Beispielmenüs für einen 2200-Kalorien-Diätplan – Herbalife

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Suchen Sie einen Diätplan, der für aktive oder größere Menschen geeignet ist? Drei Mahlzeiten und drei Snacks pro Tag sind für einen 2200-Kalorien-Diätplan erforderlich.

Ein 2200-Kalorien-Diätplan kann ein Gewichtsverlustplan sein – wenn Sie ein ziemlich großer Typ sind, der regelmäßig Sport treibt, aber immer noch ein bisschen Ersatzreifen hat. Nur weil du ein bisschen mehr essen kannst als andere Menschen und trotzdem abnehmen kannst, gibt dir das nicht die Lizenz zu essen, was immer du willst. Ihr Ernährungsplan muss immer noch alle Nährstoffe enthalten, die Ihr größerer Körper benötigt — Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. Daher ist es wichtig, dass Sie auf die Anzahl der Portionen aus den verschiedenen Lebensmittelgruppen achten, die für Sie empfohlen werden. Auf diese Weise werden Sie sicher sein, Ihren Nährstoffbedarf zu decken. Wenn Sie sich die kalorienärmeren Diätpläne in dieser Serie angesehen haben, werden Sie feststellen, dass Ihr Plan sehr ähnlich aussieht. Sie erhalten den ganzen Tag über nur noch ein paar Portionen verschiedener Lebensmittel.

Wer sollte einen 2200-Kalorien-Diätplan wählen?

Ein 2200-Kalorien-Speiseplan könnte das Richtige für Sie sein, wenn Sie ein großformatiger, aktiver Mann sind, der Gewichtsverlust anstrebt. Dieser Plan kann für Sie zu kalorienreich sein, wenn Sie weiblich sind oder wenn Sie ein kleinerer Mann sind, es sei denn, Ihr Aktivitätsniveau ist sehr hoch. Ein Tropfen von nicht mehr als 2 Pfund (1 kg) pro Woche gilt als sichere Gewichtsverlustrate. Wenn Sie schneller abnehmen, können Sie Ihrem Plan schrittweise Portionen aus jeder Lebensmittelgruppe hinzufügen, bis Sie ein Kalorienniveau erreicht haben, das zu einer sicheren Verlustrate führt. Wenn Sie zu langsam abnehmen, können Sie auf den 1800-Kalorien-Plan zurückgreifen. Wie bei jedem Diätplan ist regelmäßige Bewegung nicht nur eine gesunde Angewohnheit, sondern hilft Ihnen auch, mehr Kalorien zu verbrennen, um Ihre Gewichtsziele zu erreichen.

2200 Kalorien Diätplan Übersicht

Dieser Plan sieht drei Mahlzeiten und drei Snacks pro Tag vor. Hier ist die grundlegende Aufschlüsselung für den 2200-Kalorien-Diätplan:

Frühstück: 2 Protein + 1 Obst (+ Gemüse, falls gewünscht) + 1 Stärke / Getreide
Snack: 1 Protein-Snack
Mittagessen: 2 Protein + 2 Gemüse + Blattgemüse + 1 Stärke / Getreide + 1 Geschmacksverstärker + 1 Obst
Snack: 1 Protein-Snack + 1 Obst oder Gemüse
Abendessen: 2 Protein + 2 Stärke / Getreide + 2 Gemüse + Blattgemüse + 2 Geschmacksverstärker
Snack: 1 Frucht

Tägliche Summen: 6 Protein, 3-4 Obst, 5-6 Gemüse, 4 Stärke / Getreide, 2 Protein–Snack, Blattgemüse – keine Begrenzung, 3 Geschmacksverstärker

Um die Menüs für den 2200-Kalorien-Plan zu erstellen, stecke ich einfach verschiedene Lebensmittel ein, basierend auf meinem Artikel „So erstellen Sie Ihren eigenen Beispiel-Diätplan“, der alle Details zu Portionsgrößen für jede Lebensmittelgruppe enthält. Sie können diesem 3-Tage-Plan folgen oder Lebensmittel ein- und auslagern, je nachdem, was Ihnen gefällt und was für Sie bequem zuzubereiten ist. Das Schöne an diesem System ist, dass es relativ einfach ist und Sie Ihre Menüs nach Ihren Wünschen anpassen können. Mein 2200-Kalorien-Speiseplan sieht drei Mahlzeiten und Snacks am Vormittag, Nachmittag und nach dem Abendessen vor. Aber Sie haben eine gewisse Flexibilität, um Dinge zu bewegen, solange Sie die Gesamtzahl der Portionen aus jeder Lebensmittelgruppe für den Tag nicht überschreiten. Einige Leute, zum Beispiel, bevorzugen es, eine größere Mahlzeit zum Mittagessen zu essen, so dass sie eine Stärke / Getreide-Portion aus dem Abendessen ’stehlen‘ und es stattdessen zum Mittagessen haben. Außerdem können Sie jederzeit eine oder zwei Mahlzeiten gegen ein Herbalife Formula 1 Healthy Meal Drink oder eine Herbalife Express Meal Bar eintauschen, wenn Sie unterwegs sind oder keine Lust haben, von Grund auf neu zu kochen. Herbalife Proteinriegel sind auch eine gute Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Ihre Snacks den richtigen Proteingehalt enthalten.

