Jak běžet půl maraton za 2 hodiny nebo méně

Sdílet

183shares
  • Sdílet
  • Tweet
  • Pin 183

závod strategie, která vám řekne, jak běžet půl maraton za 2 hodiny nebo méně se dívá na vše, co od své tempo do formuláře.

Běh 2hodinového půlmaratonu je obrovský úspěch. Pokud váš trénink pro další půlmaraton, možná budete chtít dosáhnout svého dalšího PB.

vzpomínám si, když jsem poprvé začal běhat půlmaratony, čas závodu 2 hodiny nebo méně vypadal jako vzdálený, nedosažitelný cíl.

ale pokud jsem se něco naučil jako běžec, je to, že pokud se na to podíváte, opravdu můžete dosáhnout toho, na co se zaměřujete.

podle nedávné studie o stimulaci během půlmaratonu je půlmaraton nejoblíbenějším vytrvalostním běžeckým závodem z hlediska počtu závodů a běžců soutěžících ročně.

takže pokud chcete zlepšit své časy závodů, zde jsou moje nejlepší tipy, jak spustit půlmaraton za 2 hodiny nebo méně.

ujistěte se, podívejte se na mé první půlmaraton tipy a hlavu na více než na můj příspěvek na 6 způsobů, jak se zotavit po půlmaratonu.

jak běžet půl maraton za 2 hodiny nebo méně

Prolomit krát

velkou část svého sub-2 hodiny půlmaratonu strategie by měla být rozebrat aktuální běh krát.

aby běžel půl maraton za 2 hodiny nebo méně, musíte mít hit následující běží milníky:

  • Týdenní najetých kilometrů – 15-16 mil
  • 5k čas – 25-26 minut
  • 10k čas – 54 minut nebo méně
  • Polovina maratony dokončena – jeden nebo více
  • Půl maraton PB (dobré podmínky) – 2:04-2:06
  • Půl maraton PB (kopce, tepla nebo větru) – 2:08-2:12

Pokud jste běžec začátečník, pak moje rada je začít s kratší vzdálenost jako 5k nebo 10k před pokusem o půl maraton.

Podívejte se na mé příspěvky o tom, jak spustit 5k za 25 minut nebo méně a jak spustit 10k za 60 minut nebo méně pro mé tipy na běh těchto vzdáleností.

Jakmile zvládnete vzdálenost 5k a 10k a dosáhnete časů blíže těm, které jsou uvedeny výše, je čas začít pracovat na vzdálenosti půlmaratonu.

Procvičte si závodní tempo během tréninku

velká část vaší strategie půlmaratonu pod 2 hodinami je váš tréninkový plán. Mnoho závodů je vyrobeno nebo přerušeno ještě před začátkem závodu.

musíš v kondici, aby se cítili běží po dobu 2 hodin, a ne pocit, rozbité poté, a dokonce i během závodu.

pokud jste zvyklí běžet závody 5k a 10k, jste zvyklí udržovat tempo závodu 5k nebo 10k po dobu 3 až 6 mil.

toto tempo si po chvíli vybere svou daň, takže pro půlmaraton je třeba k němu přistupovat jinak.

sub-2 hodina míle pracuje na 9.09 minut na míli, nebo 5.40 minut na kilometr.

zeptejte se sami sebe – mohli byste udržet tempo 9,09 minuty míle po celý závod?

byla by škoda přijít o váš cíl sub-2 hodiny o několik sekund, takže během tréninku cvičte běh tempem 9,09 míle.

když vystoupíte z 5K nebo 10k závodu na půlmaraton, je třeba provést úpravy ve vašem těle.

jinými slovy, vaše tělo si musí zvyknout na intenzitu běhu 9 minut míle po dobu dvou hodin rovně.

podívejte se na můj příspěvek o tom, jak tempo běhu pro více stimulačních tipů a triků.

jak běžet půl maraton za 2 hodiny nebo méně

pohonné hmoty váš závod

Potraviny a výživa je nesmírně důležitá pro úspěšné sub-2 hodiny půlmaratonu strategie.

myslete na své tělo jako na stroj, nebude fungovat správně, pokud do něj vložíte nesprávný typ paliva. Stejně tak nebude fungovat správně, pokud mu nedáte dostatek paliva.

palivo před, během a po závodě, abyste nepodlehli únavě a únavě.

