Den komplette Guide til omvendt slankekure

i en perfekt verden er slankekure enkel.

Spis mindre, måske flytte mere, og se dig selv omdanne fra larve til sommerfugl. Skum, skyl, og gentag indtil tilfreds.

men af en eller anden grund bliver urværket af kalorier-i vs kalorier-ud uklar. Vi kender alle nogen—måske er det os—der bare ikke ser ud til at tabe sig. De prøver og prøver. De synes at gøre alle de rigtige ting. De sporer, begrænser og fejler. Hvad sker der?

denne grund kaldes “livet.”Og jeg mener ikke bare rutsjebanen op-og nedture af familie, arbejde, trafik og kartoffelchips. Jeg mener biologi. Fordi der ikke er nogen vej rundt om det: fedt tab formel er kalorier-i vs kalorier-ud. Problemet er, at når vi sporer makroer, kontrollerer vi kun kalorierne. Den anden side af ligningen er dit stofskifte—det komplekse maskineri af organer, hormoner og bevægelse, der styrer mængden af energi, din krop forbrænder hver dag. Nogle gange er det problemet.

men hvad nu hvis du også kunne kontrollere den side? Hvad hvis du kunne rev op din krops metaboliske motor indtil slankekure er ikke kun muligt-det er nemt? Hvis du kunne gøre det, ville du være godt på vej til den perfekte verden.

godt, du kan. Det hedder ” omvendt slankekure.”

Hvad er omvendt slankekure?

jeg vil fortælle dig en hemmelighed.

du har hørt det før—måske hundredvis af gange—folk siger, at de har en “langsom metabolisme”, der holder dem fra at tabe sig. De siger det som om det er deres livslange byrde; som det er skrevet i deres stjerner.

men her er hemmeligheden: det er ikke rigtig sandt. Jeg mener, deres stofskifte kan være langsom lige nu, men det behøver ikke at være sådan! Metabolisme ændrer sig over tid; de tilpasser sig.

vi lever med konsekvenserne af det hele tiden. Når vi konstant begrænser mad, tilpasser vores stofskifte sig ved at blive mere effektiv til at leve på færre kalorier. For din krop er et underskud ikke en taktik til slankning—det er en udfordring for overlevelse. Så det tilpasser sig. Sæt din krop i et langsigtet underskud, eller en usikker frem og tilbage mellem begrænsning og binging, og det vil begynde at “leve billigere.”For slankekure—når du vil brænde så meget energi som du med rimelighed kan—kan det være et stort problem.

der er mange måder, din krop kan “nedregulere” dit stofskifte:

dit stofskifte kan være sparsomt, men du kan også lære det at være ekstravagant… eller i det mindste middelklasse.

og det er her omvendt slankekure kommer ind. Som en diæt, der går baglæns, kan du tilføje kalorier eller makroer hver uge og træne dit stofskifte i den modsatte retning: op . Det tager et stykke tid (vi snakker om hvor længe senere), men når det er overstået, vil du kunne skære fra (eller opretholde) højere kalorier… et skridt tættere på den perfekte verden.

Hvordan er dette muligt?

dit stofskifte er en frygtelig indviklet ting, men vi holder det enkelt. Når vi siger “stofskifte,” hvad vi virkelig mener er TDEE, eller “samlede daglige energiforbrug.”

lad os koge det ned.

det første stykke af puslespillet er din “basal metabolic rate” eller BMR. Dette er den energi, din krop forbrænder for at holde sig i LIVE, og tegner sig for omkring 60% af din TDEE . Dit hjerte banker, mave kærning, lunger vejrtrækning … alle de vigtige ting. Som vi dækkede, kan din BMR sænkes af et kalorieunderskud, da dine organer, der mærker faren for sult, begynder at spare energi. Ved støt at bevæge sig i den anden retning, kan dine organer begynde at bruge mere energi hver dag.

næste er din aktivitet. Forskere bryder dette i to dele: motion og ikke-motion aktivitet. Det er klart, at enhver bevægelse kræver, at dine muskler fungerer, hvilket koster energi. Hvor meget er meget variabelt, fordi alt fra stående til Sprint falder ind under denne kategori. Stillesiddende mennesker brænder ikke meget energi her, mens professionelle atleter kan så meget som tredoble deres BMR-udgifter med motion. Når du spiser masser af mad, har din krop ikke noget problem med at bruge på aktivitet. Men når du støt taber kalorier, er det sandsynligt, at din krop naturligt bevæger sig mindre. Det giver mening: du føler dig sulten og træt og forfærdelig, så du holder op med at fidgeting, gå mindre og sprænge ud i gymnastiksalen. Som du vende kost og tilføje kalorier tilbage i, du ikke kører på dampe længere, og du kan begynde at brænde mere energi uden selv at forsøge.

