo de responsabilidad rápido: En Avatar, tratamos de mantener todo científico, arraigando todas nuestras decisiones y recomendaciones en hechos fríos y duros. No te equivoques: la dieta inversa es muy «científica».»Pero todavía no hay mucha investigación al respecto. Todo lo que lees aquí se basa en la poca investigación que hay y en lo que hemos visto en miles de casos en los que las personas han usado dietas inversas para mejorar sus metabolismos.)

Entonces, probablemente estés listo para preguntar: «Suena genial, pero ¿algo de esto realmente funciona?»

Absolutamente! Las transformaciones (de cuerpos y vidas) son tan increíbles que a veces parecen irreales, pero son muy reales. A lo largo de esta Guía, compartiremos algunas de las historias de éxito que reverse dieting ha creado.

¿Debería Invertir la Dieta?

Bueno, ¿tiene problemas para hacer dieta? Si es así, entonces sí.

Es en serio tan general porque se reduce a una pregunta: ¿Por qué es tan difícil hacer dieta? Puede haber muchas razones: hambre, fuerza de voluntad, presión social but pero todas se derivan de lo terrible que tiene que ser tu déficit (o no). Cuanto más bajas sean las calorías, más difícil será seguir la dieta. Si tienes que comer menos, tendrás más hambre, y eso apesta. Si tienes que comer menos, lucharás más con la fuerza de voluntad, eso también apesta. Si tienes que comer menos, no puedes comer una rebanada más de pastel de la abuela, eso apesta, y ella podría escribirte en el testamento. Pero cada una de estas cosas se podría resolver (o al menos mejorar) al poder alimentarse con más alimentos.

Entonces, pregúntate a ti mismo :

Si te encuentras en alguna de estas situaciones, definitivamente es hora de revertir la dieta. ¡Pero revertir no se trata solo de arreglar el pesimismo! También puede ser un paso positivo después del éxito de una dieta, como por ejemplo:

  • Si está saliendo de una dieta y listo para comer más e impulsar su metabolismo.
  • Si estás contento con tu físico y solo quieres poder comer más comida.

Tal vez no respondiste «sí» a ninguno de los problemas enumerados, y no es el momento de revertir. Pero tenga en cuenta estos signos mientras se embarca en un viaje de pérdida de grasa. No todo el mundo llega allí, pero es una herramienta poderosa para tener en el bolsillo trasero cuando llegas al inevitable «¿ahora qué?»

Y recuerda: La mayoría de las personas no fallan porque sus dietas no eran lo suficientemente buenas. Fracasan porque sus dietas los dejaron sin adónde ir. los desafíos y limpiezas de 6 semanas terminan, y no puedes comer arroz y pescado para siempre. La dieta inversa cambia eso. Es la luz al final del túnel.

Qué esperar Al hacer una dieta inversa

En la mayoría de los casos, sucederán dos cosas: Agregarás muchas calorías a tu dieta y aumentarás un poco de peso. Esta es la parte más difícil de aceptar para la mayoría de la gente. Quiero decir, especialmente si su objetivo a largo plazo es perder peso, ¿por qué pasaría algún tiempo comiendo más a propósito y tal vez aumentando de peso? Porque tienes que prepararte para el éxito. Tienes que estar dispuesto a hacer lo que sea necesario para lograr la parte a largo plazo de la meta a largo plazo. Y si estás atascado, si no puedes restringir más o progresar, ¿a dónde más vas a ir? Tienes que estar dispuesto a ganar algunas libras ahora para perder docenas más después.

(Vale la pena hablar de eso un poco más. Aclaremos algo: No es fácil olvidarse de la báscula o convencerse de que está bien ganar unos cuantos kilos. No estamos diciendo que será fácil, pero estamos diciendo que es necesario. En última instancia, la escala es una escala, así que no lo hagas por el número en el dial, ¡hazlo por ti! La dieta inversa vuelve a poner el poder en sus manos.

