Wie man einen Halbmarathon in 2 Stunden oder weniger läuft

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Eine Rennstrategie, die Ihnen sagt, wie man einen Halbmarathon in 2 Stunden oder weniger läuft, betrachtet alles von Ihrem Tempo bis zu Ihrer Form.

Einen Halbmarathon unter 2 Stunden zu laufen, ist eine große Leistung. Wenn Sie für Ihren nächsten Halbmarathon trainieren, möchten Sie möglicherweise Ihr nächstes Ziel erreichen.

Ich erinnere mich, als ich anfing, Halbmarathons zu laufen, schien eine Rennzeit von 2 Stunden oder weniger ein fernes, unerreichbares Ziel zu sein.

Aber wenn ich als Läufer etwas gelernt habe, dann kann man wirklich alles erreichen, was man sich vorgenommen hat.

Laut einer aktuellen Studie über das Tempo während eines Halbmarathons ist der Halbmarathon das beliebteste Ausdauerrennen in Bezug auf die Anzahl der Rennen und Läufer, die jährlich antreten.

Wenn Sie also Ihre Rennzeiten verbessern möchten, finden Sie hier meine Top-Tipps, wie Sie einen Halbmarathon in 2 Stunden oder weniger laufen können.

Schauen Sie sich unbedingt meine ersten Halbmarathon-Tipps an und lesen Sie meinen Beitrag über 6 Möglichkeiten, sich nach einem Halbmarathon zu erholen.

wie man einen Halbmarathon in 2 Stunden oder weniger läuft

Brechen Sie Ihre Zeiten

Ein großer Teil Ihrer Sub-2-Stunden-Halbmarathon-Strategie sollte darin bestehen, Ihre aktuellen Laufzeiten aufzuschlüsseln.

Um einen Halbmarathon in 2 Stunden oder weniger zu laufen, müssen Sie die folgenden Meilensteine erreicht haben:

  • Wöchentliche Laufleistung – 15-16 Meilen
  • 5k Zeit – 25-26 Minuten
  • 10k Zeit – 54 Minuten oder weniger
  • Halbmarathons abgeschlossen – ein oder mehrere
  • Halbmarathon PB (gute Bedingungen) – 2:04-2:06
  • Halbmarathon PB (Hügel, Hitze oder Wind) – 2:08-2:12

Wenn Sie ein Anfänger sind, dann wäre mein Rat, mit einer kürzeren Strecke wie 5 km oder 10 km zu beginnen, bevor Sie einen Halbmarathon versuchen.

In meinen Beiträgen zum Laufen von 5 km in 25 Minuten oder weniger und zum Laufen von 10 km in 60 Minuten oder weniger finden Sie auch Tipps zum Laufen dieser Strecken.

Wenn Sie die 5-km- und 10-km-Distanz gemeistert und Zeiten erreicht haben, die näher an den oben genannten liegen, ist es Zeit, mit der Arbeit an der Halbmarathondistanz zu beginnen.

Übe dein Renntempo während des Trainings

Ein großer Teil deiner Sub-2 Stunden Halbmarathon Strategie ist dein Trainingsplan. Viele Rennen werden gemacht oder gebrochen, noch bevor das Rennen begonnen hat.

Sie müssen sich konditionieren, um sich 2 Stunden lang wohl zu fühlen und sich danach und sogar während des Rennens nicht gebrochen zu fühlen.

Wenn Sie es gewohnt sind, 5-km- und 10-km-Rennen zu fahren, sind Sie es gewohnt, Ihr 5-km- oder 10-km-Renntempo für 3 bis 6 Meilen aufrechtzuerhalten.

Dieses Tempo wird nach einer Weile seinen Tribut fordern, also müssen Sie es für einen Halbmarathon anders angehen.

Eine Unter-2-Stunden-Meile arbeitet bei 9,09 Minuten pro Meile oder 5,40 Minuten pro Kilometer.

Fragen Sie sich – könnten Sie während des gesamten Rennens ein Tempo von 9,09 Minuten aufrechterhalten?

Es wäre eine Schande, dein Ziel von unter 2 Stunden um ein paar Sekunden zu verpassen, also übe während deines Trainings mit einem Tempo von 9,09 Meilen.

Wenn Sie von einem 5-km- oder 10-km-Rennen zu einem Halbmarathon aufsteigen, müssen Anpassungen in Ihrem Körper stattfinden.

Mit anderen Worten, Ihr Körper muss sich an die Intensität gewöhnen, zwei Stunden lang eine 9-minütige Meile zu laufen.

Weitere Tipps und Tricks zum Tempo finden Sie in meinem Beitrag zum Tempo Ihres Laufs.

Wie man einen Halbmarathon in 2 Stunden oder weniger läuft

Tanken Sie Ihr Rennen

Essen und Ernährung sind unglaublich wichtig für eine erfolgreiche Halbmarathonstrategie unter 2 Stunden.

Stellen Sie sich Ihren Körper als Maschine vor, er funktioniert nicht richtig, wenn Sie die falsche Art von Kraftstoff hineingeben. Ebenso funktioniert es nicht richtig, wenn Sie ihm nicht genug Kraftstoff geben.