det sidste stykke af puslespillet er også det mindste: TEF, eller den “termiske effekt af mad.”Dette er den energi, din krop har brug for til at tygge, sluge, fordøje, absorbere og behandle, hvad du spiser. På kun 10% af din TDEE gør det ikke en stor forskel, hvad der sker her . Men som du spiser mere mad på en omvendt, vil du begynde at brænde mere energi lige fra at spise, hvilket er rart!

når dit stofskifte ændres, gør det også din vedligeholdelse. (Hvis du forbrænder mere energi, kan du bevare din kropsvægt på mere mad. Hvis du brænder mindre, skal du spise mindre.) Og som din vedligeholdelse kalorier ændre, så gør dine underskud og overskud. Den samme mad, der kan være et overskud (en opskrift på vægtøgning) før, kan pludselig blive et underskud! Det er kraften i omvendt slankekure.

ændring af dit stofskifte, på godt og ondt, ændrer din evne til diæt. Simpel.

(hurtig ansvarsfraskrivelse: hos Avatar forsøger vi at holde alt videnskabeligt og rodfæste alle vores beslutninger og anbefalinger i kolde, hårde fakta. Tag ikke fejl: omvendt slankekure er meget ” videnskabelig.”Men der er ikke meget forskning om det endnu. Alt, hvad du læser her, er baseret på, hvor lidt forskning der er, og hvad vi har set fra tusinder af tilfælde, hvor folk har brugt omvendt slankekure for at forbedre deres stofskifte.)

så du er sandsynligvis klar til at spørge: “lyder godt, men fungerer noget af dette virkelig?”

absolut! Transformationerne (for kroppe og liv) er så utrolige, at det nogle gange virker uvirkeligt—men det er meget rigtigt. I hele denne vejledning deler vi et par af de succeshistorier, som reverse dieting har skabt.

skal du vende diæt?

Nå, har du problemer med slankekure? Hvis ja, så ja.

det er alvorligt så generelt, fordi det kommer ned på et spørgsmål: Hvorfor er slankekure så hårdt? Der kan være mange grunde—sult, viljestyrke, socialt pres… men alle stammer fra, hvor (eller hvordan ikke) forfærdeligt dit underskud skal være. Jo lavere dine kalorier skal gå, jo sværere er det at holde fast i kosten. Hvis du skal spise mindre, bliver du sulten—og det stinker. Hvis du skal spise mindre, vil du kæmpe mere med viljestyrke—det suger også. Hvis du skal spise mindre, kan du ikke have endnu et stykke bedstemors tærte—det stinker, og hun kan skrive dig ud af viljen. Men hver af disse ting kunne løses (eller i det mindste forbedres) ved at kunne diæt på mere mad.

så spørg dig selv :

hvis du er i nogen af disse situationer, er det helt sikkert tid til at vende kost. Men reversering handler ikke kun om at fastsætte doom-and-dysterheden! Det kan også være et positivt skridt efter slankekure succes, såsom:

  • hvis du kommer ud af en kost og klar til at spise mere og kickstarte dit stofskifte.
  • hvis du er tilfreds med din fysik og bare vil kunne spise mere mad.

måske svarede du ikke “ja” til nogen af de nævnte problemer, og det er ikke tid til at vende om. Men holde disse tegn i tankerne, som du begiver dig ud på en fedttab rejse. Ikke alle kommer derhen, men det er et kraftfuldt værktøj at have i baglommen, når du når det uundgåelige “hvad nu?”

og husk: de fleste mennesker fejler ikke, fordi deres kostvaner ikke var gode nok. De fejler, fordi deres kostvaner forlod dem med ingen steder at gå. 6-ugers udfordringer og renser ende, og du kan ikke bare spise ris og fisk for evigt. Omvendt slankekure ændrer det. Det er Lyset for enden af tunnelen.