Y estarás tentado a decir: «Quiero revertir la dieta, de verdad, pero este no es un buen momento. Tengo una fiesta/boda/crucero que se acerca, y solo quiero perder un montón de peso por eso. Después de que termine, con gusto invertiré la dieta en la puesta de sol.»Pero no funciona así. Siempre hay esa cosa a la vuelta de la esquina por la que te encantaría perder peso. Siempre hay otra fiesta, boda o crucero para establecer metas. Y si no necesitaras revertir, ¡te diríamos que lo hicieras! Pero lo que haces ahora afecta lo que sucede después de esa boda, y si conduces tu metabolismo aún más lejos en el suelo, tendrás que ir mucho más lejos en el otro lado. Nunca hay un «buen momento», justo ahora.)

Con todo esto en mente, comprenda que este proceso es lento, sistemático y está diseñado para limitar el aumento de peso tanto como sea posible. De hecho, en muchos casos, ¡las personas no aumentan de peso en absoluto!

En los casos más raros, los dioses de la dieta flexible nos sonríen y las personas en realidad pierden peso mientras retroceden. Cuando esto sucede, por lo general se debe a que una persona está dejando de seguir una dieta y, aunque las calorías están aumentando, todavía tiene un déficit general durante las primeras semanas. Sin embargo, algunos pocos afortunados terminan perdiendo peso a lo largo de su dieta inversa. Esto probablemente sucede porque su metabolismo se está acelerando más rápido de lo que el sistema agrega macros, borrando efectivamente el excedente semanal del reverso.

Pero, si bien nadie lo culparía por esperar mantener o perder peso mientras invierte, el escenario más probable es que gane una pequeña cantidad. Si tienes dificultades con esa idea, es posible que el cambio mental, que antepone tus objetivos a largo plazo a tus miedos a corto plazo, pueda cambiar tu vida tanto como la dieta inversa en sí.

Cuánto tiempo invertir

En Avatar, recomendamos invertir la dieta durante al menos 12 semanas. Por lo que hemos visto, cualquier cosa más corta simplemente no es lo suficientemente larga como para obtener las adaptaciones que hacen que la dieta inversa cambie el juego. Una mejor recomendación sería a la inversa de entre cuatro y ocho meses.

¿Por qué es tan amplio? Debido a que la duración de su dieta inversa es muy individual y depende de varios factores:

  • Qué tan rápido inviertes (según la configuración de Avatar que elijas, a la que llegaremos pronto)
  • Cómo responde tu cuerpo
  • Qué tan cómodo estás con el aumento de peso
  • Qué tan alto te gustaría obtener tus calorías
  • Tu objetivo a largo plazo

Pero, en general, hay que tener en cuenta que el objetivo de una dieta inversa es hacer que su cuerpo se adapte a más alimentos, y la adaptación lleva tiempo. Es por eso que es importante dedicar de cuatro a ocho meses a invertir: le da a su cuerpo tiempo para hacer los cambios que necesita.

una Vez que esté un par de meses en su reverso, tiene sentido preguntarse cuán lejos llegará. Cuando sientas que te estás acercando al final, haz estas preguntas para averiguar si es un buen momento para parar:

No es necesario que la dieta inversa continúe para siempre. Si respondes » sí » a cualquiera de estos, es hora de tomar tus ganancias y salir con elegancia.

Qué hacer Después de un Mantenimiento Inverso

. Mil veces: mantenimiento!

A tu cuerpo no le gustan las señales mixtas. Esto se aplica a la dieta yo-yo, y se aplica aquí: No puedes cambiar de un extremo a otro. Por esa razón, recomendamos que todos los que salgan de una dieta inversa pasen directamente a un largo período de mantenimiento. Esto ayuda a su cuerpo a reconocer esto como su nueva línea de base y, si se tomó su tiempo con la inversa, debería poder mantener calorías mucho más altas que antes.