Tanken Sie vor, während und nach dem Rennen Kraftstoff, damit Sie nicht müde werden.

Mein Beitrag darüber, was Sie vor einem Lauf essen sollten, hat Sie abgedeckt, wenn es um die Arten von Lebensmitteln geht, die vor einem Lauf priorisiert werden müssen.

Es ist auch ratsam, diese häufigen Essfehler vor dem Rennen zu vermeiden.

Stärken Sie Ihren Kern

Ihr Kern ist extrem wichtig, wenn es ums Laufen geht. Ein starker Kern hilft Ihnen, eine starke und stabile Position länger zu halten.

Nehmen Sie Kerntrainings in Ihre wöchentliche Trainingsroutine auf. Übungen wie Plank, Side Plank, Fahrrad Crunches, Superman Pull, liegend Scheibenwischer sind alle gute Beispiele für Kernstabilität Übungen für Läufer.

Stuck für was enthalten? Schauen Sie sich meinen Beitrag zu einigen wichtigen Kernübungen für Läufer an.

Viele Kerntrainings sind einfach zu Hause durchzuführen, da keine Ausrüstung benötigt wird.

Wenn Sie etwas Widerstand hinzufügen möchten, lesen Sie meinen Beitrag zu den wichtigsten Heimgymnastikgeräten für Läufer, in dem ich einige meiner Lieblingsgeräte empfehle.

Wie man einen Halbmarathon in 2 Stunden oder weniger läuft

Krafttraining

Krafttraining ist der Schlüssel für jeden Läufer, der länger schneller laufen möchte.

Es ist wichtig für Läufer ist wichtig, weil es Ihnen hilft, stärkere Muskeln, Sehnen, Bänder und Bindegewebe aufzubauen. Es verbessert auch Ihre Geschwindigkeit und Kraft und senkt Ihr Verletzungsrisiko.

Krafttraining trägt auch zu einer besseren Laufform bei. Mit anderen Worten, es hilft Ihnen, effizienter zu laufen!

Weitere Tipps und Ratschläge finden Sie in meinem vollständigen Leitfaden für Krafttraining für Läufer.

Perfektioniere deine Form

Bei der richtigen Laufform geht es darum, so effizient wie möglich zu laufen.

Ineffiziente Laufform kann wertvolle Sekunden Ihrer Laufzeit verkürzen.

Wenn Sie nach einfachen Möglichkeiten suchen, Ihr Formular zu verbessern, lesen Sie in meinem Blog, wie Sie Ihr Laufformular verbessern können.

Die Idee ist, dass diese einfachen Tipps Ihnen helfen können, Ihre Laufform zu optimieren, damit Sie länger effizienter laufen.

Hill Repeats machen

Hill Repeats sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Kraft und Stärke als Läufer zu verbessern.

Nehmen Sie mindestens eine Bergtrainingseinheit in Ihren Trainingsplan auf und Sie werden die Belohnungen auf der Rennstrecke ernten.

Versuchen Sie, auf dem Vorfuß (in der Nähe der Zehen) zu landen, wenn Sie bergauf laufen. Benutze deine Arme, um dich wirklich vorwärts zu treiben.

Entspannen Sie sich und bleiben Sie auf den Zehen, anstatt auf der Abfahrt wieder in den Fersen zu versinken.

Sie werden an Geschwindigkeit gewinnen, anstatt die Pausen zu schlagen.

Wenn Sie während Ihres Trainings Schwierigkeiten haben, auf Hügel zu gelangen, gibt es viele Laufbandtrainings, die Sie ausprobieren können.

Mit der Neigungsfunktion am Laufband imitieren Sie Läufe im Freien.

Eine Steigung von 2 bis 3 ist ideal für langes, bergauf Lauftraining, das ein großartiger Kraftaufbau ist. Während eine Steigung von 4 bis 7 gut für schnelle Hügel unterschiedlicher Länge ist.

wie man einen Halbmarathon in 2 Stunden oder weniger läuft

Mach Speedwork

Speedwork ist ein Game Changer für viele Läufer, die auf ein ZIEL hinarbeiten oder einfach nur schneller laufen wollen.

Speedwork beinhaltet Intervalltraining, Tempoläufe, Fartlek-Training und Schritte.

Versuchen Sie, jede Woche mindestens eine Speedwork-Sitzung in Ihren Trainingsplan aufzunehmen.

Fügen Sie zu Beginn Ihres Trainingsplans eine Intervallsitzung hinzu und erhöhen Sie die Intensität in den folgenden Wochen schrittweise.

Erhöhen Sie beispielsweise beim Intervalltraining den Arbeitsaufwand und verringern Sie die Ruhezeit.

Wenn Sie lernen möchten, wie Sie schneller werden, lesen Sie meinen Beitrag zum schnelleren Laufen, in dem ich alle Details erläutere und einige häufig gestellte Fragen beantworte, wenn es darum geht, länger schneller zu laufen.

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