Hvad kan man forvente, mens omvendt slankekure

i de fleste tilfælde vil der ske to ting: du tilføjer masser af kalorier til din kost, og du får lidt vægt. Dette er den sværeste del at acceptere for de fleste mennesker. Jeg mener, især hvis dit langsigtede mål er at tabe sig, hvorfor ville du bruge lidt tid med vilje på at spise mere og måske gå op i vægt? Fordi du er nødt til at sætte dig op for succes. Du skal være villig til at gøre, hvad der kræves for at nå den langsigtede del af det langsigtede mål. Og hvis du sidder fast, hvis du ikke er i stand til at begrænse mere eller gøre fremskridt, hvor ellers skal du hen? Du skal være villig til at få et par pund nu for at miste snesevis mere senere.

(det er værd at tale om det lidt mere. Lad os få noget lige: det er ikke let at glemme skalaen eller overbevise dig selv om, at det er okay at få et par pund. Vi siger ikke, at det bliver let, men vi siger, at det er nødvendigt. I sidste ende er skalaen en skala, så gør det ikke for nummeret på skiven—gør det for dig! Omvendt slankekure sætter strømmen tilbage i dine hænder.

og du vil blive fristet til at sige, “Jeg vil vende diæt—virkelig—men det er ikke et godt tidspunkt. Jeg har fået denne fest / bryllup / krydstogt kommer op, og jeg vil bare tabe en masse vægt for det. Når det er overstået, vil jeg heldigvis vende kost ind i solnedgangen.”Men det fungerer ikke sådan. Der er altid den ting rundt om hjørnet, som du gerne vil tabe dig for. Der er altid en anden fest, bryllup, eller krydstogt at sætte mål for. Og hvis du ikke behøvede at vende, ville vi bede dig om at gå efter det! Men hvad du gør nu påvirker, hvad der sker efter det bryllup, og hvis du kører dit stofskifte endnu længere ned i jorden, har du så meget længere at gå på den anden side. Der er aldrig en “god tid”, der er lige nu.)

med alt det i tankerne skal du forstå, at denne proces er langsom, systematisk og designet til at begrænse vægtøgning så meget som muligt. Faktisk får folk i mange tilfælde slet ingen vægt!

i de sjældneste tilfælde smiler guderne med fleksibel slankekure ned på os, og folk taber faktisk vægt, mens de vender tilbage. Når dette sker, er det normalt fordi nogen overgår ud af en kost, og selvom kalorierne går op, er de stadig i et samlet underskud i de første uger. Men nogle heldige få ender med at tabe sig i hele deres omvendte kost. Dette sker sandsynligvis, fordi deres stofskifte fremskynder hurtigere, end systemet tilføjer makroer, hvilket effektivt sletter det ugentlige overskud fra bagsiden.

men selvom ingen vil bebrejde dig for at håbe på at opretholde eller tabe sig, mens du vender, er det mest sandsynlige scenario, at du får en lille mængde. Hvis du kæmper med den ide, kan du opleve, at det mentale skift—at sætte dine langsigtede mål foran din kortsigtede frygt-kan være lige så livsforandrende som den omvendte diæt selv.

hvor lang tid at vende

på Avatar anbefaler vi omvendt slankekure i mindst 12 uger. Fra hvad vi har set, er noget kortere bare ikke længe nok til at få de tilpasninger, der gør omvendt slankekure til en spilskifter. En bedre anbefaling ville være at vende om i et sted mellem fire og otte måneder.

Hvorfor er det så bredt? Fordi længden af din omvendte diæt er meget individuel og afhænger af flere faktorer:

  • hvor hurtigt du vender (baseret på den Avatarindstilling, du vælger, som vi snart kommer til)
  • hvordan din krop reagerer
  • hvor behagelig du er med vægtforøgelsen
  • hvor høj du gerne vil få dine kalorier
  • dit langsigtede mål

men generelt skal du huske, at pointen med en omvendt diæt er at få din krop til at tilpasse sig mere mad, og tilpasning tager tid. Derfor er det vigtigt at forpligte fire til otte måneder til at vende: det giver din krop tid til at foretage de ændringer, du har brug for.

når du er et par måneder i din omvendt, er det fornuftigt at undre sig over, hvor langt dette vil gå. Når du har lyst til at nærme dig slutningen, skal du stille disse spørgsmål for at finde ud af, om det er et godt tidspunkt at stoppe:

der er ikke behov for omvendt slankekure for at fortsætte for evigt. Hvis du svarer ” ja ” til nogen af disse, er det tid til at tage dine gevinster og afslutte yndefuldt.