Můj příspěvek o tom, co jíst před běh má vás vztahuje, pokud jde o druhy potravin, upřednostňovat před běhu.

je také moudré vyhnout se těmto běžným chybám v jídle před závodem.

posílit své jádro

vaše jádro je nesmírně důležité, pokud jde o běh. Silné jádro vám pomůže udržet silnou a stabilní pozici po delší dobu.

zahrňte základní cvičení do své týdenní tréninkové rutiny. Cvičení jako prkno, boční prkno, Jízdní kola drtí, Superman pull, ležící stěrače čelního skla jsou dobrým příkladem základních cvičení stability pro běžce.

uvízl na to, co zahrnout? Podívejte se na můj příspěvek o některých základních základních cvičeních pro běžce.

mnoho základních cvičení je snadné dělat doma, protože není potřeba žádné vybavení.

Pokud chcete přidat nějaký odpor, podívejte se na můj příspěvek na základní vybavení domácí posilovny pro běžce, kde doporučuji některé z mých oblíbených kusů zařízení.

jak běžet půl maraton za 2 hodiny nebo méně

Sílu vlaku

Silový trénink je klíčem pro každý běžec snaží běžet rychleji po delší dobu.

pro běžce je důležité, protože vám pomáhá budovat silnější svaly, šlachy, vazy a pojivové tkáně. Zlepšuje také rychlost a výkon a snižuje riziko zranění.

silový trénink také přispívá k lepší běžecké formě. Jinými slovy, pomáhá vám běžet efektivněji!

podívejte se na můj kompletní průvodce pro silový trénink pro běžce pro více tipů a rad.

zdokonalte svůj formulář

správný běžící formulář je o běhu co nejefektivnějším způsobem.

neefektivní běžící formulář může oholit cenné sekundy z doby běhu.

pokud hledáte jednoduché způsoby, jak vylepšit svůj formulář, podívejte se na můj blog o tom, jak zlepšit svůj běžící formulář.

myšlenka je, že tyto jednoduché tipy vám mohou pomoci vyladit běžící formulář, abyste mohli běžet efektivněji déle.

kopci opakuje

Kopci se opakuje, jsou skvělý způsob, jak zlepšit svou moc a sílu jako běžec.

zahrňte do svého tréninkového plánu alespoň jeden trénink do kopce a budete sklízet odměny na závodní dráze.

při běhu do kopce zkuste přistát na přední noze (blízko prstů). Použijte ruce, aby vás skutečně poháněly dopředu.

dopřejte si odpočinek a zůstaňte vpřed na prstech, než abyste se potopili zpět do paty na sjezdovém běhu.

získáte rychlost namísto bít přestávky.

pokud se během tréninku snažíte dostat na kopce, existuje spousta cvičení na běžeckém pásu, které byste mohli vyzkoušet.

pomocí funkce sklonu na běžeckém pásu napodobujete venkovní běhy.

sklon 2 až 3 je skvělý pro dlouhý trénink do kopce, což je skvělý stavitel síly. Zatímco sklon 4 až 7 je vhodný pro rychlé kopce různé délky.

jak běžet půl maraton za 2 hodiny nebo méně

speedwork

Speedwork je hra měnič pro mnoho běžců, kteří pracují na PB, nebo jen obecně chtějí běžet rychleji.

Speedwork zahrnuje intervalový trénink, tempo běhy, fartlek trénink a kroky.

zkuste zahrnout alespoň jednu relaci speedwork do svého tréninkového plánu každý týden.

na začátku tréninkového plánu zahrňte intervalovou relaci a poté postupně zvyšujte její intenzitu v následujících týdnech.

například s intervalovým tréninkem zvyšte množství práce a snižte množství odpočinku.

Pokud se chcete dozvědět, jak zrychlit, podívejte se na můj příspěvek o tom, jak běžet rychleji, kde jsem pokrm všechny detaily a odpovědět na některé nejčastější otázky, pokud jde běží rychleji po delší dobu.

Sdílet

183shares
  • Sdílet
  • Tweet
  • Pin 183

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.