Cuánto tiempo debe mantener? Bueno, esa parte se pone un poco borrosa, pero parece que cuanto más tiempo, mejor. Si desea solidificar realmente los resultados de su reversa, la opción conservadora es mantener el mismo período de tiempo que pasó invirtiendo.

Después del mantenimiento, ha abierto una aventura de posibilidades para elegir:

Cómo hacer ejercicio Mientras se invierte

El éxito de la dieta inversa es maximizar su metabolismo mientras gana el menor peso posible. Y si bien el sistema se encarga de la parte del metabolismo, hay un par de cosas que puede hacer para minimizar el aumento de peso en un reverso.

Primero: ¡Levanta pesas! La dieta inversa le da combustible adicional cada semana, y puede aprovechar esa energía de la mejor manera entrenando duro y construyendo músculo. Hablamos de cómo sus órganos usan una cantidad sustancial de su energía diaria, y si bien no puede hacer mucho para que su hígado produzca más calorías, ¡puede construir músculos metabólicamente útiles! Si terminas el reverso con más calorías y más músculo, estarás en la cima del mundo .

Segundo: ¡No te apoyes en el cardio para minimizar el aumento de peso! Es tentador agregar cardio a una dieta inversa para mantenerse al día con el excedente, pero esto es contraproducente. Con el entrenamiento de resistencia, estás dirigiendo esas calorías adicionales a algo útil a largo plazo (músculo), mientras que el cardio solo quemará las calorías adicionales y tu metabolismo no podrá adaptarse. El punto de lo contrario es estar en un ligero excedente, y si socavas esto con cardio, estás girando tus ruedas.

Ciclismo de carbohidratos, Reposiciones y pausas Dietéticas

Muchas personas se preguntarán si una dieta inversa es el momento adecuado para usar tácticas como reposiciones y «pausas dietéticas».»Ya estás experimentando con la libertad de comer de más en lugar de menos, tiene sentido pensar realmente dejando sueltos algunos días. La dieta inversa es una parte clave de la dieta flexible, y la parte de «flexibilidad» se trata de alcanzar sus metas mientras disfruta de su vida. Ciertamente, las recargas, las pausas en la dieta y el ciclismo hacia arriba y hacia abajo con macros como carbohidratos pueden ayudar con esto, pero debe hacerse de manera inteligente.

Eso significa que los «días de trampa» no tienen lugar en una dieta inversa. La dieta inversa funciona porque es lenta, metódica y controlada. Designar ciertos días para comer jamón en una pila de panqueques o comer todo lo que esté a la vista no se trata de entrenar tu metabolismo, es una excusa para la gula. Y al igual que lo haría si estuviera haciendo una dieta regular, esto eliminará su progreso, almacenando calorías adicionales en forma de grasa sin hacer mucho por su metabolismo. ¡Di » no » a los días de trampa!

Pero puedes decir » sí » para repostar días y ciclismo de carbohidratos. Ambos se refieren a comer intencionalmente más carbohidratos / grasas en algunos días mientras come menos en otros para equilibrar sus macros semanales. De esa manera, puedes planear comer más en los días que sabes que te será difícil apegarte a las macros más bajas (como los fines de semana o los días duros de gimnasia cuando tendrás más hambre). Si se asegura de que las calorías promedio de cada semana sean las mismas, comer más en algunos días y menos en otros no perjudicará su progreso.

Las recargas y el ciclo de carbohidratos pueden ser difíciles de implementar por su cuenta, requieren un cálculo cuidadoso. Pero si estás usando Avatar, puedes hacerlo fácilmente estableciendo días Altos y bajos en tu perfil. Los días altos te darán más carbohidratos y grasa, mientras que los días bajos los equilibran. En una dieta inversa, la diferencia entre los días Altos y Bajos debe ser menor, porque los días bajos no pueden caer por debajo de su mantenimiento estimado. El sistema lo mantendrá en o por encima de ese mantenimiento para continuar entrenando su metabolismo en la dirección correcta: ¡hacia arriba!