Hvad skal man gøre efter en omvendt

vedligeholdelse. Tusind gange: vedligeholdelse!

din krop kan ikke lide blandede signaler. Dette gælder for yo-yo slankekure, og det gælder her: Du kan ikke skifte frem og tilbage mellem ekstremer. Af den grund anbefaler vi, at alle, der kommer ud af en omvendt diæt, går direkte ind i en lang periode med vedligeholdelse. Dette hjælper din krop genkende dette som din nye baseline, og—hvis du tog din tid med omvendt—du bør være i stand til at opretholde på meget højere kalorier end før.

hvor lang tid at vedligeholde? Godt, den del bliver lidt uklar, men det ser ud til, at jo længere jo bedre. Hvis du virkelig vil størkne resultaterne af dit omvendte, er den konservative mulighed at opretholde i samme tid, som du brugte på at vende.

efter vedligeholdelse har du åbnet et valg-dit-eget-eventyr af muligheder:

Sådan Træner Du mens du vender

Reverse dieting succes maksimerer dit stofskifte, mens du får så lidt vægt som muligt. Og mens systemet tager sig af stofskiftet del, der er et par ting, du kan gøre for at minimere vægtøgning på en omvendt.

først: løft vægte! Omvendt slankekure giver dig ekstra brændstof hver uge, og du kan bruge den energi bedst muligt ved at træne hårdt og opbygge muskler. Vi talte om, hvordan dine organer bruger en betydelig mængde af din daglige energi, og selvom du ikke kan gøre meget for at få din lever til at kværne flere kalorier, kan du opbygge metabolisk nyttige muskler! Hvis du afslutter din omvendt med flere kalorier og flere muskler, vil du være på toppen af verden .

for det andet: læn dig ikke på cardio for at minimere vægtøgning! Det er fristende at tilføje cardio til en omvendt diæt for at holde trit med overskuddet, men dette er kontraproduktivt. Med modstandstræning styrer du de ekstra kalorier til noget nyttigt i det lange løb (muskel), mens cardio bare brænder de ekstra kalorier, og dit stofskifte vil ikke være i stand til at tilpasse sig. Pointen med omvendt er at være i et lille overskud, og hvis du underbyder dette med cardio, spinder du dine hjul.

Carb Cycling, Refeeds og Diet Breaks

mange mennesker vil undre sig over, om en omvendt diæt er det rigtige tidspunkt at bruge taktik som refeeds og “diet breaks.”Da du eksperimenterer med friheden til at spise mere end mindre, er det fornuftigt at tænke på virkelig at slippe løs på nogle dage. Omvendt slankekure er en vigtig del af fleksibel slankekure, og “fleksibilitet” – delen handler om at nå dine mål, mens du nyder dit liv. Bestemt, refeeds, kost pauser, og cykling op og ned med makroer som carbs kan hjælpe med dette, men det skal gøres intelligent.

det betyder, at “snydedage” ikke har nogen plads i en omvendt diæt. Omvendt slankekure fungerer, fordi det er langsomt, metodisk og kontrolleret. At udpege bestemte dage til at gå skinke på en stak pandekager eller spise alt i syne handler ikke om at træne dit stofskifte—det er en undskyldning for gluttony. Og ligesom det ville, hvis du var regelmæssig slankekure, dette vil smide dine fremskridt, lagring ekstra kalorier som fedt uden at gøre meget for dit stofskifte. Sig ” nej ” for at snyde dage!

men du kan sige “ja” til refeed dage og carb cykling. Begge henviser til bevidst at spise mere kulhydrater / fedt på nogle dage, mens de spiser mindre på andre for at afbalancere dine ugentlige makroer. På den måde kan du planlægge at spise mere på dage, du ved, at du bliver hårdt presset for at holde fast i lavere makroer (som ugerne eller på hårde gymnastikdage, når du bliver sulten). Hvis du sørger for, at de gennemsnitlige kalorier hver uge er de samme, vil det ikke skade dine fremskridt at spise mere på nogle dage og mindre på andre!