3-Tagesmenüs für eine 2200-Kalorien-Diät

TAG 1

Frühstück

  • 1 Tasse (250 g) fettfreier Hüttenkäse
  • 1 Tasse (80 g) Erdbeeren
  • Mit Zimt bestreut
  • 1 Scheibe ganze getreidetoast belegt mit:
  • 3 Unzen (85 g) geschnittene Putenbrust
  • Snack

  • ½ Tasse (125 g) fettfreier Vanillejoghurt
  • Mittagessen Großer Salat mit:

  • Blattgemüse (Salat, Spinat) – beliebige Menge
  • 2 Tassen (160 g) gehacktes gemischtes Gemüse (Karotten, Paprika, Tomaten)
  • 6 Unzen (170 g) gegrillte Hähnchenbrust
  • ½ Tasse (150 g) gekochte weiße Bohnen
  • 2 Esslöffel (30 g) kalorienreduziertes Salatdressing
  • 1 Mandarine
  • Snack

  • 1 Unze (30 g) Sojanüsse
  • Karotten-Sellerie-Sticks
  • Abendessen

  • 8 Unzen (200 g) gegrillter Lachs mit Zitrone
  • 2 Tassen (160 g) gedämpfte grüne Bohnen mit Knoblauch
  • 1 Tasse (300g) gekochter brauner Reis
  • großer grüner Blattsalat – beliebige Menge
  • ¼ mittlere Avocado für Salat
  • 2 Esslöffel (30 g) kalorienreduziertes Salatdressing
  • Snack

  • 1 Orange
  • TAG 2

    Frühstück

  • 1 ganzes Ei + 4 Ei rührei in beschichteter Pfanne mit Pfannenspray
  • Belegt mit Tomatensalsa
  • 2 Maistortillas
  • 1 Tasse (250 g) fettfreier Hüttenkäse
  • 1 Tasse (80 g) geschnittene Melone
  • Snack

  • ½ Tasse (125 g) Vanillejoghurt
  • Mittagessen Huhn-veggie stir-fry. Sauté zusammen Tofu, Huhn und Gemüse:

  • 5 Unzen (125 g) fester Tofu, in Würfel geschnitten
  • 3 Unzen (85 g) Hähnchenbrust, in Streifen geschnitten
  • 2 Tassen (80 g) Brokkoliröschen
  • Großes Bündel frische Spinatblätter
  • 2 TL. (10 ml) Öl zum Braten
  • Mit Sojasauce, Knoblauch, Pfeffer und Ingwer würzen
  • ½ Tasse (150 g) gedämpfter brauner Reis
  • ½ mittelgroße Mango
  • Snack

  • 4 Esslöffel (60 g) zubereiteter Hummus
  • 1 Tasse (80 g) Babykarotten
  • Abendessen Getreidesalat mit Eiweiß. Zusammen werfen:

  • 8 Unzen (200 g) gegrillte Garnelen
  • 1 Tasse (300 g) gekochte Quinoa
  • 2 Tassen (160 g) gehacktes gemischtes Gemüse (Tomaten, Paprika, Karotten, Gurken, Zwiebeln)
  • 2 Esslöffel (30 g) kalorienreduziertes Vinaigrette-Dressing
  • Auf ein Bett mit Blattgemüse legen
  • Snack

  • 1 frische Orange
  • TAG 3

    Frühstück

  • 1 Vollei + 4 Eiweiß Rührei in einer beschichteten Pfanne
  • ½ geröstetes englisches Vollkornmuffin
  • 1 Tasse (250 g) einfach fettfrei joghurt gekrönt mit:
  • 1 Banane, in Scheiben geschnitten
  • Mit Muskatnuss bestreuen
  • Snack

  • 1 Unze (30 g) fettarmer Mozzarella-Käse
  • Mittagessen

  • 8 Unzen (200 g) gegrillter Heilbutt
  • 2 Tassen 80g) gedämpfter Spargel mit Zitrone
  • ½ Tasse (150g) Vollkornnudeln
  • Gemischter Blattgemüsesalat – beliebige Menge
  • 2 Esslöffel (30g) kalorienreduziertes Salatdressing
  • 1 Tasse (80g) Beeren
  • Snack

  • ½ Tasse (125g ) fettfreier Hüttenkäse
  • 1 Tasse (80 g) gehacktes gemischtes rohes Gemüse
  • mit Salz, Pfeffer würzen, getrockneter Dill oder Schnittlauch
  • Abendessen

  • 6 Unzen (170 g) gegrilltes mageres Steak
  • 2 Tassen (160 g) gerösteter Rosenkohl (halbieren, mit Olivenöl würfeln, 20 Minuten bei 400 F / 205 C braten)
  • 2 TL. (10 ml) Olivenöl (für Rosenkohl)
  • Gedämpfter Grünkohl, Spinat oder Mangold mit Essig
  • 1 kleine Süßkartoffel mit Ingwer bestreut
  • Snack

  • 1 Tasse (80 g) gewürfelte frische Ananas
  • Ich hoffe, Sie können diesen Kalorienplan für Sie arbeiten lassen. Manchmal, genau zu sehen, wie viel Sie jeden Tag essen sollten, kann helfen, einen neuen Ansatz für gesunde Ernährung zu starten. Es ist wichtig, jeden Tag die richtigen Mengen an Nährstoffen aus den richtigen Lebensmittelgruppen zu sich zu nehmen, und ich hoffe, dieser Diätplan hilft Ihnen zu sehen, wie diese leicht über einen Tag verteilt werden können.

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