Es importante recordar que no hay nada mágico en recargar o montar en bicicleta tus macros. El efecto general será el mismo: en promedio, tendrá un pequeño excedente cada semana, lo que fortalecerá su metabolismo y causará un aumento de peso. Estas tácticas no son especiales ni necesarias, solo importan si te ayudan a seguir la dieta. Pero ahí es donde brillan: Tener el control de comer más o menos en ciertos días puede hacer que la dieta inversa sea mucho más fácil. Y cuando la vida es fácil, las metas se acercan, más rápido.

Elegir la configuración de objetivos correcta

Puede elegir entre tres configuraciones de dieta inversa diferentes, de la más lenta a la más rápida:

  • Conservador
  • Moderado
  • Agresivo

¿Cuál es el adecuado para usted? La respuesta es casi siempre la Dieta Conservadora Inversa. Este ajuste optimizará el «éxito» de un inverso: aumento de peso mínimo con aumento máximo de calorías. El único inconveniente es que es lento. Este ajuste agregará la menor cantidad de calorías cada semana, dando a su metabolismo la mejor oportunidad de «ponerse al día» y adaptarse. Si alguna vez te has burlado del cliché «lento y constante gana la carrera», este es el momento de tomártelo en serio.

Sin embargo, hay momentos en que las dietas inversas moderadas o agresivas son opciones aceptables. Por ejemplo, si eres un atleta físico que sale de un déficit profundo y oscuro, tiene sentido revertir más rápido y volver a una ingesta más normal lo más rápido posible. En este caso, podría escalonar los ajustes, comenzando con Agresivo, luego ralentizar el proceso a Moderado y finalmente a Conservador. A medida que el aumento de peso comienza a acelerarse (más rápido que el aumento de calorías), es aconsejable cambiar al siguiente ajuste más lento.

Pero para la mayoría de las personas, tiene más sentido comenzar en el entorno conservador. Si crees que puedes manejar más sin ponerte una incómoda cantidad de peso, entonces puedes considerar ir más agresivo.

Al final

Al final, la dieta inversa no se trata de los efectos aparentemente mágicos sobre el metabolismo, no se trata de aumentar la TDEE o mejorar los perfiles hormonales

La dieta inversa se trata de la libertad. Cuán liberador será pensar: «¿lo mejor que puedo hacer por mi cuerpo ahora mismo es comer más comida?»¡Suena loco! Pero no lo es. Cuando estás frustrado, congelado o perdido, es el camino a seguir.

La dieta inversa tiene que ver con el control. Debido a que muchos de nosotros luchamos por controlar nuestros cuerpos, tal vez pensamos que no tenemos la fuerza de voluntad para hacer dieta, tal vez decimos que nuestros cuerpos son demasiado tercos y simplemente no pierden grasa. Estamos equivocados. No nos estamos preparando para el éxito.

La dieta inversa se trata de tener éxito donde tanto te ha fallado. Porque no puedes seguir haciendo lo mismo de siempre y esperar que algo cambie. La siguiente dieta, y la siguiente dieta, y la siguiente they no son la respuesta. Es hora de actuar con inteligencia. Imagínese ese Futuro, vea su éxito y pregúntese qué hizo para hacerlo posible. Invierte en ti mismo.

Y pruébalo.

1. Rosenbaum M, Leibel RL. Termogénesis adaptativa en humanos. Revista Internacional de Obesidad (2010). 34 (1): S47-S55.
2. Levine JA. Termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT). Endocrinología clínica & Metabolismo (2002). 16(4): 679-702.
3. Deriaz O, Tremblay A, Bouchard C. Aumento de peso no lineal con sobrealimentación a largo plazo en el hombre. Obesity Research (1993). 1(3): 179-185.
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