Refeeds og carb cykling kan være vanskeligt at gennemføre på egen hånd—de kræver nogle omhyggelig beregning. Men hvis du bruger Avatar, du kan gøre dette let ved at indstille høje og lave dage i din profil. De høje dage vil give dig flere kulhydrater og fedt, mens de lave dage balance dem ud. På en omvendt diæt skal forskellen mellem høje og lave dage være mindre, fordi de lave dage ikke kan falde under din estimerede vedligeholdelse. Systemet vil holde dig ved eller over denne vedligeholdelse for at fortsætte med at træne dit stofskifte i den rigtige retning—op!

det er vigtigt at huske, at der ikke er noget magisk ved at refeeds eller cykle dine makroer. Den samlede effekt vil være den samme: du vil i gennemsnit være i et lille overskud hver uge, hvilket vil styrke dit stofskifte og forårsage en vis vægtøgning. Disse taktikker er ikke specielle eller nødvendige—de betyder kun noget, hvis de hjælper dig med at holde dig til kosten. Men det er her de skinner: at have kontrol over at spise mere eller mindre på bestemte dage kan gøre omvendt slankekure så meget lettere. Og når livet er let, kommer målene tættere, hurtigere.

valg af den rigtige målindstilling

du kan vælge mellem tre forskellige omvendte diætindstillinger, fra langsomste til hurtigste:

  • konservativ
  • moderat
  • aggressiv

hvilken er den rigtige for dig? Svaret er næsten altid den konservative omvendte diæt. Denne indstilling optimerer” succes ” af en omvendt: minimal vægtøgning med maksimal kalorieforøgelse. Den eneste ulempe er, at det er langsomt. Denne indstilling tilføjer de færreste kalorier hver uge, hvilket giver dit stofskifte den bedste chance for at “indhente” og tilpasse sig. Hvis du nogensinde har scoffed på clich-kristen “langsom og stabil vinder løbet”, er det tid til at tage det til hjerte.

der er dog tidspunkter, hvor moderat eller aggressiv omvendt slankekure er acceptable valg. For eksempel, hvis du er en fysik atlet, der kommer ud af et dybt, mørkt underskud, giver det mening at vende hurtigere og komme tilbage til et mere normalt indtag så hurtigt som muligt. I dette tilfælde kan du forskyde indstillingerne, begyndende med aggressiv, derefter sænke processen til moderat og endelig til konservativ. Da vægtøgning begynder at accelerere (hurtigere end kalorieforøgelse), er det klogt at skifte til den næste langsomste indstilling.

men for de fleste er det mere fornuftigt at starte på den konservative indstilling. Hvis du tror, du kan håndtere mere uden at lægge en ubehagelig vægt på, kan du overveje at gå mere aggressiv.

i sidste ende

i sidste ende handler omvendt slankekure ikke om de tilsyneladende magiske virkninger på stofskiftet, det handler ikke om at øge TDEE eller forbedre hormonprofiler…

omvendt slankekure handler om frihed. Hvor frigørende vil det være at tænke, ” det bedste, jeg kan gøre for min krop lige nu, er at spise mere mad?”Det lyder sindssygt! Men det er det ikke. Når du er frustreret, frosset eller tabt, er det vejen frem.

omvendt slankekure handler om kontrol. Fordi så mange af os kæmper for at kontrollere vores kroppe—måske tror vi, at vi ikke har viljestyrken til diæt, måske siger vi, at vores kroppe er for stædige og bare ikke mister fedt. Vi tager fejl. Vi sætter os bare ikke op til succes.

omvendt slankekure handler om at lykkes, hvor så meget har svigtet dig. Fordi du ikke kan fortsætte med at gøre det samme gamle og forvente, at noget ændrer sig. Den næste kost, og den næste kost, og den næste… de er ikke svaret. Det er tid til at spille det smart. Forestil dig den fremtidige dig, se deres succes, og spekulerer på, hvad du gjorde for at gøre det muligt. Invester i dig selv.

og prøv det.

1. Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptiv termogenese hos mennesker. International Journal of Obesity (2010). 34 (1): S47-S55.
2. Levine JA. Ikke-træningsaktivitet termogenese (NEAT). Klinisk Endokrinologi & Metabolisme (2002). 16(4): 679-702.
3. Derias O, Tremblay A, Bouchard C. Ikke lineær vægtforøgelse med langvarig overfeeding hos mennesker. Fedme Forskning (1993). 1(3): 179-185.
4. Levine JA. Måling af energiforbrug. Folkesundhed Ernæring (2005). 8 (7A): 1123-1132.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.